Leukaluut ovat jo pitkään olleet liikuntaharjoittelua ihmisille, jotka haluavat vahvistaa latissimus-dorsiaansa. Nämä leveät, litteät lihakset istuvat selän ala- ja keskiosaa pitkin ja auttavat liikuttamaan ja tukemaan hartioita.
Monilla ihmisillä ei kuitenkaan ole ylellisyyttä siitä, että heillä on chin-up-baari käytettäväksi kotona. Onneksi voit silti vahvistaa latasi monilla erilaisilla ja kätevillä liikuntatekniikoilla.
Paina ylös
Press-ups helpottaa nivel- tai lapaluiden masennusta, joka on toinen tärkeä tehtävä latissimus dorsi-lihaksessa.
Kuinka: Istu tuolilla ja aseta molemmat kädet tiukasti sivuillesi hartioiden alle. Työnnä alas tuoliin ja nosta vartalo irti siitä, kun lavat terät alaspäin. Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia ja laske sitten vartalo takaisin alas.
haukea
Latilla on merkittävä vaikutus roolien vakauttamisessa harjoituspallojen epävakautta vastaan tässä haastavassa harjoituksessa.
Kuinka: Aloita lankkuasennossa kädet hartioiden alla ja jalat tukeutuvat harjoittelupalloon. Pidä kädet ja jalat ojennettuna, taivuta lantioasi kohottaessasi pakarat ilmassa kuin käännetty "V". Selkärangan tulee pysyä suorana ja vatsalihasten pitää olla kiinni koko ajan. Pidä tätä asentoa 5-10 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
Kestää sisäistä kiertoa
Tämä harjoitus käyttää nauhaa haastamaan olkapäätä samalla, kun se pyörii sisäisesti. Tämä liike on yksi monista, joilla latia avustaa.
Kuinka: Seiso oven vieressä oikealla olalla lähimpänä sitä. Kiinnitä vastusnauhan toinen pää oveen ja pidä toista päätä oikeassa kädessä. Käännä kyynärvarresta oven ulkopuolelta kohti vatsasi, kun kyynärpääsi on taivutettu 90 asteen kulmaan ja painettu sivuasi vasten, kun rakennat jännitystä nauhaan. Pidä tätä asentoa 1-2 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Sarjan jälkeen toista harjoittelu toisella kädellä.
olankohautus
American Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan olkapäät ovat tehokas tapa kohdistaa latissimus dorsi trapezius- ja subscapularis-lihaksiin.
Kuinka: Seiso vastusnauhan keskellä jalkojesi alla, jotka ovat suunnilleen olkapäät erillään. Kun nauhan toinen pää on kummassakin kädessä, ohella olkapäät ylös kohti kattoa. Kierrä sitten niitä taaksepäin ja hitaasti takaisin rentoaseen asentoonsa.
Push-up Plus
Tämä push-up-harjoitus käyttää kehosi painoa aktivoida latissimus dorsi-lihakset.
Kuinka: Päästä push-up-asentoon kädet sijoitettuna vain hartioiden ulkopuolelle rinnan tasolla. Aloita taivuttamalla kyynärpääsi ja laskemalla rintaasi hitaasti lattiaan. Kun olet muutaman tuuman päässä maasta, suorista kyynärpäät uudelleen ja nosta vartaloasi ylöspäin. Kun teet tämän, suorita liike ylöspäin tapahtuva push-up pyörittämällä ylemmäselkäsi ja nostamalla lapalavat eteenpäin sekunniksi tai kahdeksi ennen paluuta alkuperäiseen asentoon.
Vastusnauhan vetovoimat
Pull-downs toimittaa lattiaa pakottamalla heidät siirtämään hartioita taaksepäin ja lähemmäksi vartaloasi nauhan vastusta vastaan.
Kuinka: Sido solmu vastusnauhan keskelle ja kiinnitä se oven yläosaan. Ota käsivarsi nostettuina pään päälle ja kyynärpään ojennettuna, kiinnitä nauhan toinen pää kumpaankin käteen. Taivuta sitten kyynärpääsi vetäessäsi nauhaa alaspäin ja takaisin kohti sivusi. Kun teet tämän, purista lapaluusi yhteen. 1 - 2 sekunnin pitoajan jälkeen vapauta nauhan kireys.
suositukset
Yritettäessä vahvistaa tiettyä lihasryhmää on tärkeää, että suorittamasi harjoitukset ovat väsyttäviä, mutta eivät kivuliaita. Kaksi sarjaa yhdeksästä 11 toistoa jokaisesta lat-harjoituksesta voidaan suorittaa 2 minuutin tauolla sarjojen välillä. Tämä tulisi tehdä kolme kertaa viikossa.
