Sinun ei tarvitse pelotella, jos olet uusi kuntosali tai liikuntasi (vaikka se on paljon helpompaa sanoa kuin tehdä!), Koska ihannetapauksessa aloitat pienellä intensiteetillä ja äänenvoimakkuudella, sitten asteittain pudota sitä vartaloosi mukautuu.
Naisten alkavan kuntosaliharjoitteluohjelman tulisi sisältää sekä sydän kalorien polttamiseksi että sydän- ja hengityselinten kehittämiseksi sekä voimaharjoittelu laihan lihaksen rakentamiseksi ja luun tiheyden parantamiseksi.
Lisäksi sinun tulisi pyrkiä sisällyttämään säännölliset staattisen venytyksen harjoitukset treenin jälkeen, jotta parannat ja ylläpidät joustavuutta. Joten jos sinulla ei ole aavistustakaa mistä aloittaa, anna meidän auttaa! Tässä on kuvaus aloittelijoille tarkoitetusta kuntosalin harjoitteluohjelmasta. Käytä sitä rakentaaksesi omaasi!
Aloittelijan kuntosaliharjoitteluohjelma naisille
Juuri aloittavien ihmisten tulisi ampua kolmeen sydänharjoitteluun ja kahteen voimaharjoitteluun viikossa. Joten esimerkiksi voit ajoittaa viikon seuraavasti:
- Maanantai: sydän
- Tiistai: koko vartalon voimaharjoittelu
- Keskiviikko: sydän
- Torstai: koko vartalon voimaharjoittelu
- Perjantai: sydän
- Lauantai: lepo
- Sunnuntai: lepo
Tämä kuntosaliharjoitteluohjelma antaa lihaksillesi aikaa paraneda ja palautua istuntojen välillä. Jos et pääse kuntosalille viisi päivää peräkkäin, aloita vain kolmella päivällä ja yhdistä sydän- ja voimaharjoittelu jokaisessa harjoituksessa. Tai porrasta lepopäiväsi koko viikon ajan.
Jokaisen viiden viikoittaisen harjoituksen lopussa sovita 10 - 15 minuutin staattisessa venytysohjelmassa (katso lisätietoja alla).
Aloittelijoille tarkoitettu kardioharjoittelu naisille
Kardiotreena kuntosalilla tarjoaa valikoiman erityyppisiä kuntosalin harjoitteluohjelmia, joten voit kokeilla niitä ja valita niistä, joista nautit eniten. Suurin osa tiloista tarjoaa laajan valikoiman kardiolaitteita, mukaan lukien:
- Juoksumatot
- Elliptiset koneet
- Kiinteät polkupyörät
- Renkaat polkupyörät
- Portaiden kiipeilijät
- soutajat
Yli 40-vuotiaiden naisten, joiden luun tiheys vähenee luonnollisesti hormonaalisten muutosten takia, olisi parasta sisällyttää koneisiin, joihin liittyy jalkoillaan pitäminen, kuten juoksumatto, elliptiset koneet ja portaiden kiipeilijät, koska ne auttavat edistämään luun kasvua.
Jokaisen kardiolaitteen avulla voit aloittaa alhaisella intensiteetillä tai nopeudella. Aloita 15 minuutin harjoituksilla, lisäämällä kestoa asteittain sydän- ja hengityselimesi kehittyessäsi. Tai kokeile yhtä näistä kahdesta sydänharjoitteluohjelmasta:
Aloittelija kardioharjoittelu # 1
- Lämmitä 5 minuuttia maltillisella tahdilla ja alhaisella vastuksella.
- Seuraavien 2 minuutin ajan pyöräytä hiukan nopeammin - tämä on "normaali" tahti.
- Nopeuta vauhtiasi seuraavien 2 minuutin ajan. Pyöräile nopeimmassa tahdissa, jonka voit ylläpitää. Voit lisätä vastustusta täällä, jos haluat lisää haasteita.
- Jatka vuorotellen välillä 2 minuuttia nopeasti ja 2 minuuttia normaalissa tahdissa. Säädä vastus kevyen ja kohtalaisen välillä, jos haluat työntää itsesi tietyn ajan kuluessa.
