Kyykky ovat parhaimpia harjoituksia jalkojen ja lantion lihaksen vahvistamiseksi. Kaksi liikkeen muunnelmaa - takakypärä, joka käyttää tankoa, ja hakata kyykky, joka vaatii erillisen hakkerointikoneen - kohdistavat nelikorren lihakset reiteen etuosassa. Takaisin kyykky toimii kuitenkin myös monia muita lantion ja ytimen lihaksia, mikä tekee niistä enemmän koko vartalon harjoituksen.
Hakata toimintaan
Hack-kyykky vaatii hakata kyykky-koneen. Jos haluat suorittaa hakkeroinnin, astu koneeseen ja aseta selkää selkänojaa vasten olkapäät pehmustettujen olkatuen alla. Aseta jalat jalkalevylle noin olkapään leveyteen. Laske lantiosi taivuttamalla polvet 90 asteeseen. Pidä polvet osoittaen samaan suuntaan kuin varpaasi. Nouse ylös palataksesi lähtöasentoon. Suojaa selkäsi pitämällä selkääsi selkänojaa vasten koko liikkeen ajan.
Takaisin toimintaan
Suorittaaksesi kyykkyn takaosassa, aseta ladattu tanko kyykkytelineeseen. Astu tankin alle ja aseta se hartioiden yläosaan. Baarin tulisi levätä trapezius-lihaksen yläosassa. Pidä tankoa paikoillaan käsillä, astu takaisin telineestä. Aseta jalat noin hartioiden leveyteen toisistaan siten, että varpaasi osoittavat hieman. Pidä rintatasoa nostettuna ja selkärankaa ojennettuna, taivuta lantiota ja polviasi lasketaksesi tankoa, kunnes reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Seuraa polvia varvasten suuntaan. Nouse ylös palataksesi lähtöasentoon. Älä anna selkääsi pyöriä liikkeen aikana. Käytä turvallisuutesi vuoksi tarkkailijoita nostaessasi raskaita painoja. Astu sarjan lopussa eteenpäin telineen uudelleen laatikkoon.
Kohdevertailut
Hack kyykky ja selkä kyykky kohdistuvat molemmat nelikorren lihaksiin tai nelosiin, jotka pidentävät polviasi. Vaikka hack-kyykkyt keskittyvät pääasiassa nelosiin, selkän kyykyt kohdistavat myös pakaran kiharalihaksiin, reiden sisempiin kohdistuviin lihaksiin ja reiden takaosaan kohdistuviin takaraumalihasiin. Koska takimmaiset kyykkyt vaativat vakavuuden vakauttamista vasten, ne kiinnittävät myös ytimenne, mukaan lukien vatsan ja selän lihakset.
Toimii
Lämmitä koko vartaloasi ennen kyykyharjoituksen aloittamista kevyillä aerobisilla harjoituksilla ja dynaamisilla liikkeillä, jotka kohdistuvat lantioosi ja jalkoihisi. Lujuuden lisäämiseksi valitse vastus, jonka avulla voit suorittaa kahdesta neljään kahdeksasta 12 toistokertaan hyvässä muodossa. Lisää vastus vähitellen vahvistuessasi. Lepää kaksi tai kolme minuuttia sarjojen välillä ja anna 48 tunnin tai enemmän harjoittelujen välillä. Jatkaa nelikormea seisomalla yhdellä kädellä seinää tai muuta tukea vasten. Taivuta vastakkaista polvea ja vedä kantapääsi pakaraa kohti vapaalla kädelläsi, kunnes tunnet venytyksen reiteen etuosassa. Pidä 10 - 30 sekuntia, toista sitten toisella jalalla.
