Ravinteellisen ruokavalion syöminen on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä terveyden ylläpitämiseksi. Sen lisäksi, että älykäs syöminen antaa kehollesi polttoainetta, jonka tarvitset päivän läpi, se auttaa myös varmistamaan, että saat oikean määrän vitamiineja ja ravinteita.
B-vitamiineja kuuluu niihin, joita saat syömiesi ruokien kautta. Vaikka B-ryhmä on mahdollisesti vähemmän tuttu kuin muut, kuten C- ja D-vitamiini, sillä on yhtä tärkeä rooli kehon toiminnan kunnossa pitämisessä.
Mitä ovat B-vitamiinit?
B-vitamiinit ovat ryhmä vitamiineja, joihin kuuluu:
- tiamiini
- riboflaviini
- niasiinia
- Folaatti (kutsutaan myös foolihapoksi tai folatsiiniksi)
- B6-vitamiini
- B12-vitamiini
- biotiini
- Pantoteenihappo
Yhdessä B-vitamiiniryhmä auttaa sinua valjastamaan ja tuottamaan energiaa syömistäsi ruuista. Lisäksi jokaisella yksittäisellä vitamiinilla on erityisempi rooli terveyden ylläpidossa.
- Biotiini: Auttaa tallentamaan energiaa ja metaboloimaan kuluttamasi hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit.
- Niasiini: Tuottaa kolesterolia ja avustaa ruuansulatuksessa ja hermostossa.
- Foolihappo: Auttaa punasolujen muodostumista ja auttaa estämään tiettyjä synnynnäisiä vaurioita raskaana olevilla tai raskaaksi yrittävillä naisilla.
- Pantoteenihappo: Apua punasolujen ja hormonien tuotannossa, auttaa rasvojen aineenvaihdunnassa ja auttaa hermojärjestelmäämme.
- Riboflaviini: Auttaa tuottamaan punasoluja ja vaikuttaa kasvuun ja kehitykseen.
- Tiamiini: Varmistaa hermoston toiminnan kunnolla.
- B6-vitamiini: Auttaa punasolujen ja hormonien tuotantoa, varmistaa, että ruuansulatus- ja immuunijärjestelmät toimivat tasaisesti ja metaboloivat syömäsi hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit.
- B12-vitamiini: Auttaa punasolujen muodostumista ja pitää immuunijärjestelmän toimimaan oikein.
Suositeltava päivittäinen B-vitamiinien saanti
Koska B-vitamiinit ovat itse asiassa kahdeksan yksittäisen yhdisteen ryhmä, jokaiselle aineelle on erityiset suositellut määrät. Elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) suosittelee päivittäin kuluttamaan:
- Biotiini: 300 ug
- Niasiini: 20 mg
- Foolihappo: 400 mcg
- Pantoteenihappo: 10 mg
- Riboflaviini: 1, 7 mg
- Tiamiini: 1, 5 mg
- B6-vitamiini: 2 mg
- B12-vitamiini: 6 mikrog
* HUOMAUTUS: mg (milligrammat) ja mcg (mikrogrammat) välillä on ero.
Ruoka, joka sisältää runsaasti B-vitamiineja
Jotkut elintarvikkeet ovat erityisen hyviä lähteitä vain yhdelle B-vitamiinille, kun taas toisissa elintarvikkeissa on useita B-vitamiineja. Onneksi B-vitamiineja on levinnyt laajasti koko ruokatarjontaan, joten jos syöt monipuolista, tasapainoista ruokavaliota, joka sisältää ruokia kaikista ruokaryhmistä, saat todennäköisesti niin monta vitamiinia kuin tarvitset.
Mutta jos haluat olla varma, tässä on joitain yleisimpiä B-vitamiinien lähteitä ruokavaliossasi.
1. Vihreät vihannekset
Aivan kuten äiti totesi, muista syödä kasviksesi! Vihreiden vihannesten, kuten pinaatin, parsan ja parsakaalin, kuluttaminen on tehokas tapa saada monia tarvitsemiasi B-vitamiineja. Näiden elintarvikkeiden tiedetään sisältävän runsaasti määriä foolihappoa, pantoteenihappoa ja riboflaviinia.
