Usein kun joku valittaa (kirjaimellisesta) selkäkipusta, iskias on ensimmäinen asia, joka tulee mieleen. Vaikka iskiashermon kipu on helposti tunnistettavissa, sen taustalla oleva syy ei ehkä ole ilmeinen. Jos sinulla on iskias, sinun kannattaa välttää kyykkyä, kunnes oireesi paranevat.
Iskiaskoireita ovat pakaraan leviävä alaselän kipu, reiden ja säären selkänojakipu, tunnottomuus tai pistely ja pitkäaikainen hermojen puristuminen, lihasheikkous.
Mayon klinikan mukaan iskias vaikuttaa tyypillisesti yhteen jalkaan kerrallaan. Jos sinulla on suoliston tai virtsarakon hallinnan menetys tämän tilan takia, hakeudu välittömästi lääkärin hoitoon pysyvien hermovaurioiden välttämiseksi.
Mikä aiheuttaa iskiashermoston?
Selkärangasi koostuu pinottuista luista, joita kutsutaan selkärankaiksi BC Open Books -kirjojen mukaan. Selän alaosassa on viisi lannerantaa ja viisi vastaavaa hermojuuria, joissa on merkinnät L1 - L5. Selkärangan alaosassa oleva ristiluu koostuu viidestä (sulatetusta) nikamasta. Sillä on myös viisi vastaavaa hermojuuria, S1 - S5.
Hermot, jotka antavat tuntemusta ihollesi ja antavat voimaa jalkojesi lihaksille - kuten iskiashermo - alkavat alaselmästäsi. Hermot haarautuvat selkäytimen molemmilta puolilta kunkin selkärangan muodostavien pinottujen nikamien välillä. Näiden hermojen puristus voi johtaa kivuliaisiin tiloihin, kuten iskiaan.
Selkärangan hermojen puristuminen voi johtua selkärangan niveltulehduksesta, luiden kannustamisesta tai sellaisten levyjen herniaatiosta, jotka tarjoavat pehmusteen selkärangan välillä. Hermojen puristus L4: stä S3: een aiheuttaa todennäköisimmin iskiasta, sanoo International Journal of Anatomy and Research julkaistun kesäkuun 2015 tutkimuksessa, joka sisälsi 50 kappaletta .
Sen jälkeen kun se poistuu selkärangasta, iskiashermo kulkee lihaksen alla, jota kutsutaan piriformisiksi. Tämän lihaksen kireys voi puristaa hermoa, mikä johtaa iskiaan. Tälle tilalle, jota kutsutaan piriformis-oireyhtymäksi, on ominaista pakaran kipu, kipu, joka säteilee reiden takana (mutta pysähtyy polven yläpuolella) ja kipu, jota pahentavat kehon asennon muutokset tai pitkittynyt istuminen.
Parhaat harjoitukset iskias
Vaikka kyykky on yksi toimista, joita vältetään iskiaskipujen varalta, on muitakin harjoituksia, joita voit tehdä parantaessasi.
On kuitenkin parasta tietää iskiaskivun perimmäinen syy ennen näiden harjoitusten aloittamista - yksi saattaa olla hyödyllinen piriformis-oireyhtymän suhteen, mutta lisää kipuasi levyn hernionaation avulla.
Esimerkiksi polven ja rinnan välinen venytys asettaa lannerangan taipuisuuteen. Tämä voi lisätä iskiashermoston kipua, jos sen aiheuttaa herniated-levy. Lonkkavahvistusharjoitukset, kuten silta, voisivat lisätä kipua piriformis-oireyhtymässä, koska tämä lihas supistuu auttamaan liikettä.
Vahvistusharjoitukset kohdistuvat ydinlihaksiin, jotka auttavat vakauttamaan selkärankaa. Lonkkaharjoituksia voidaan myös suorittaa jalkojen voiman ylläpitämiseksi, kunnes voit jatkaa kyykkyjäsi ilman kipua.
