Ota se terveyskirjailijalta: Et todellakaan ole ainoa siellä oleva henkilö, joka on huolissaan vatsan rasvan menettämisestä. Ja vaikka vatsarasva voi tuntua ylimääräiseltä itsepintaiselta, kuten koko kehon rasva, se tulee ravinnokseen ja liikuntaan joihinkin mukautuksin.
Vaikka et voi kohdistaa rasvan menetystä yhdelle kehosi alueelle, kalorivajeen luominen, terveellisempien ruokien asettaminen etusijalle ja tasapainoisen liikuntaohjelman rakentaminen ovat kaikki toimenpiteitä, jotka tuovat sinut lähemmäksi haluamaasi fysiikkaa. Rasvan menetys ei tapahdu yön yli, joten ennen kaikkea pysykää sinnikkäästi pyrkimyksissäsi ja kärsivällisesti kehosi kanssa.
Tiede vatsarasvan takana
Pieni ylimääräisen rasvan kantaminen vatsan ympärillä on yleistä iän myötä, etenkin vaihdevuosien jälkeisillä naisilla, Mayon klinikan mukaan. Vanhetessasi on normaalia, että aineenvaihdunta hidastuu hiukan, mikä vähentää lihasmassaa ja kasvaa rasvamassaa. Hormonien vaihdolla on myös rooli tässä prosessissa.
Ylimääräisiä rasvoja, joita voit nähdä vatsasi ympärillä - tyyppiä, jonka voit puristaa - kutsutaan ihonalaiseksi rasvaksi, ja se muodostaa noin 90 prosenttia kehon rasvasta, väittää Harvard Health Publishing. Mutta sinulla voi olla myös viskeraalinen rasva, joka sijaitsee vatsaseinän takana ja ympäröi elimiä.
Vaikka viskeraalinen rasva ei yleensä ole näkyvissä (mutta se voi alkaa ajaa vatsan seinää vasten ajan myöten "olutvatsan" ilmeen), se voi aiheuttaa merkittäviä terveysriskejä, Harvard Health Publishing -lehden mukaan. Sisäisten rasvojen korkeampi taso on liitetty kroonisiin terveysongelmiin, kuten sydänsairauksiin, tyypin 2 diabetekseen, korkeaan verenpaineeseen ja korkeaan kolesteroliin.
Säädä ravintosi polttaa vatsarasvaa
Vaikka sisäelinten rasva voi kuulostaa pelottavalta (ja se voi olla), huomaat varmasti, että se voidaan levittää kuten mikä tahansa muu kehon rasva, Mayon klinikan mukaan. Jotkut muutokset kokonaisravitsemukseen ovat tärkein aloituspaikka.
1. Leikkaa kalori
Kalorivajeen luominen (kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat) on avain rasvan menettämiseen ja edellyttää ensin kalorien ylläpidon löytämistä. Mayo-klinikan mukaan tämä on kuluttama kalorimäärä nykyisen painosi ylläpitämiseksi. Tämä voidaan tehdä yksinkertaisesti laskemalla kalorien saanti muutaman päivän ajan ja seuraamalla painoasi.
Mietitkö kuinka laskea kalori painonpudotusta varten? Lataa MyPlate-sovellus suorittaaksesi työsi ja auttaaksesi seuraamaan saantiasi, jotta voit pysyä keskittyneenä ja saavuttaa tavoitteesi!
Kun olet löytänyt, kuinka monta kaloria sinun täytyy kuluttaa nykyisen painosi ylläpitämiseksi, voit leikata turvallisesti 500–1 000 kaloria päivässä, minkä pitäisi johtaa 1–2 kiloa painonlaskua viikossa, Mayon klinikalla. Kestävän alijäämän luominen on kuitenkin tavoite, joten jos esimerkiksi 1000 tai jopa 700 kalorin leikkaaminen tuntuu liian vaikealta, kokeile leikata sen sijaan 500 tai jopa pienempi määrä, johon voit pysyä.
2. Vältä jalostettuja ruokia
Poistamalla ruokavaliosta enemmän prosessoituja, kalorisesti tiheitä ruokia, on kalorien alijäämän luominen helpompaa. Vältä erityisesti sokerilla kuormattuja juomia tai välipaloja, koska Mayon klinikan mukaan ne voivat olla runsaasti kaloreita, mutta todellinen ravintoarvo.
