Lantionpohjan lihakset tukevat sisäelinten elimiä, joihin sisältyy virtsarako ja alasuoli, sanoo Anthony Carey, San Diegon fysioterapiakäytännön Function First perustaja ja perustaja. Ne myös hallitsevat kontinenssiasi ja auttavat naisilla syntymään. Lantionpohjan lihakset sijaitsevat lantion alla ja työskentelevät muiden lonkkalihasten kanssa pitäen lantion liikkumasta liiallisesti liikkumisen aikana, kuten potkua tai juoksua. Näiden lihaksien venyttäminen lievittää jäykkyyttä ja parantaa lonkan liikkuvuutta, mikä voi auttaa estämään selkä- ja lonkkakipuja.
Supine Frog
Vaihe 1
Makaa selällesi ja aseta jalkasi pohjat yhteen. Aseta taitettu kylpypyyhe pään alle. Tuo kantapään mahdollisimman lähelle nivusiisi. Aseta kädet sivuillesi kämmenet ylöspäin.
Vaihe 2
Rentoudu polvillasi, kun tunnet venytystä sisäreideissäsi ja nivusiisi. Hengitä syvästi kahdeksan - 10 kertaa.
Vaihe 3
Tuo polvet yhteen ja suorista jalat polvillaan ja jaloillasi. Toista harjoitus vielä kerran.
Hip Rotator -venytys
Vaihe 1
Makaa selällesi ja aseta jalat seinälle. Aseta polvet ja jalat lonkan etäisyyden päähän ja käsivarret ulos sivuillesi. Taivuta polvia ja lantiota noin 90 astetta.
Vaihe 2
Ylitä oikea nilkka vasemman polven yli. Pidä lantiosi paikallaan ylittäessäsi. Paina oikea polvi seinää kohti käyttämällä lonkkalihaksia, ei kättäsi.
Vaihe 3
Pidä jousta lantioissa kahdeksan - 10 syvää hengitystä. Palaa lähtöasentoon ja toista venytys vastakkaisella lonkalla.
Split Stretch
Vaihe 1
Istu lattialla jalat suoraan edessäsi ja aseta pää ja selkä seinää vasten. Levitä jalat sivuille niin leveäksi kuin mahdollista, kunnes tunnet venytys nivusiisi ja reiden sisäosaan.
Vaihe 2
Taivuta jalat ja varpaat kohti vartaloasi. Aseta kädet lattialle edessäsi pitäen selkääsi ja pääsi seinää vasten.
Vaihe 3
Kävele hitaasti käsiäsi eteenpäin ja taivuta eteenpäin lantiollasi. Pidä selkäsi suorana; älä pyöritä sitä. Pidä jousta 4–5 syvää hengitystä ja palaa hitaasti takaisin lähtöasentoon. Toista harjoitus kolme tai neljä kertaa.
Kärki
Lisää lantion voimaharjoitukset venytysrutiinisi, kuten lattiasillat, kyykky ja askelmat. Tämä tekee lantionpohjan lihaksista vahvat ja joustavat.
Varoitus
Älä koskaan venytä lihaksia ja niveliä liikaa, koska voit aiheuttaa venytysrefleksin, joka tekee niistä tiukempia ja tuskallisempia. Tämä on suojamekanismi, joka välttää lihassärkyjä ja vammoja.
