Portaiden kiipeily, joka tunnetaan myös nimellä torni juokseminen tai kilpa-ajo, on tulossa yhä suosituksi kestävyystapahtumaksi ympäri maailmaa. Monet amatöörit kilpailevat säännöllisesti, mutta urheilulajilla on jopa ammattilaisia - kutsutaan pystyjuoksijoiksi tai tornijuoksijoiksi.
Australialainen ammattilainen Suzy Walsham on voittanut Empire State Building Run-Up -sarjan kahdeksan kertaa peräkkäin, viimeksi ajaen 1 576 portaita 12 minuutin ja 11 sekunnin aikana. Jos olet valmis hypätä - tai kiivetä - tälle kelkkavaunulle, tässä sinun on tiedettävä ensimmäisen harjoituksesi harjoittelusta.
Kiipeä portaita aina kun mahdollista
Tämä ei ole braineri. Paras tapa treppikiipeilytapahtumaan on kiipeäminen portaille missä ja milloin vain. Jos sinulla on mahdollisuus ottaa portaat hissin sijasta, tee se. Jos liukuportaiden vieressä on portaat, ota portaat. Jos asut kerrostalossa, ota aina portaat, vaikka sinulla olisi raskaita päivittäistavarakauppoja. Niin kauan kuin se on turvallista, ota portaat.
Kärki
Harjoittele kaksi vaihetta kerrallaan. Se voi tuntua vaikeammalta, mutta se vie tosiasiallisesti vähemmän energiaa ja on nopeampaa kuin kiipeäminen portaille kerrallaan.
Nosta asteittain pystysuuntaista etäisyyttäsi
Joka viikolla harjoitteluasi, pyrkii lisäämään portaiden lukumäärää yhdellä harjoituksella. Tämä lisää kestävyyttä, jota tarvitset kilpailupäivänä. Jotta voit mennä kilpailuun varmasti, sinun pitäisi pystyä kiivetä saman verran portaita - tai lähellä sitä - harjoittelussa. Tyypillisesti haluat saavuttaa tämän tavoitteen muutama viikko ennen tapahtumaa.
Yritä simuloida samaa rotuympäristöä mahdollisimman tarkasti. Jos sinulla on pääsy portaikkoon pilvenpiirtäjässä ja olettaen, että se on turvallinen, tee yksi pidempi harjoittelu siellä viikossa. Jos ei, kuntosalillasi on todennäköisesti portaiden kiipeilijä, kuntosali, joka simuloi portaiden kiipeilyä. Voit kiivetä niin kauan kuin haluat, seuraamalla esimerkiksi portaiden määrää, vauhtia ja sykettä.
Parin viimeisen viikon aikana ennen harjoitteluasi alkavat kaventua alaspäin sekä etäisyys että tilavuus. Haluat silti harjoittaa tapahtumaa ennen tapahtumaa, et halua kohdistaa vartaloosi liikaa stressiä tuona aikana.
Ota hissi alas
Portaille kiipeily on hyvä sydän- ja verisuoni- ja rasitusta kantava harjoitus, laskevat portaat voivat aiheuttaa tuhoa polvillesi. Koska joudut kilpailemaan vain portaita ylös portaiden kiipeilytapahtumassa, ei tarvitse harjoitella laskevia portaita. Säästä siis jalat ja ota aina hissi tai liukuportaat alas, kun mahdollista.
Välijuna
Nopeusvälien avulla voit parantaa sydänlihastasi kuntoa ja kiipeilynopeutta. Tee nopeusharjoittelu kerran tai kahdesti viikossa, jossa suihkutat portaiden lentoja - valkaisuaineet toimivat tähän hyvin - sitten toipua minuutti tai kaksi ennen kuin toistat sprintin. Voit myös käyttää portaiden kiipeilykonetta lisäämällä vauhtia.
