Selkänojat ovat suosittu kuntosaliharjoitus alaosan selkälihasten vahvistamiseen. Et kuitenkaan voi käyttää tätä kallista koneosaa. Voit harjoittaa samoja lihaksia kotona harjoittelupalloilla, käsipainoilla ja vastusnauhoilla.
1. Resistanssikaistat
Ajoautot vahvistavat alaselän ja jalkojen lihaksia. Bonuksena tämä harjoitus parantaa kykyäsi nostaa asioita maasta.
- Seiso vastusnauhan keskellä jalat hieman hiukan yli hartioiden leveyden. Pidä nauhan yhtä päätä kummassakin kädessä. Nauhassa tulisi olla jännitteitä seisoessaan.
- Pidä selkä suorana, taivuta eteenpäin lantiollasi. Käsivartesi pitäisi roikkua säärien edessä. Tämä on lähtökohta.
- Purista pakarat ja seiso suorassa nauhan vastusta vastaan. Käsivartesi tulisi olla lähellä vartaloasi koko tämän liikkeen ajan. Älä vedä nauhaa käsivarsilla.
- Laske hitaasti alaspäin ja toista 10 kertaa. Neulo enintään kolme sarjaa peräkkäin.
2. Pallon jatkaminen
Vahvista selkän lihaksia, jotka suorittavat pidennystä nostamalla vartaloasi ylöspäin painovoimaa vastaan.
- Makaa harjoituspallo vatsan päälle. Sijoita itsesi siten, että pallo lepää vatsassa ja lantioissa.
- Suorista jalat ja aseta varpaat maahan ylläpitääksesi tasapainoasi. Risti käsivartesi pään takana.
- Laajenna selkääsi ja nosta rintaasi ylöspäin niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä lanteesi kosketuksessa palloon koko tämän liikkeen ajan. Pidä kaksi tai kolme sekuntia; rentoudu sitten. Toista 10 kertaa ja työskentele jopa kolme sarjaa.
3. Altistuminen
Vinohjennusharjoitus muistuttaa ilmassa lentävää henkilöä.
- Makaa vatsallasi tukevalla pinnalla. Yhdistä jalat yhteen ja aseta kädet suoraan ylhäältä.
- Kiristä selkäsi lihakset ja nosta kädet ja jalat ylös maasta samaan aikaan. Pidä tätä asentoa kaksi tai kolme sekuntia; rentoudu sitten. Toista 10 kertaa ja työnnä useita sarjoja peräkkäin.
4. Istuva jatke
Suorita selkänojan jatkaminen istuimesta jalat ojennettuna edessäsi. Jos sinusta tuntuu epämukavuudesta jalkojen takaosassa tässä asennossa, taivuta polvia hiukan tai istu taitetulle pyyhelle vähentääksesi langanpaineesi.
- Istu tukevalla pinnalla. Siirrä resistenssinauhan keskellä molemmat jalat ja suorista jalat.
- Pidä nauhan yhtä päätä kummassakin kädessä ja taivuta kyynärpääsi. Pidä kädet lähellä rintaasi koko tämän harjoituksen ajan.
- Käännä hitaasti taaksepäin nauhan vastusta vastaan niin pitkälle kuin mahdollista. Pidä kaksi tai kolme sekuntia ja istu sitten sitten hitaasti taaksepäin. Toista 10 kertaa ja työskentele jopa kolme sarjaa.
5. Hyviä aamuja
Hyvät aamu ovat selkälaajennusharjoituksia, jotka muistuttavat venytystä, jonka saatat suorittaa ensimmäisenä aamulla.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet osoittaen kohti sinua. Taivuta kyynärpääsi ja lepää käsipainot hartioiden päälle.
- Pidä selkä suorana, sarana eteenpäin lantiollasi, kunnes selkäsi on yhdensuuntainen maan kanssa. Pidä polvet suorana koko harjoituksen ajan. Pidä tätä asentoa kaksi tai kolme sekuntia; seiso sitten taaksepäin.
- Toista 10 kertaa ja työskentele enintään kolme sarjaa peräkkäin. Jos selkääsi pyöristyy tämän harjoituksen aikana, suorita sitä ilman käsipainoja, kunnes pystyt pitämään selkänsä suorana koko liikkeen ajan.
