Puolimaratonin pituus on 13, 1 mailia, ja siihen liittyy tyypillisesti erityinen koulutusohjelma. Juoksijat voivat käyttää ohjelmaa, joka vaatii neljästä kuuteen harjoittelua viikossa, mutta on tilanteita, jolloin voit juoksua vain kolme päivää viikossa. Vain kolme päivää viikossa juoksemisella on useita etuja, muun muassa vammojen ja ylikuormituksen estäminen, samoin kuin ylimääräisen ajan tarjoaminen voimaharjoitteluun tai virkistysurheiluun. Vaikka aikataulusi rajoittaa harjoituksesi kolmeen päivään viikossa, voit silti ylittää seuraavan puolimaratonin maalilinjan.
Aikaikkuna
Kun harjoittelet vain kolme päivää viikossa, puolimaratonharjoitteluohjelman koko keston tulisi olla vähintään 12-16 viikkoa. Tämä pidentynyt aikataulu antaa ruumiillesi riittävästi aikaa sopeutua ja valmistaa kehosi fyysisiin haasteisiin. Jokainen viikko edistyy asteittain mielen ja kehon valmistelemiseksi kilpailupäivään, mutta kehittää myös mallin terveen juoksemisen elinaikana.
Intensiteetti
Intensiivisyys on ensisijainen tekijä kolmen päivän koulutusohjelmassa. Jokaisella viikon harjoituksella on mielessä erityinen painopiste ja tavoite, joka vaihtelee nopeusharjoituksesta, tempo-ajoista ja pitkästä juoksusta. Nopeusharjoitteluun sisältyy lyhyitä, voimakkaita aikavälejä, kuten 400 tai 800 metrin juoksuja, kun taas temporajo keskittyy tavoitteesi vauhtiin kolmesta viiteen mailin ajoon. Pitkällä aikavälillä viikko päättyy ja se kattaa noin kahdeksan - 12 mailia.
eteneminen
Puolimaratonin harjoitusohjelman ensimmäiset kaksi tai kolme viikkoa on suunniteltu rakentamaan perusta muulle ohjelmalle. Jokainen harjoitus etenee intensiteetillä ja kokonaisnäkymällä. Esimerkiksi muutaman ensimmäisen viikon aikana voi olla yhteensä noin 20 mailia lisäämällä joka viikko kaksi tai kolme mailia, kunnes saavutetaan korkeintaan noin 30 mailia viikossa. Ohjelma saavuttaa huippunsa kaksi tai kolme viikkoa ennen kilpailupäivää ja alkaa sitten kapeutua alas, joten olet täysin toipunut kilpailuun.
Voimaharjoittelu
Yhden tai kahden päivän voimaharjoituksen lisääminen voi täydentää juoksuharjoitteluasi parantaa suorituskykyä ja yleistä kuntoa. Voit sekoittaa voimaharjoitteluharjoitukset juoksuharjoitteluun tai täydentää harjoituksia vuorotellen. Käytä funktionaalisia harjoituksia, jotka sisältävät useita lihasryhmiä, kuten kyykky, ajonopeus ja lunges alavartaloon ja pullups, pushups ja painikkeet ylävartaloon.