Lopeta harjoittelu heti, jos kipu kasvaa, ja ota yhteys fysioterapeuttiin räätälöityä harjoitteluohjelmaa varten.
Venytä tiukkoja rakenteita
Venytä lantion, lantion ja alaselän lihaksia, jotta lievitetään iskiashermon jännitystä, kuten American ortopedisten kirurgien akatemia on osoittanut. Pidä kutakin venytystä 20-30 sekuntia ja toista jokainen kolme kertaa. Venytä kaksi tai kolme kertaa päivässä oireiden jatkuessa.
Vaikka venytys on todennäköisesti epämukavaa, älä työnnä kipua kohtaan. Tämä voi lisätä kärsivän hermon vaurioita ja hidastaa paranemista.
Siirrä 1: Piriformis-venytys
- Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat lattialle.
- Ylitä kärsivän jalan nilkka vastakkaisen reiden yli, juuri polven yläpuolelle.
- Paina kevyesti polvea ja työnnä se pois vartalostasi, kunnes tunnet venytys pakaraasi.
- Kun joustavuus paranee, nosta jalkasi maasta, jotta piriformis-lihaksen venytys kasvaa.
Move 2: Hamstring Venytys
- Siirrä pyyhe jalan pallon yli kärsimälle jalle. Pidä pyyhkeen toista päätä molemmissa käsissä.
- Makaa selässäsi vastakkaisella polvilla taivutettuna alaselän jännitteiden vähentämiseksi.
- Nosta vaurioitunut jalka kattoa kohti pitämällä polvi suorana. Käytä pyyhe apua.
- Pysäytä, kun tunnet voimakasta vetoa reiden takana.
Siirrä 3: Polvi rintaan
- Makaa selässäsi tukevalla pinnalla.
- Taivuta polvi sairastuneelle puolelle ja tuo se sisään rintaasi.
- Kääri käsivarret polven ympärille ja vedä polvia varovasti lähemmäksi rintaasi, kunnes tunnet vetävän alaselkään.
Kärki
Vahvista lantiota ja ydintasi
Selkärangan vakauttamisharjoitukset, kuten Princeton University Athletic Medicine osoittavat, voivat auttaa vähentämään alaselän painetta ja lievittämään iskiasoireita. Lonkkavahvistusharjoitukset auttavat ylläpitämään toiminnallista liikkuvuutta, kunnes voit jatkaa normaalia harjoitteluohjelmaa.
Ennen kuin aloitat selkärangan stabilointiharjoitukset, sinun on hallittava vatsan tuki. Tämän liikkeen tulisi sitten olla osa muuta selkärankaa vahvistavaa toimintaa.
Pidä kutakin supistusta 2–3 sekuntia, laske sitten takaisin lähtöasentoon kontrolloidulla nopeudella. Toista jokainen harjoitus 10 kertaa, työskentelemällä korkeintaan kolme sarjaa peräkkäin.
Siirrä 1: Vatsan tuki
- Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat maassa.
- Aseta kädet lanteellesi sormilla, jotka lepäävät muutaman tuuman etumaisten lonkkaluiden sisäpuolella.
- Kiristä abs, kun kuvaat vatsanappasi uppoutuvaa kohti selkäasi. Sinun tulisi tuntea sormenpääsi alla olevien lihaksien supistumista.
Siirrä 2: Silta
- Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat litteinä, kuten edellinen.
- Lepää kädet sivuillasi.
- Purista pakarat yhteen ja nosta lantiosi maasta. Pidä lantio samalla tasolla - heikompi puoli saattaa yleensä jäädä jälkeen.
Move 3: Supermanit
- Makaa vatsallasi kädet ojennettuna yläpuolelle ja kyynärpäät suorana.
- Pidä leuka painettuna rintaasi kohti, nosta kädet ja jalat irti maasta kuin lentää ilman läpi.
- Jos tämä on liian vaikeaa, aloita nostamalla samanaikaisesti vastakkaista vartta ja jalkaa ja vaihda sitten sivut.
