Vesiaerobic-rutiinit tarjoavat hienon, vähän vaikutusta aiheuttavan harjoituksen, etenkin seniorille ja selkä- tai nivelkipuja aiheuttaville ihmisille. Vesivirtaus helpottaa liikuntaa nivelissä, luissa ja lihaksissa.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan kaksi ja puoli tuntia aerobista toimintaa viikossa voi vähentää kroonisten sairauksien riskiä, parantaa sydän- ja diabetestautiin sairastuneiden terveyttä ja leikata kuoleman riski puoleen verrattuna niihin, jotka älä liikuntaa. Lisäksi vesiaerobic ovat vain hauskoja.
Polttaako vesiaerobic kaloreita?
Aqua-aerobic on hyvä harjoitus. Vaikka vesi helpottaa liikuntaa nivelissä ja lihaksissa, vastus pakottaa kehoa työskentelemään kovemmin liikkuakseen. Se tekee vesiaerobisesta harjoituksesta hyvän, koska se polttaa enemmän kaloreita kuin samankaltaiset maaharjoitukset, Artriitin säätiön mukaan.
Esimerkiksi vedessä kävely polttaa enemmän kaloreita kuin maalla käyminen. PLOS One -yrityksen toukokuussa 2018 julkaisema tutkimus osoitti, että vesiaerobian harjoittelu 12 viikkoa kahdesti viikossa 50 minuutin ajan jokaisen istunnon aikana parantaa räjähdyslujuutta, etenkin käsivarsissa, vähentää systolista verenpainetta ja vähentää kehon rasvamassaa. Vesiaerobiset rutiinit tarjoavat erinomaisen harjoituksen.
Vesiaerobia laihtumiseen
Vesiaerobic-harjoitukset ovat tehokkaita laihtumiseen. Vesiliikuntayhdistyksen mukaan odottaa polttavan noin 400–500 kaloria tunnin kestävässä istunnossa. Tämä luku riippuu siitä, missä vedenpinta on, vedessä liikkumisen nopeudesta, ihmisen raajojen pituudesta sekä veden ja ilman lämpötilasta.
Joissakin luokissa oppilaat seisovat syvässä vedessä (olkapäihin tai rintaan asti), kun taas toisissa luokissa keskitytään vain alaosaan (vedellä vyötärölle asti). Syvemmät vesiharjoitukset ovat yleensä voimakkaampia, mikä tarkoittaa, että polttat melkein aina enemmän kaloreita. Vesiaerobic-rutiinit tarjoavat erinomaisen harjoituksen, olipa sitten tarpeen laihtua tai pitääksesi vain kehon liikkeet ja terveet. Se on hauska tapa liikkua ja pysyä viileänä.
Vesiaerobian rutiinit
Vesi-aerobic-harjoituksia on siellä paljon, mutta tämä on hyvä paikka aloittaa. Toista nämä harjoitukset ehdotetulle toistokerralle tai kunnes olet väsynyt. Jos sinun on tehtävä vähemmän kuin ehdotettu uusintomäärä, se on myös hieno. Toinen hieno aloituspaikka on vesiaerobic-luokka, joten ohjaaja voi opastaa sinua useiden harjoitusten ja toistojen määrän läpi.
Useat vesiaerobic-harjoitukset ovat täydellisiä aloittelijoille. Toinen vaihtoehto on valita tehdä käsi- ja jalkapäivä, hajottamalla se viikon aikana. Voit esimerkiksi keskittyä aseisiin maanantaisin ja keskiviikkoisin ja sitten jalat tiistaisin ja torstaisin.
1. Vesiharjoitukset ylävartaloon
Nämä harjoitukset toimivat käsivarsilla, hartioilla ja ytimellä. Jos sinulla ei vielä ole tarvittavia laitteita, voit tehdä harjoituksia ilman sitä. Saat silti hyvää vastustusta vedestä. Toista 12-15 kertaa tai kunnes olet väsynyt.
Siirrä 1: vastusharjoittelu potkulevyllä
- Seiso jalat hartioiden leveyden päässä pitäen potkurilautaa sivuttain oikealla kädelläsi pitäen selkääsi (kaikkein kehosta) ja vasemmalla kädelläsi edessä (lähinnä vartaloasi).
- Siirrä potkuri ulos oikealle ja sitten takaisin keskelle pitämällä vasen käsivarsi lähellä vartaloasi.
- Vaihda varret toiselle puolelle.
Siirrä 2: Käsiharjoitukset käsihaaroilla
- Seiso jalat hartioiden leveyden päässä ja kädet sivuillasi kämmenet eteenpäin.
- Levitä sormiasi hyödyntääksesi vedenkestävyyttä sormesi välillä.
- Pidä kyynärpääsi lähellä vartaloasi.
- Vedä kädet veden pintaan pitämällä ranteet suorana.
- Käännä kädet niin, että ne ovat alaspäin, ja työnnä ne takaisin vartaloosi viereen.
2. Vesiharjoitukset alavartaloon
Nämä harjoitukset toimivat jaloissa ja ytimessä. Jos harjoittelet ilman varusteita, saat silti hyvää vastustusta vedestä.
Siirrä 1: Syvän veden kävely kädessä
Vesikävely on täsmälleen miltä se kuulostaa: kävely vesillä. Kelluvuusvyö pitää sinut pystyssä kuntoilun aikana tai voit käyttää uima-nuudeleita pysymään pystyssä. Aseta nuudeli jalkojen väliin, lyhyempi etuosa ja pidempi takana. Tämä on välttämätöntä syvän veden kävelylle vedetason olkapäilläsi.
- Vältä kallistamasta liikaa eteenpäin.
- Pidä selkä suorana ja sydämesi kiinni.
- Käytä käsinauhoja lisätäksesi vastustusta.
- Kävele kuten normaalisti maalla (vaikka tämä on kuin kävely hidastettuna).
- Pidä kädet sivuilta kämmenesi eteenpäin käyttääksesi tätä vedenkestävyyttä.
- Aloita kolmella kierroksella, ja jos sinusta tuntuu hyvältä, katso kuinka monta kierrosta voit tehdä.
Voit myös kokeilla kävelyä taaksepäin ja kävellä sivuttain muiden lihaksien työstämiseksi.
Kärki
Allaskengät voivat auttaa pitämään jalat luistamatta uima-altaan lattialla.
Siirrä 2: Nuudelijalat
- Sido uima-nuudeli oikean jalan ympärille.
- Seiso selkäsi uima-altaan reunaa kohti.
- Voit pitää kiinni uima-altaan reunassa käsivarret pitäessäsi tasapainossa.
- Nosta oikea jalka ylös ja pysähdy, kun jalkasi on 90 asteen kulmassa.
- Palauta sitten jalkasi lähtöasentoon.
- Toista 12-15 kertaa.
- Vaihda uima-nuudelit vasemmalle jalallesi ja toista.