- Mene 25 minuutin kohdalla takaisin lämmitysvauhtiisi ja jäähdytä 5 minuuttia.
Matalasta keskivahvuuteen liittyvä harjoitus paikallaan olevalla pyörällä on hieno aloituspaikka, jos et ole tehnyt paljon sydäntä. Tämä 30 minuutin istunto vuorottelee säännöllisen pyöräilyn ja nopeamman pyöräilyn välillä. Voit tehdä tämän harjoittelun millä tahansa kardiokoneella yksinkertaisesti vaihtamalla vauhtiasi.
Aloittelija kardioharjoittelu # 2
- Lämmitä säännöllisessä tahdissa tasaisella juoksumatolla 3 minuutin ajan.
- Nosta 2 minuutin ajan juoksumaton kaltevuus 2 prosenttiin ja kävele hieman nopeammalla tahdilla.
- Palauta tasolle 2 minuutiksi palautuaksesi. Kävele säännöllisessä tahdissa.
- Nosta kaltevuus 4 prosenttiin ja nosta vauhtiasi hiukan 2 minuuttia.
- Laske kaltevuus takaisin 2: een ja kävele säännöllisessä tahdissa kaksi minuuttia.
- Nosta kaltevuus 6 prosenttiin ja nopeuta vauhtiasi.
- Palaa 2 prosentin kaltevuuteen normaalissa tahdissa.
- Lisää nousua 8 prosenttiin nopeammassa tahdissa 2 minuutin ajan.
- Palaa 2 prosentin kaltevuuteen - normaaliin tahtiin - 2 minuutiksi.
- Nosta kaltevuus 6 prosenttiin - nopea vauhti - 2 minuutiksi.
- Laske 2 prosenttiin 2 minuutin palautumisen jälkeen.
- Nouse 4 prosenttiin 2 minuutiksi nopeasti.
- Palaa 2 prosenttiin 2 minuutin palautumisesta.
- Palauta juoksumatto 0 prosenttiin ja jäähdytä 3 minuuttia.
Mäkivaellus on uskomaton harjoitus paitsi sydämellesi, myös saalillesi. Keskittyminen siihen vaiheeseen, jossa olet "pyramidissa", auttaa sinua kiinnittämään huomiota harjoitteluun, ja aika kulkee. Voit tehdä tämän 30 minuutin harjoituksen myös muilla koneilla lisäämällä kaltevuutta tai vastuskykyä.
Aloittelijoiden voimaharjoittelu naisille
Voimaharjoittelu on hyödyllistä, koska se lisää laihaa lihasta, mikä puolestaan nopeuttaa aineenvaihduntaa ja tukee kehon tervettä koostumusta. Lisäksi se auttaa luun tiheyden rakentamisessa. Koko vartalon kuntosaliharjoitteluohjelma sisältää monenlaisia harjoituksia, kuten:
- Kyykky (painotettu tai kehon paino)
- lunges
Tämä 25 minuutin kiertoharjoitus sisältää 10 harjoitusta - kahdeksan vastusharjoitusta ja kaksi sydänharjoitusta. Se on hieno tapa pitää syke ylös ja polttaa enemmän kaloreita voimaharjoituksen aikana. Siirry piirin läpi tekemällä yksi sarja kutakin harjoitusta ilman, että lepää välillä.
Naisten parhaat venyttelyt
Pitkien tuntien takia, jotka työskentelevät naiset istuvat koko päivän, heidän selkärangansa, liukunsa ja alaselänsä voivat tulla tiukka. Säännöllisillä staattisilla venytyksillä on merkittävä vaikutus joustavuuteesi, mikä puolestaan vähentää lihasjännitystä, parantaa ryhtiä ja vähentää loukkaantumisriskiä.
Venyttely jokaisen kuntosaliharjoituksen lopussa on ihanteellinen, koska lihakset ovat jo lämpimiä. Staattiseen venyttämiseen sisältyy pääseminen asentoon, jossa lihakset ovat pitkänomaisia, ja pitämällä sitä sitten 15–30 sekuntia.
Naisten parhaat venyttelyt
- Pysyvä olkalaukku
- Tricepsit venyvät
- Ristikkäinen olkapään joustavuus
- Pysyvä quad venyttää
- Alas koira
- kobra