Haluat työskennellä maksimikapasiteettillasi 30 sekunnista 2 minuuttiin, ja palautumisajan tulisi olla sama. Tee tämä viidestä kymmeneen kierrokseen, yhteensä 20-30 minuutin harjoitteluun, mukaan lukien lämpeneminen ja jäähtyminen. Lisää asteittain sprintin aikaa.
Risti juna
Harjoitteluohjelmasi tulisi sisältää yhden tai kolmen päivän ristitreenaus, mieluiten vähävaikutteinen. Portaiden kiipeily voi aiheuttaa paljon stressiä polville, joten sinun ei pitäisi tehdä sitä päivittäin. Kaksi tai kolme portaiden harjoittelua - yksi pitkä, yksi tai kaksi lyhyttä tai keskipitkää - viikossa riittää. Valitse vapaa-ajan aktiviteetteja, kuten uinti, pyöräily tai soutu vapaapäivinäsi jatkaaksesi sydän- ja verisuonikunnosi parantamista.
Voimajuna
Portaiden kiipeäminen rakentaa suurta alavartalon vahvuutta, mutta hyvin spesifisella tavalla. On hyvä idea rakentaa alavartalon kokonaisvoimaa kehittämällä kaikille jalkojen lihaksille - vasikoille, hamstringeille ja nelikärmille sekä reiden sisä- ja ulkoreunan estäjille ja tukkijoille - sekä liukumille. Ydinlihaksia - vatsan, vinot ja alaselän - tulisi myös vahvistaa, koska ne tarjoavat paljon voimaa ja vakautta.
Älä myöskään laiminlyö ylävartaloa. Kun kaikki portaat kiipeävät, ylävartalon lihakset voivat heikentyä. Kaiteiden käyttäminen itsesi vetämiseen kilpailun aikana on laillista, joten näiden lihaksien vahvistaminen lisää kiipeilynopeutta. Muista sisällyttää harjoituksia, jotka kohdistuvat ylä- ja keskimmäiseen selkäosaan, hartioihin, rintaan, hauislihakseen ja triissiin.
Yhdistelmäharjoitukset, jotka toimivat useammassa kuin yhdessä lihasryhmässä kerrallaan, ovat loistava vaihtoehto tehokkaan ja tehokkaan koko kehon harjoituksen aikaansaamiseksi. Valitse harjoituksia, kuten askelmat, kyykky, monisuuntainen lunges, push-up, pull ups, lat pulloutown ja rivit. Pidä paino kevyt ja toistot korkealla, välillä 15 - 20. Haluat rakentaa lihasten kestävyyttä mieluummin kuin et - et halua kuljettavan paljon tilaa vievää lihasta kaikille noille portaille.
Kärki
Pro Suzy Walshamin suosikkiharjoitus on 1 minuutin seinässä istuminen, jota seuraa 10 hyppykynkyä, jotka toistetaan kolme kertaa. Hänen mukaansa se rakentaa voimaa ja voimaa liukumäkiin ja mönkijöihin, mikä on välttämätöntä portaiden kiipeilyyn.
Ota aikaa paranemiseen
Palautumisaika on ratkaisevan tärkeä vammojen ehkäisyssä ja lisää voimaa ja kestävyyttä. Liian suuri harjoittelu voi johtaa voiman ja kestävyyden menettämiseen, väsymykseen, motivaaation menetykseen ja moniin vammoihin. Ota vähintään yksi päivä vapaata viikossa. On OK pysyä aktiivisena kävellen tai ottamalla lempeä joogatunti, mutta sinun ei pitäisi tehdä mitään intensiivistä sinä päivänä.
Venyttely on myös avain vammojen ehkäisyyn. Suorita dynaamisia venyksiä, kuten jalkakeinut ja korkeat polvet, ennen jokaista harjoitusta ja vie aikaa staattisille venytyksille nelosille, takaiskuille, gluteille ja vasikoille jokaisen harjoituksen jälkeen.
