Jalkojen kaataminen paikallaan olevalla pyörällä auttaa todennäköisemmin menettämään ylimääräisen vatsan pullistuman kuin kurkistamaan abs. Liikunta, etenkin sydän, auttaa sinua menettämään viskeraalista rasvaa, joka sijaitsee syvässä vatsassa, ja saamaan laiha lihasta. Johdonmukainen ohjelma, joka kutoo sekä vakaan tilan ratsastamisen että välejä viikkoosi, polttaa kaloreita ja stimuloi rasvanpolttoa, jolloin saat ohuempi
Vakaan tilan ratsastus
Jos olet uusi liikunta, Arthritis Foundation ehdottaa ratsastusta viiden minuutin ajan kolme kertaa päivässä. Ota käyttöön säännöllinen liikkumattoman pyöräilyrutiini laihtua, joka sisältää vähintään 30 minuutin kohtalaisen voimakkaan sydänvirtauksen, viidestä kuuteen kertaa viikossa. Suorita tämä kohtalaisen voimakas työ polkemalla paikallaan olevaa pyörää pyrkimyksellä, joka nostaa sykeesi 50–70 prosenttiin maksimitasosta.
Toinen tapa määrittää harjoituksen intensiteetti on käyttämällä "puhutustestiä", jota suosittelee Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriön fyysisen aktiivisuuden ohjeet amerikkalaisille. Jos pystyt puhumaan, mutta et laulaa, harjoitteluasi voidaan pitää maltillisena. Jos joudut hengittämään muutaman sanan välein, se on intensiivistä.
Kuntopyörä laihtumiseen
Kiinteän pyörän käyttäminen laihtumiseen tarkoittaa, että sinulla on valintoja. Kun pystyt hallitsemaan säännöllistä kohtalaisen vauhtia, työskentele hiukan kovemmin muutamalla viikoittaisella polkemisistunnollasi.
Kun polkaat pyöräsi, lisää tasoa tai vastuskykyä, jota käytät kahdessa harjoituksessa. Mene 20-30 minuuttiin tällä korkeammalla intensiteetillä, joka nostaa sykeesi noin 75 - 85 prosenttiin maksimista. Sinut jäyrytään ja turpoamaan ja keräämään melko hikeä, mutta vaivaa kannattaa, kun näet ympäryssi laskeutuvan.
Kärki
Helppo tapa arvioida maksimisykkeesi on vähentää ikäsi 220: stä. Jos esimerkiksi olet 45-vuotias, maksimisykkeesi olisi 175 (220 - 45 = 175). Jos haluat tarkemman arvioinnin, etsi kuntosalia, joka suorittaa aineenvaihdunnan testauksen.
Suorita väliharjoittelu
Vakaatilaharjoittelu aloittaa rasvan menetys, kun taas voimakkaat aikavälit nostavat rasvaa polttavan moottorin. Amerikan liikuntaneuvosto ehdottaa, että intervalliharjoittelu polttaa enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa ja lisää rasvaa polttavien hormonien tuotantoa.
Jokaiseen tekemäsi harjoitteluun ei pitäisi kuulua HIIT- tai korkea-intensiteettivälivälistä harjoittelua. Harkitse kahden tai kolmen HIIT-harjoituksen tekemistä pyörällä viikossa käyttämällä näitä tasaisten ja voimakkaiden harjoittelujen sijaan. Muina päivinä tulisi silti olla kohtalainen intensiteetti polkeminen, tai vaarana on polttaa.
Välien suorittaminen paikallaan olevalla pyörällä:
Vaihe 1: Lämmitä
Lämmitä viidestä 10 minuuttiin alhaisella vastuksella. Tunne vain että nivelet heräävät ja verenvirtaus kasvaa. Sykesi myös alkaa nousta, mutta se ei ole missään lähellä maksimitasoa.
Vaihe 2: Hit Interval
Poljin yhden tai kahden minuutin välillä korkeammalla vastuksella ja intensiivisellä poljinnopeudella kuin mahdollista. Tunne sydämen syke nousevan, saavuttaen lopulta pisteen, jossa sinusta tuntuu melkein hengästynyt.
Vaihe 3: Palauta
Palaa helpoaseen polkemiseen yhden tai kahden minuutin ajan. Tunne sykesi palautuvan ja hengitystiheys palaa hallitummalle tasolle.
Vaihe 4: Vaihtoehtoiset intensiteetit
Vaihda korkean ja matalan intensiteetin välejä yhteensä 10 - 15 kertaa. Yksi korkea-intensiteettivälien eduista on, että ne sizzlevat rasvaa suhteellisen lyhyessä harjoituksessa.
Vaihe 5: Jäähdytä
Päätä harjoituksesi kolmella viidellä minuutilla polkemalla helposti jäähtymällä.
Kärki
Intervalleilla voi olla monia erilaisia kokoonpanoja. Jos yksi tai kaksi minuuttia on liian pitkä, suorita 30 sekunnin välein. Tai lisätäksesi uuden haasteen, tee intensiivisen työn välein viisi - 10 minuuttia kahden minuutin helpommalla vaivalla niiden välillä.
