Kaikki menestyvä painonpudotusohjelma tarkoittaa kalorien saannin seuraamista ja säännöllistä liikuntaa, mutta proteiinirikas ruokavalio on myös hyödyllinen. Proteiini saa sinut tuntemaan olosi täynnä pidempään, pitää verensokerin tason tasaisena ja lisää väliaikaisesti aineenvaihduntaa enemmän kuin hiilihydraatit tai rasvat. Gelatiinin etuna on proteiinin lisääminen, mutta se on silti vähän kaloreita.
Gelatiinivinkit ja kalorit
Gelatiini on valmistettu sidekudoksen kollageenista. Seurauksena on paljon aminohappoja, jotka rakentavat kollageenia, mutta siinä ei ole muita aminohappoja eikä se ole täydellinen proteiini.
Vaikka gelatiini on vesiliukoinen proteiini, se ei liukene kokonaan, ellei ensin sirotella jauhetta kylmään nesteeseen ja annetaan rakeilla kastua muutama minuutti. Lämmitä sitten sitä mikroaaltouunissa ja sekoita, kunnes gelatiini liukenee. Kun jauhe on liuennut ja lämmitetty, se geeliytyy jäähtyessään, joten se ei ehkä ole maukas kuumissa juomissa ja keittoissa.
1 unssipakkauksessa makeuttamatonta liivatejauhetta - joka sisältää 4 rkl - on 94 kaloria ja se tarjoaa noin 24 grammaa proteiinia. Vertailuna voidaan todeta, että yhdellä kaudella heraproteiinijauhetta on sama määrä proteiinia 130 kaloria kohti.
Päivittäinen saanti
Paras tapa pysyä energiassa laihduttamisen aikana on syödä säännöllisesti. On myös tärkeää yrittää sisällyttää suunnilleen sama määrä proteiinia jokaiseen ateriaan.
Kun yrität pudottaa kiloa, on parempi määrittää proteiinitarpeesi ruumiinpainon perusteella kuin prosenttiosuutena kaloreista, todetaan raportissa Today's Dietitian vuonna 2010.
Lääketieteellinen instituutti suosittelee, että saadaan 0, 4 grammaa proteiinia painon kiloa kohti, tai noin 60 grammaa päivässä 150 kiloa painavalle henkilölle. Ruokavaliossa, joka on kohtalaisen korkea proteiinipitoisuus, tulisi sisältää noin kaksinkertainen määrä.
Proteiinirikas aamiainen
Proteiinirikkaan aamiaisen syöminen pitää ruokahalun lahdilla koko aamun ja voi jopa auttaa sinua syömään vähemmän päivässä, kertoi FASEB Journal huhtikuussa 2013.
Yhdestä kokonaisesta munasta valmistettu munakas ja ylimääräinen munavalkuainen antaa 10 grammaa proteiinia, vain 111 kaloria ja 7 grammaa rasvaa. Lisää ravinteita salsaa, sieniä ja paprikaa.
Sekoita makeuttamatonta, mautonta gelatiiniä munasi, niin saat lisää proteiinia ja ylimääräistä rakennetta. Sekoita gelatiini- tai proteiinijauhe kaurahiutaleisiin tai pannukakkuihin. Voit myös lisätä proteiinijauhetta kahviin tai teeosi, mutta älä lisää gelatiinia, ellet juo koko kuppia ennen kuin se alkaa jäähtyä.
Proteiinipalat
Gelatiini- ja proteiinijauheet lisäävät proteiineja samalla kun säätelevät kaloreita. Molemmat tyyppiset jauheet voidaan sekoittaa jogurttiin tai käyttää smoothieina.
Mauton gelatiinijauhe toimii hyvin minkä tahansa smoothie-aineosan kanssa. Jos käytät maustettuja jauheita, valitse hedelmiä ja nesteitä, jotka toimivat maun kanssa. Esimerkiksi vaniljaproteiinijauhe on hienoa maidon, jogurtin, banaanien, mansikoiden ja mustikoiden kanssa.
Tee terveestä granolapalkista sekoittamalla gelatiinijauhetta ja tiivistettyä maitoa kauran, auringonkukansiementen, pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien kanssa, paina se sitten pannuun ja paista alhaisessa lämpötilassa.
Ateriavaihtoehdot
Saat 20-25 grammaa proteiinia 3 unssin annosta vähärasvaista lihaa, siipikarjaa ja kalaa, raportoi Institute of Medicine. Joissakin kaloissa on vähemmän kuin 100 kaloria annosta kohden; muuten odota saavan 115 - 234 kaloria näistä proteiineista.
Seuraavat parhaat valinnat ovat soijapavut, joissa on 10 grammaa proteiinia 1/2 kuppia, ja muun tyyppiset pavut, jotka sisältävät noin 7 grammaa samassa annoksessa. Pavut ovat noin 80–147 kaloria per 1/2-kuppi papujen tyypistä riippuen.
Makeuttamatonta liivatetta ja proteiinijauhetta voidaan käyttää lisäämään proteiinia monissa ruokia, kuten lihamureke, kalkkunahampurilaiset ja sekoitusperunat. Voit myös kokeilla herneproteiinijauhetta, jota voit lisätä ruokia, jotka muodostavat parin sen maku.