Sen sijaan priorisoi ravinnepitoiset kokonaiset ruuat, mukaan lukien runsaasti vihanneksia jokaisen aterian yhteydessä. Puhdistettujen hiilihydraattien (kuten valkoisen leivän tai pasta) sijasta keskity kokonaisiin jyviin ja tärkkelyspitoisiin vihanneksiin. Punaisen tai jalostetun lihan korvaaminen kevyemmillä proteiineilla, kuten kana tai kala, vähentää myös kaloreita.
3. Lisää proteiiniasi
Kun leikkaat kaloreita kokonaisuudessaan, sinun pitäisi tosiasiallisesti kasvattaa päivittäistä proteiininkulutustasi auttaaksesi kehoasi polttamaan rasvaa ja ripustamaan tai rakentamaan lihasmassaa. Joulukuussa 2019 tehdyn Advances in Nutrition -katsauksen mukaan aktiivisesti laihduttavien ihmisten tulisi pyrkiä syömään 1, 3 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä (sen sijaan, että painoa ylläpitäville suositellaan 0, 8 grammaa). Muista, että kilo on noin 2, 2 kiloa. Joten esimerkiksi 150 kilon ihmisen tulisi pyrkiä noin 88 päivittäiseen grammaan proteiinia.
Blast rasvaa ja rakentaa lihaksia keskeisten harjoittelujen avulla
Vaikka et voi taikuutta muuttaa vatsarasvaa lihakseksi, yleisen liikunnan lisääminen voi auttaa lisäämään kalorikulutusta, mikä polttaa kehon rasvaa. Lisäksi ytimen vahvistaminen harjoitusten avulla auttaa sinua kehittämään lihaksellisemman puolivälin.
Tasapainoisen sydän- ja voimaharjoitteluohjelman luominen auttaa edistämään rasvanpolttoa.
1. Hyödyntä sydänharjoittelua
Kardioharjoituksen suhteen sinun tulee pyrkiä saamaan vähintään 150 minuuttia kohtalaisen voimakasta sydäntarta tai 75 minuuttia korkea intensiteettiä sydäntä joka viikko amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden ohjeiden mukaan.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) -kardio on loistava tapa maksimoida kaloripoltto. HIIT tarkoittaa vuorottelua korkean intensiteetin harjoituksen ja alhaisemman intensiteetin palautumisen välillä. Tämä harjoitustyyli on loistava aineenvaihdunnan elvyttämiseen ja voi pitää polttaa kaloreita useita tunteja istunnon päättymisen jälkeen.
2. Osuta kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä
Voimaharjoittelu on myös ratkaisevan tärkeää pyöristetyn, rasvaa polttavan treenirutiinin kannalta. Kehokoostumuksellasi (rasvasuhteesi vähärasvaiseen lihasmassaan) on merkitystä aineenvaihdunnan nopeudessa Mayo-klinikan mukaan. Mitä enemmän lihasta on, sitä nopeammin aineenvaihdunta polttaa kaloreita.
Hyvin pyöristetty voimaharjoitteluohjelma yhdessä terveellisen ruokavalion kanssa auttaa kasvattamaan lihasmassasi ja lisää viime kädessä aineenvaihduntaa ja kalorien polttoainetta. Sinun tulisi pyrkiä suorittamaan vähintään kaksi voimaharjoittelua viikossa, mukaan lukien harjoitukset kaikille tärkeimmille lihasryhmille (selkä, käsivarret, jalat ja ydin), Urheilulääketieteen kansallisen akatemian mukaan.
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan voimaharjoitteluistunnosi aikana priorisoi yhdistelmäliikkeet, koska ne polttavat enemmän kaloreita ja käyttävät useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Harjoitukset, kuten käänteinen kiertyminen ja hauisliharen kihara tai kyykky olkapäälle, ovat hienoja yhdistelmäliikkeitä sisällytettäväksi joka viikko.
Kaikki nämä toimenpiteet auttavat sinua vähentämään rasvaa ja kehittämään kevyemmän puolivälin, mutta kärsivällisyydellä on suuri rooli tavoitteesi saavuttamisessa. 1-2 kiloa painonpudotusta viikossa ei ehkä tunnu olevan paljon, mutta siitä voi olla valtava ero terveydellesi. Joten, vaikka et todennäköisesti näe dramaattisia muutoksia kehossasi vain viikkoa tai pari myöhemmin, pysy sinnikkäästi ravinnosi ja liikunnan suhteen päästäksesi sinne, missä haluat olla.
