Väliajo on tehokas tapa polttaa enimmäismäärä kaloreita. Korkean intensiteetin väliharjoittelu polttaa enemmän kokonakaloreita verrattuna pitkiin, matalamman intensiteetin juoksuihin, mutta vahvistaa sydäntäsi ja yleistä kuntotasoa. Korkean intensiteetin harjoittelu aiheuttaa kuitenkin valtavan määrän voimaa kehollesi, ja se tulisi suorittaa vain yksi tai kaksi päivää viikossa loukkaantumisriskisi vähentämiseksi.
Juoksu-ja kävely-intervallit voivat auttaa sinua pääsemään 60–90 minuutin harjoitusaikaan, jota suositellaan neljään viiteen päivään viikossa laihtua ja pitää paino tappiona. Juoksumatto helpottaa ajan seurantaa ja nopeuden muuttamista. Käytä digitaalista kelloa, jos ajat välein ulkopuolella.
Asenna tietueesi
Voit tehdä erityyppisiä aikavälejä, mutta pääset alkuun HIIT: n perusversioista. Seuraa näitä harjoituksia, jotta voit tehdä pieniä, asteittain muutoksia aikavälirutiineihisi. Käytä graafista muistikirjaa tai tietokonetaulukoita, mukaan lukien tiedot, kuten aikavälin tyyppi, ajettu maili, nopeus, poltetut kalorit, kokonaisaika ja harjoituksen subjektiivinen katsaus.
Esimerkiksi kunkin arkin otsikot ajetaan kolme minuuttia / kävellä kaksi minuuttia, sprintti 30 sekuntia / kävellä 90 sekuntia, juoksee minuutti / kävellä kaksi minuuttia ja 20 minuutin välitön aikaväli ajetaan. Subjektiivinen arvostelu juoksustasi saattaa olla se, että tunsit olosi vahvaksi koko harjoituksen ajan tai suoritit todella nopean potkun lopussa.
Kärki
Voit asettaa joitain juoksumattoja laskuun, jäljittelemällä juoksemista alamäkeen. Suorita kolme minuuttia yhden prosentin kaltevuudella, sitten minuutti miinus 3 prosentin laskussa.
Vaihda välejäsi
Väliajo on erittäin intensiivinen harjoitustyyppi. Tee ne joka toinen päivä ja käytä erityyppistä aikaväliä jokaiselle harjoitukselle. Jos juoksut sisällä, aseta kulmakehäsi aina 1 prosenttiin juoksumatolla jäljittelemään tasaista juoksua.
- Tee maanantaisin pitkä väli, kuten juoksua kolme minuuttia ja kävellä sitten kaksi minuuttia. Tämän tulisi kestää 45-60 minuuttia.
- Keskiviikkoisin sprintti 30 sekunniksi; kävele sitten 90 sekuntia. Sprintiaikaistunnosi ovat erittäin intensiivisiä, joten kävelyvauhdin tulisi olla mukava. Sprintiaikavälien on oltava enintään 20 minuuttia. Tämän tyyppisen istunnon lopussa sinun pitäisi tuntea mennyt "all-out" etkä pysty ajamaan enää.
- Perjantaisin, aja 45 sekuntia; kävele sitten kaksi minuuttia ja 15 sekuntia. Suorita ensimmäiset 15 minuuttia yhden prosentin kaltevuudella. Käytä jäljellä olevien 15 minuutin aikana 3 prosentin kaltevuus ajoväleihin. Tee tämä mäkiväli 30 minuuttia. Jos olet ulkona, aja mäkiä; sitten kävellä alas.
Tunne harjoittelu
Kirjoita väliharjoittelu pienelle paperille ja kiinnitä teippi juoksumatolle. Sen tulisi sisältää työ- ja lepo-suhteet, nopeus ja kaltevuus. Pidä lyijykynä lähellä, jotta voit kirjoittaa kokonaismatkan ja kuluneet kalorit, kun olet valmis. Ota huomioon kaikki muutokset, jotka olet tehnyt harjoitteluasi. Jos olet ulkona, kirjoita tekemäsi heti kotiin tultua.
Tee pieniä muutoksia
Nosta nopeuttasi 0, 1 mph. Pidennä pitkiä aikavälejäsi viidellä minuutilla, kunnes saavutat 90 minuuttia. Pienet muutokset takaavat edistymisen kohti laihdutusta vähentäen samalla loukkaantumisriskiä. Tämä parantaa myös mahdollisuuksiasi ylläpitää harjoitteluohjelmaasi.
Varoitus
Varmista, että sinulla on tukevat juoksukengät vähentääksesi nilkan nyrpistymisriskiä, etenkin intervallityyppisissä harjoituksissa.
