Sternoklavikulaarisen nivelen vahvistaminen alkaa liikettä koskevilla venytyksillä, ja ohjelman tulisi koostua hartioiden vakautusharjoituksista. Tämän nivelen vahvistamisohjelmaan osallistuminen voi auttaa sinua välttämään vammoja.
Anatomia
Sternoklavikulaarinen nivel, jota joskus kutsutaan myös SC-niveksi, on yksi kolmesta olkahihnaan liittyvästä pääliitoksesta. SC-nivel kiinnittää kaulusluun rintakehään neljän nivelen kautta ja yhdistää olkavarren ja hartioiden luut pystysuoraan pääluurankoon. Nivelensisäinen kiekko, kostoklavikulaarinen, limakalvonsisäinen ja kapselilegamentti pitävät nivel vakaana ja pitävät sen paikallaan.
venyy
Kaulan kierto ja rinnan venytys ovat esimerkkejä venytysharjoituksista, jotka auttavat parantamaan liikealuetta ja joustavuutta. Aloita kaulan kiertoharjoittelu seisomalla pystyssä tai istuen tukevassa tuolissa silmäsi katsomalla suoraan eteenpäin. Pidä leuka tasolla, käännä päätäsi oikealle niin pitkälle kuin pystyt, pidä asentoa 30 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista harjoittelu vasemmalle suorittaaksesi yhden toiston. Suorita 10 toistoa. Keskity pitämään hartiat tasalla koko harjoituksen ajan. Suorita rinnassa oleva venytys seisomaan pystyssä, siirrä käsiä selän taakse ja lukitse kädet yhteen. Nosta kädet ja käsivarsi hitaasti pois vartalostasi. Summit Medical Group suosittelee, että venytys pidetään 15–30 sekuntia. Rentoudu ja toista kolme kertaa.
Olkapäät
Olkapäiden olkapäät on vahvistusharjoitus, joka vaatii 2 paunan käden painot. Pidä paino kummassakin kädessä, seiso kädet roikkuu sivuillasi ja aseta jalat hartioiden leveyteen toisistaan. Oikaise olkapääsi hitaasti eteenpäin ja ylös liikkuvalla liikkeellä. Rentoudu, kohata olkiaan ja rullaa hartioita taaksepäin ja ylöspäin. Rentoudu ja ohella olkapäät suoraan ylöspäin. Tämä suorittaa yhden toiston loppuun. Terveydenhuollon organisaatio Kaiser Permanente suosittelee 10 toiston suorittamista kahdesti päivässä olkahihnan vahvistamiseksi.
Olkapäät
Istu tukevalle, armless-tuolille, jossa on 2-kiloisen paino oikeassa kädessä. Aloita kädelläsi roikkuen tuolin oikealle puolelle. Pidä käsivarsi suorana, kämmen vasemmalle päin ja nosta käsiäsi hitaasti vartaloosi eteen. Saavuta yläpuolella niin korkealle kuin pystyt mukavasti ja laske sitten hitaasti käsivartta lähtöasentoon. Toista 10 kertaa, vaihda paino vasemmalle kädellesi ja toista harjoitus.
Makaa skaalaarinen vetäytyminen / pitkittyminen
Tämä harjoitus venyttää ja vahvistaa rintakehän ja keskimmäisen selän lihaksia. Tarvitset harjoittelumaton ja vastusnauhan harjoituksen suorittamiseksi. Makaa selällään matolla, tartu vastusnauhaan kädet olkapäät leveydellä ja ojenna kädet suoraan harteiden yläpuolelle. Tämä on lähtökohta. Kaistalla tulisi olla pieni vastus. Vedä kädet toisistaan, purista lapaluut yhteen ja ojenna kädet sivuillesi. Palauta aseesi hitaasti aloitusasentoon hallinnan avulla. Toista 10 kertaa.
