Kunto- ja terveysasiantuntijat ovat usein suositelleet liukastelemaan enemmän liikuntaa päiväsi. Ehdotuksia ovat esimerkiksi monien päivittäistavarakaupan laukkujen kuljettaminen autosta asioiden jälkeen tai portaiden ajaminen hissin ottamisen sijasta. Mutta lisäävätkö nämä minipurskeet todella mitään?
Kuten käy ilmi, vastaus on: ehdottomasti.
Tätä strategiaa kutsutaan toisinaan "kuntovälipalaksi" tai "ravitsevaksi liikkeeksi". Tätä strategiaa kutsutaan muodollisesti erittäin intensiiviseksi fyysiseksi aktiivisuudeksi tai HIIPA: ksi (ei pidä sekoittaa HIPAA: n, sairausvakuutusten siirrettävyyttä ja vastuullisuutta koskevan lain, lain kanssa, joka suojaa terveytesi yksityisyyttä) tiedot).
HIIPAn edut
British Journal of Sports Medicine -lehden toimittaja helmikuusta 2019 lähtien totesi, että on olemassa runsaasti todisteita siitä, että HIIPA antaa merkittäviä kuntoetuja etenkin niille, jotka ovat liikuntaan uusia tai tulevat takaisin vammoista.
"HIIPA: n edut, kuten kuinka paljon kaloreita poltat, vaihtelevat sen mukaan, kuinka paljon teet, olitko yleensä istumassa, ikäsi ja kehosi koostumus", sanoo päätoimittajan pääkirjailija, PhD Emmanuel Stamatakis, Sydneyn yliopiston kansanterveyden koulusta.
"Mutta yleensä HIIPA voi lisätä kykyäsi käyttää enemmän liikuntaa ja parantaa sydämen terveyttä ja hengitystä, vaikka harjoittaisit vain muutama minuutti päivässä."
Mitä aktiviteetteja pidetään HIIPA: na?
Stamatakis sanoo, että voit hyötyä satunnaisesta fyysisestä aktiivisuudesta (IPA), kuten lisätä päivittäin kävelemääsi aikaa pysäköimällä kaupan erän lopussa tai seisomaan pöydälläsi määräajoin koko päivän istumisen sijasta. Mutta voidaksesi saada HIIPA-tunnuksen, tarvitset kyseisen "korkean intensiteetin" osan aktiviteetista.
Intensiivisyyttä voidaan lisätä tehokkaimmin suuremmalla kuormituksella tai rasituksella, sanoo Life Time -kouluttaja Mark Issacson, CSCS, joten joko nostat ja kannat raskaampia kuormia kuin muuten tekisit tai harjoitat toimintaa nopeammin - tai molemmat samanaikaisesti aika.
Esimerkiksi, pysäköinti kauempana on IPA, mutta jos kävelet kaksinkertaisella normaalilla nopeudella, siitä tulee HIIPA. Pysyvän pöydän käyttäminen on IPA, mutta pienen laatikon lisääminen, jotta voit tehdä askelta, tekee siitä HIIPA-arvokkaan.
"On helppoa olla luova ja miettiä, kuinka voit lisätä intensiteettiä, kun aloitat lisää toimintaa", Issacson sanoo. "Sitten voit saada tapana tehdä vähän enemmän joka kerta."
Vinkkejä saadaksesi lisää HIIPAa päivinäsi
Jos olet jo keskittynyt saamaan enemmän treenivälipalaita päivän aikana, tässä on vielä muutama tapa soittaa intensiteetti:
Sprintti muutaman kerran päivässä. Aivan kuten harjoitus voi olla tehokkaampaa, kun potkaisee intensiteettiä ajoittain lyhyillä energiankulutuksen harjoituksilla, HIIPA-pyrkimyksesi voivat tehdä saman. Suorita portaat huippunopeudella, tee 10 korkean polven harjoitusta heti neuvottelupuhelun jälkeen, sitoutu 20 sekunnin nopeuspurskeisiin, kun ajat pyörälläsi töihin.
Käytä niitä kuolleiden alueiden aikoja. Koska HIIPA-purskeet ovat niin lyhyitä, niitä on helppo työskennellä milloin tahansa, mutta Issacson sanoo, että on parasta rakentaa ne aikataulusi, joten niistä tulee tapana. Esimerkiksi, tee 5 kyykkyä tai 15 vasikankorotusta (tai molempia), kun harjaat hampaitasi, heitä sisään muutama hyppyjakso, kun odotat aamukahvin valmistusta, tartu iso vesipullo tai käsipaino ja tee yhden käden yläpään painikkeet, kun selaat Instagramia. Se kaikki lisää.
Ajattele 30. Stamatakisin mukaan terveyshyödyt alkavat 30 sekunnin purskeilla, joten tavoittele se puoli minuutin intensiteetti lähtökohtana. Tyhjiö erityisen nopeasti noiden 30 sekunnin ajan tai kuljeta laukkujasi yläpuolella (varovasti!) 30 sekunnin ajan kävellessäsi autostasi.
Korvaako HIIPA harjoituksia?
Oletetaan, että olet HIIPA-pedomoodissa mahdollisimman usein - käytännöllisesti suihkutat toimiston käytävältä, teet viljelijän kantolaukun ostoskoriesi kanssa autoon, peset kylpyammeen niin nopeasti, että käytännössä hämärtää - tarkoittaako tämä voit peruuttaa kuntosalin jäsenyytesi? Luultavasti ei.
Vaikka HIIPA voi parantaa sydän- ja verisuonistasi terveyttä ja kestävyyttä ja antaa sinun polttaa enemmän kaloreita, jotka muuten saisit - mikä voi johtaa nopeampaan painonpudotukseen, jos se on tavoitteesi -, se olisi erittäin haastavaa tehdä tarpeeksi päästäksesi suositeltuun fyysiset ohjeet viikossa, sanoo fysioterapeutti Jasmine Marcus, DPT, CSCS.
Voimakkuus saattaa olla siellä, mutta tarvitset myös tilavuutta liikunnalle vietetyn ajan suhteen, hän sanoo. Suositus on vähintään 150 minuutin kohtalaisen intensiteetin harjoittelu tai 75 minuuttia voimakkaan intensiteetin liikuntaa. Mutta muista, että sitä pidetään vähimmäisvaatimuksena, ja hallituksen suositusten mukaan 300 minuuttia viikossa on vielä parempi. Lisäksi tarvitset jonkin verran voimaharjoittelua, joka lisätään vähintään kahdesti viikossa.
Siksi vähintään muutaman kerran viikossa järjestetyt rakenteelliset harjoituslohkot toimivat parhaiten, Marcus sanoo.
Jos tavoitteesi on painonpudotus, sydämen terveyden parantaminen tai urheilullisen suorituskyvyn parantaminen, sinun on tehtävä enemmän kuin saada nämä 'harjoitusvälipalat' koko päivän ajan, hän sanoo. Ne kuitenkin lisäävät kuntokapasiteettiasi yleisesti, joten on hieno idea päästä HIIPA-tapaan.
