Isometriset harjoitukset vahvistavat lihaksia liikuttamatta niveliäsi. Selkäsi lihakset toimivat isometrisesti koko päivän ajan pitääksesi sinut pystyssä. Näitä lihaksia voidaan vahvistaa ilman hienoja välineitä.
Etulauta
Lankkuharjoitukset vahvistavat tehokkaasti koko selkärangan lihaksia. Nämä harjoitukset voidaan helposti edistää vahvuutesi parantuessa.
Vaihe 1
Makaa vatsallasi tukevalla pinnalla. Nosta itsesi kyynärvarsille kyynärpäilläsi olkapäiden suuntaisesti.
Vaihe 2
Työnnä varpaat maahan. Purista vatsa-, pakara- ja selkälihaksia samanaikaisesti ja nosta vartaloasi ylös varpaisiin ja käsivarsiin. Älä anna vatsasi pudota tai kaareutua takaisin.
Vaihe 3
Pidä kaulan linjassa muun selkärangan kanssa katsomalla lattiapistettä, hieman käsien edessä. Pidä asentoa 30 - 60 sekuntia ja toista kolme kertaa.
Vaihe 4
Edistä tätä harjoitusta suoristamalla kyynärpään ja asettamalla kämmenet maahan.
Side lankku
Sivulevyharjoitukset tulee suorittaa vartalon molemmille puolille kohdistaaksesi kaikki selkälihaksesi.
Vaihe 1
Makaa oikealla puolellasi tukevalla pinnalla. Nosta itsesi oikealle käsivarteen.
Vaihe 2
Pidä polvet suorana ja jalat pinottuina suoraan toistensa päälle. Paina alas oikean kyynärpään ja oikean jalan puolen läpi. Nosta kehosi maasta kiristämällä selän ja vatsan alueen lihaksia. Pidä selkäsi suorana.
Vaihe 3
Pidä tätä asentoa 30–60 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista kolme kertaa molemmin puolin.
Vaihe 4
Jatka tätä harjoitusta asettamalla oikea kämmen maahan tukemalla ylävartaloasi kyynärpäälläsi suorana. Voit myös vaikeuttaa sivulevyjä saavuttamalla vastakkaisella kädelläsi suoraan kattoa kohti.
sillat
Kun olet pystynyt suorittamaan sillan oikein, etene harjoittelu lisäämällä jalkaliikkeitä.
Vaihe 1
Makaa selässäsi tukevalla pinnalla. Taivuta polviasi ja laita jalat tasaiseksi maahan. Lepää kädet sivuillasi.
Vaihe 2
Purista pakarat yhteen ja kiristä selkälihaksesi. Nosta alavartosi maasta niin korkealle kuin mahdollista pitämällä lavat terät maassa.
Vaihe 3
Pidä tätä asentoa 2-3 sekuntia ja laske sitten hitaasti alaspäin. Pidä selkäsi suorana koko liikkeen ajan. Toista 10 kertaa ja työskentele enintään kolme sarjaa peräkkäin.
Vaihe 4
Edistä tätä harjoitusta siltaamalla, nostamalla ja laskemalla sitten hitaasti polvea kerrallaan ikään kuin marssit. Nosta kumpaakin jalkaa viisi kertaa ja rentoudu sitten. Toista 10 kertaa.
Supermies
Supermiesharjoitus muistuttaa taivaassa lentävää supersankaria. Tämän harjoittelun helpottamiseksi aloita nostamalla joko käsiä tai jalkoja ennen kuin yhdistät ne yhteen.
Vaihe 1
Makaa vatsallasi tukevalla pinnalla. Venytä kädet pään yli, kämmenet alaspäin.
Vaihe 2
Kiristä selkä-, käsivarsi- ja jalkalihaksesi samanaikaisesti. Nosta käsiäsi ja jalkojasi maasta, kunnes lonkat ja reidet ovat ainoita asioita, jotka koskettavat lattiaa. Pidä kyynärpät ja polvet suoraan koko tämän liikkeen ajan.
Vaihe 3
Pidä tätä asentoa 3–5 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista 10 kertaa.
Nelijalkainen
Neljäharjoitetut harjoitukset suoritetaan kaikista nelosta ja ne kohdistuvat lihaskohtiisi sekä alaselkäsi.
Vaihe 1
Aseta itsesi käsiisi ja polvilleen. Pidä kädet hartioiden suuntaisesti ja polvet lonkan suuntaisina. Odotan koko tämän harjoituksen ajan.
Vaihe 2
Kiristä selkä- ja vatsalihakset pitämällä selkäranka suorana. Nosta oikea käsivarsi hitaasti suoraan ulos edestäsi. Pidä 2-3 sekuntia, aseta sitten käsi takaisin maahan. Toista toisella puolella.
Vaihe 3
Suorista hitaasti toinen jalka taaksepäin. Pidä 2-3 sekuntia, vie polvi takaisin maahan. Toista toisella puolella.
Vaihe 4
Nosta kädet ja jalat vuorotellen 10 kertaa, pitäen samalla suora selkä.
Vaihe 5
Edistä tätä harjoitusta nostamalla samanaikaisesti vastakkaista käsiä ja jalkaa. Vaihtoehtoiset puolet 10 kertaa.
