Pregame-jalkapallo-ateriat tulisi syödä vähintään kolme tuntia ennen pelin alkua, ja niiden tulisi koostua pääosin hiilihydraattipitoisista ruuista. Proteiini- ja rasva-arvot tulisi pitää minimissä, koska näiden ravintoaineiden muuntaminen energiaksi vie kauemmin, mikä on erittäin tärkeää jalkapalloilijan suorittamiseksi optimaalisesti ruudukossa.
hiilihydraatit
Hiilihydraatit muuttuvat energiaksi nopeasti ja ovat kahdessa muodossa: yksinkertaisia ja monimutkaisia. Monimutkaisia hiilihydraatteja löytyy sellaisista elintarvikkeista, kuten täysjyväpastat, perunat ja täysjyväleivät ja viljat, kun taas yksinkertaisia hiilihydraatteja on elintarvikkeissa, kuten hedelmiä, sokeria ja hunajaa. Keho hajottaa hiilihydraatit glukoosiksi ja varastoi sen sitten glykogeeninä lihaskudokseen. Kun aloitat itsesi käyttämisen pelin aikana, kehosi muuntaa glykogeenin takaisin glukoosiksi ja käyttää sitä energiana. Voit parantaa edelleen käytettävissä olevaa energiamäärää jalkapallo-ottelun aikana ruokavalion avulla, jossa hiilihydraatit edustavat noin 70 prosenttia kalorien saannistasi kaksi tai kolme päivää ennen pelipäivää.
Proteiini ja rasvat
Vaikka proteiinilla on tärkeä tehtävä tarjota lihaillesi energiaa, se hajoaa liian hitaasti ollakseen tehokas pregame-aterian yhteydessä. Rasvat kuuluvat samaan luokkaan ja proteiinien tavoin niitä tulisi kuluttaa pieninä määrinä osana pelaamista edeltävää ateriaa. Lisää valkuaisa pelattavaan ateriaasi vähärasvaisen lihan, kuten kalkkunan ja kanan, tai pähkinöiden, kuten cashew-mantelien tai mantelien muodossa. Aterian rajoitetun määrän rasvaa tulisi tulla pääasiassa "hyvistä" rasvoista, kuten monityydyttymättömistä ja monityydyttyneistä. Sinun tulisi pitää "huonot" rasvat, jotka sisältävät tyydyttyneitä ja transrasvoja, minimoitua.
Näyteateriat
6-tuumainen kalkkunanrinta ja sveitsiläinen osavoileipä täysjyväleipää salaatin, tomaattien ja paprikoiden kanssa on hyvä hiilihydraattirikas pregame-ateria, joka on helppo valmistaa ja tyydyttää. Heitä sisään joitain raa'ita porkkana-porkkanoita ja pieni omena, niin saat ravitsemuksen riittävästi peliaikaa varten. Jos sinulla on enemmän pastaa, syö terveellistä annosta spagetteja marinara-kastikkeessa jauhettujen kalkkunan lihapullien kanssa höyrytettyjen parsakaalin ja riisin kanssa. Juomavalintasi tulisi sisältää joko vettä tai maitoa, joka on vähärasvainen tai rasvaton.
näkökohdat
Koska jalkapallo on peli, joka voi kestää jopa kolme tuntia, sinun on ehkä täydennettävä energiatasoa syömällä tai juomalla jotain puoliajalla tai pelin aikana. Yksinkertaiset hiilihydraatit, kuten urheilujuomat tai hedelmät, ovat ihanteellisia näihin tilanteisiin, koska keho muuntaa ne nopeasti energiaksi. Pregame-ateriat eivät ole aikaa uusien ruokien näytteenottoon. Pidä kiinni ruuan kanssa, jonka kehosi tuntee, ja vältä ruokia, jotka eivät välttämättä ole samaa mieltä ruuansulatuksesi kanssa. Vältä myös kaasua aiheuttavia ruokia, kuten keitettyjä papuja ja kaalia.
