Olkapään nivelissä on suurin liikettävyys, mikä tekee siitä haavoittuvimman. Liitoksella on kyky siirtyä 1 600 asentoon kolmiulotteisessa tilassa. Tämä liikkumisvapaus tekee hartiasta haavoittuvan liikkumisen mahdollistavan luontaisen puutteen takia. Käsipainopenkki on esimerkki harjoituksesta, joka voi vaarantaa hartian nivelrasituksen takia.
vahinko
Painonnostolaitteet, jotka harjoittavat rinta-, hartia- ja selkälihasten ylenkulkua, kärsivät usein ensisijaisesta hartioista; se on yleinen myös 30-vuotiaiden urheilijoille, Sports Injury Bulletin -sivuston mukaan. Vaikutus on, kun rotaattorin mansettilihakset puristuvat olkavarren luun ja olkapään luisen alueen välillä, jota kutsutaan korakoakromiaaliseksi kaareksi. Heikot rotaattorin hihansuut lisäävät mahdollisuuksiasi kehittyä koskemattomuuteen. Käsipainopenkki on perinteinen rinnalle ja hartioille tarkoitettu voimaharjoittelu. Se asettaa stressiä olkahivelle, tosin vähemmän kuin jotkut harjoitukset ja enemmän kuin toiset.
Käsipaino Bench Press
Käsipainopöytäpuristin kohdistuu etu- ja mediaalisiin deltoideihin, pecsiin ja tricepsiin. Etu- ja keskialueet ovat tärkeimpien hartalihasten etu- ja sivupinnat. Pecs ovat rinnan tärkeimmät lihakset. Tämä harjoitus toimii myös rotaattorin hihansuissa toissijaisina lihaksina. Jos sinulla on vahvat rotaattorin lihakset vakauttamaan ja auttamaan harjoituksen aikana, sinulla ei todennäköisesti ole kipua tai vammoja. Suorittaaksesi harjoituksen, makaa kasvot penkillä pitämällä käsipainoja kainaloidesi vieressä kyynärpään taivutettuina. Paina käsivarsi suoraan ylöspäin eikä ulospäin sivuille.
Barbell Vs. Käsipaino
Tankopenkkipressi voi asettaa merkittävän stressin hartioillesi. Tangon pitäminen leveällä otteella korostaa nivelsiteet glenohumeral - tai kuula- ja holkkiliitoksen edessä horisontaalisen sieppauksen liikkeen takia. Vaakatasoinen sieppaaminen tapahtuu, kun siirrät olkavartesi sivuttain kehon keskeltä. Leveä pito tarkoittaa, että kädet ovat kaukana toisistaan. Mitä kauempana pidät niitä, sitä vaakatasomampi hartiat tekevät penkkiä painettaessa. Jos käytät kapeampaa kuin 1, 5-kertainen olkapää leveys, vältetään stressi. Koska käsipainopuristin rajoittaa käsivarren leveyttä, se asettaa hartioille vähemmän rasitusta kuin tankopenkkipuristin.
Bench Press vs. suljetun ketjun harjoitukset
Suljetut ketjut, kuten punnerrukset, ovat hartioillesi turvallisempia kuin avoimen ketjun harjoitukset, kuten penkkipuristimet. Suljetun ketjun harjoitteluun kuuluu kiinteä sijainti liikkuvien raajojen päässä. Esimerkiksi kädet ovat kiinnityksen aikana kiinteässä asennossa lattialla. Kädet liikkuvat käsipainopöydällä painettaessa, joten se on avoimen ketjun harjoitus. Koska kädet ovat kaukana harteista, penkkipuristin lisää stressiä aseiden ja hartioiden nivelten vakauttamiseksi.
Penkkipuristimet vs. ylipääharjoitukset
Nostopainot, jotka ovat korkeammat kuin olkapäätaso, korostavat merkittävästi olkapäätäsi. Tämäntyyppisiin harjoituksiin sisältyy ylä- ja kallistuspuristimet. Penkkipuristin on vähemmän stressaavaa kuin nämä harjoitukset, koska käsivarret pysyvät 90 asteen kulmassa vartaloosi painon ollessa rinnan yläpuolella, jota on helpompi vakauttaa.