2. Koko jyvät
Muista sisällyttää täysjyväleipä, vilja, riisi ja / tai pasta aterioihisi joka päivä. Nämä elintarvikkeet tarjoavat sinulle biotiinia, foolihappoa, niasiinia, pantoteenihappoa, riboflaviinia, tiamiinia ja B12-vitamiinia. Jotta se olisi helpompaa, monia näistä esineistä voidaan myös rikastaa tai väkevöidä lisä B-vitamiineilla sen jälkeen, kun ne on käsitelty lisäämään ravintoarvoaan.
3. Liha ja kala
Monet erityyppiset liha- ja kalalajit sisältävät useita B-vitamiineja. Meren antimet, kuten lohi, tonnikala, osterit, simpukat tai kolja, tarjoavat merkittäviä määriä biotiinia, niasiinia, pantoteenihappoa, riboflaviinia, B6-vitamiinia ja B12-vitamiinia. Lisäksi siipikarja sisältää suuria määriä riboflaviinia, B12-vitamiinia, niasiinia ja pantoteenihappoa. Sianlihasta löytyy myös biotiinia, niasiinia ja tiamiinia ja naudanlihasta niasiinia.
4. Palkokasvit
Palkokasvit, kuten mustat pavut, kahviherneet, linssit ja soijapavut, ovat fantastinen B-vitamiinien lähde. Lukuisten näiden sisällyttäminen ruokavalioon on helppo tapa saada vitamiineja, etenkin kasvissyöjille, jotka eivät pysty saamaan ravintoaineita lihasta. Tämä ruokaryhmä on täynnä foolihappoa, niasiinia, pantoteenihappoa, tiamiinia ja B6-vitamiinia.
5. Hedelmät
Sitrushedelmät, kuten appelsiinit, greipit, sitruunat tai limetit, sisältävät foolihappoa ja pienempiä määriä useita muita B-vitamiineja, mukaan lukien tiamiini, riboflaviini, niasiini ja pantoteenihappo. Samat vitamiinit löytyvät myös lasista appelsiini- tai greippimehua.
Yllä lueteltujen elintarvikkeiden lisäksi tässä on joitain muita elintarvikkeita, jotka sisältävät useita B-vitamiineja:
- Munat ja maitotuotteet
- Maapähkinät ja auringonkukansiemenet
- avokadot
- herneet
- Bataatit
Vinkkejä lisää B-vitamiineja
Onneksi ei ole liian vaikeaa lisätä kuluttamasi B-vitamiinien määrää. Pienillä muutoksilla päivittäisessä rutiinissasi voi olla suuri ero otettavassasi määrässä. Tässä on joitain vinkkejä päivittäisen saannin kasvattamiseksi.
- Kokeile tehdä munakas aamiaiseksi. Munien, mukaan lukien kohteet, kuten pinaatti, juusto, kinkku tai pekoni, lisäksi kulutat useita B-vitamiineja.
- Vatkaat mukautetun reittiseoksen, joka otetaan mukaasi töihin tai kouluun. Sisällytä runsaasti maapähkinöitä, auringonkukansiemeniä, seesamitankoja ja kuivattuja herneitä standardien kuten rusinoiden tai suklaasirppujen kanssa.
- Keitot ovat helppo lounas tien päällä, mikä on hieno tapa sisällyttää useita B-vitamiinirikkaita ruokia ruokavalioosi. Kokeile kanan tai naudanlihan liemeen lisäksi lisätä ruokaan kuten bataattia, linssejä, papuja, herneitä tai jonkin tyyppistä lihaa tai kalaa keittoosi lisätäksesi lisää vitamiineja.
- Suunnittele aasialainen inspiroima illallinen ja tee sekoita. Lisäämällä elintarvikkeisiin, kuten täysjyväriisiä, kanaa tai äyriäisiä, maapähkinäkastike ja parsakaali, autat lisäämään ottamiesi B-vitamiinien määrää.
- Jos kaikki muu epäonnistuu, B-vitamiinikompleksilisäaineita on saatavana laajasti tiskiltä. Ennen kuin aloitat jonkin näistä käyttämisen, on kuitenkin parasta puhua lääkärisi kanssa, jotta hän voi antaa sinulle erityisiä annossuosituksia.
