Kun olet valmis nauhoittamaan juoksukengät ja venyttämällä hameja, älä unohda hartioita. Juokseminen on koko vartalon harjoittelu - pumppaat käsiäsi, väsytät vartaloasi ja taputat jalat maahan. Jos sinulla on olkakipuja juoksun jälkeen, kokeile unssia ehkäisyä vahvistamalla hartia ja suorittamalla päivittäiset liikuntaharjoitukset. Jos hartiokipu on jatkuvaa tai kasvaa, on aika kääntyä lääkärin puoleen ja saada lisätietoja mahdollisista syistä.
Vaihe 1
Hanki perusteellinen fyysinen lääkärisi vastaanotolla. Olkakipu voi johtua yksinkertaisesta rasituksesta tai virheellisestä lämpenemisestä. Se voi kuitenkin edustaa myös mainittua selkärangan kipua johtuen kaulan hermojuurten puristuksesta. Viitattu olkakipu liikunnan aikana voi myös viitata sepelvaltimoiden vajaatoimintaan ja ilmoittaa lähestyvästä sydänongelmasta.
Vaihe 2
Venytä olkapäät huolellisesti ennen juoksua ja sen jälkeen. Aseta toinen käsi paikallaan olevalle esineelle, kuten pöydälle, ja nojaa yli 30 asteen kulmassa.
Vaihe 3
Anna toisen käsivarsi roikkua kohti maata ja rentoutua olkapäällä. Anna sen varren heilua samankeskisissä ympyröissä käyttämällä painovoimaa staattisen venytyksen aikaansaamiseksi. Käännä suunta taaksepäin ja jatka kiertoliikettä.
Vaihe 4
Toista varren ympyrät toisella puolella. Tavoitteena on 5-10 toistoa molemmilta puolilta molemmissa suunnissa.
Vaihe 5
Seiso suorana jalat lonkan leveydellä toisistaan. Rentoudu hartiat vetämällä lapalavat alas kohti lattiaa. Rentouta leuka rinnassa ja rullaa päätäsi vasemmalle. Pidä yksi täydellinen hengitys ja kierrä päätäsi oikealle. Suorita 10 toistoa rentoutua niska ja hartiat.
Vaihe 6
Vahvista hartioitasi vastusharjoituksilla joka toinen päivä. Aloita kymmenellä lisäosalla, käyttämällä vain kehosi painoa. Jos et pysty suorittamaan 10: tä, voit tehdä sen. Varmista, että kädet ovat hartioiden alla ja selkäsi on suora jokaisen toiston aikana.
Vaihe 7
Käynnistä käsipainohartiapainikkeet, jos sinulla ei ole hartiovaurioita. Aloita kevyellä välillä 1-5 lbs. Seiso suorana pitäen painot, polvet lievästi taipuneet ja jalat lonkan leveys toisistaan.
Vaihe 8
Nosta painot juuri olkapään yläpuolelle kämmenet osoittaen ulospäin. Hengitä nenän läpi ja jatka painoja suoraan ylöspäin uloshengityksen aikana. Palaa lähtöasentoon ja suorita 10 toistoa sallitulla tavalla. Jos pystyt suorittamaan toistot ilman vaivaa, voit kokeilla raskaampaa painoa seuraavalla kerralla.
Vaihe 9
Levitä jäätä tai kylmää kompressia olkapäähän 20 minuutin juoksemisen jälkeen. Voit nostaa käsivarsi tyynyillä tai käyttää käsikauppiaita tulehduskipulääkkeitä ohjeiden mukaan kivunlievityksen nopeuttamiseksi, jos sinulla on lääkärisi ohjeita.
Kärki
Älä syö tai juo heti ennen juoksua. Veri siirretään pois ruoansulatusprosessista kun harjoittelet, mikä voi johtaa mainittuun kipuun koko tavaratilassa ja lapaluissa.
Varoitus
Olkakipu, jota ei luoda uudelleen liikkeellä, saattaa vaatia lääkärin huomiota, koska se voi merkitä tarkoitettua kipua toisin kuin funktionaalista kipua.
