Siellä ei ole miellyttävää vahinkoa, mutta ACL-kyyneleet ovat ainutlaatuisia siinä mielessä, että ne tekevät polvesta uskomattoman haavoittuvan. ACL on välttämätön pitämään polviasi paikoillaan, mikä tarkoittaa, että sen repiminen voi antaa sinusta tuntea olosi vaikeaksi.
Leikkauksen jälkeen - jota todennäköisesti vaaditaan - on aika tehdä ACL-palautumisharjoitteita kuntosalilla lihaksesi ja itseluottamuksesi palauttamiseksi. Hanki selvitys kirurgiisi tai fysioterapeutilta ja opas parhaimmista ACL-harjoituksista leikkauksen jälkeen. Aloita helpoilla harjoituksilla ja etene hitaasti edistyneempiin liikkeisiin, kuten kyykky ja lunges.
ACL-palautumistreenit
ACL: n tai ristinivelen etusivun repiminen estää sinua tekemästä säännöllisiä alavartaloharjoituksia kuukausien ajan. Tuona aikana on vielä joitain asioita, jotka voit tehdä ja jotka sinun tulee tehdä nopeuttaaksesi palautumisprosessia ja estääksesi jalkalihastiasi tulemasta liian heikoksi.
Siitä hetkestä lähtien, kun pääset leikkauksesta siihen pisteeseen, jossa polvi on kokonaan toipunut, jatkat ACL-palautusharjoituksen vaikeuksia edes ensimmäisen kuukauden ajan. Harjoitteluharjoitteluja ei ole paljon. Sen jälkeen aloita kuitenkin kevyillä koneilla ja tuetuilla kehonpainoharjoituksilla, kuten osittaisilla seinäkyynnöillä. Kun se tuntuu hallitsevalta, siirry täysipainoisiin harjoituksiin, kuten kyykky.
Kun olet tyytyväinen näihin jalkaharjoitteluun, voit siirtyä sivuttaisharjoitteluun, jossa liikut sivulta toiselle. Tämä testaa ACL: n lujuutta, koska se kestää polven liikkumista sivulta toiselle. Voit myös alkaa kävelemään noin kuukauden kuluttua tottuaksesi painoa jalkaansa. Sen jälkeen siirryt pyöräilyyn ja lopulta juoksuun.
1. Matalan intensiteetin ACL-palautumisharjoittelu
Noin kuukauden kuluttua voit alkaa päästä kuntosalille ja nostaa kevyitä painoja. Nämä harjoitukset antavat sinulle sujuvan vaiheen osaan edistyneistä liikkeistä, joita aiot tehdä tulevina kuukausina.
Siirrä 1: Jalkapainike
Aloita säätämällä jalkapuristin oikealle korkeudelle. Istuimen tulee olla tarpeeksi lähellä alustaa, jonka aloitat kyykkyasennossa ja lopetat polvillasi suorana. Käytä kevyttä painoa, jotta polvi ei vaurioidu. Istu tuolilla ja aseta jalat tasolle samalla asennolla, jolla kyykkyisit. Paina 15 toistoa.
Siirrä 2: Jalan laajennus
Istu jalkojen pidennyskoneelle niin, että pohjatyyny vasten säärisi alaosaa ja polvet ovat taipuneet niin paljon kuin mahdollista. Pujota jalat ulos kevyellä painolla suoraan, kunnes polvet lukittuvat, ja laske sitten paino hitaasti alaspäin. Tee 15 toistoa.
Siirrä 3: Leg Curl
Tämä on päinvastainen jalkojen jatkeliikkeelle ja toimii takaiskuihisi. Istu jalkojen kiharointikoneessa jalat suoraan ylhäällä. Vedä tyyny alaspäin, nostamalla korkoosi takaosaa kohti 15 toistoa.
Siirrä 4: sieppaus- / adduktiokone
Voit käyttää tätä konetta työskentelemään sekä reidesi sisä- että ulkopuolella. Aloita tyynyillä puoli jalkaa toisistaan ja purista jalat niiden väliin. Työnnä kaappaajia 10 toistamiseen painamalla sivulle.
Aloita sitten tyynyt niin leveältä kuin mahdollista ja vedä ne lähelle toisiaan työskennelläksesi vieressäsi 10 kertaa.
Move 5: Aerobic
Jos valitset aerobisen harjoituksen, jolla on vähän vaikutusta, mutta joka silti toimii jaloillasi, se auttaa verta liikkumaan vamman läpi ja lisää palautumista. Voit aloittaa pyöräilemällä, uimalla tai kävelemällä juoksumatolla 30 minuutista tuntiin kohtalaisella intensiteetillä.
2. Korkeamman intensiteetin ACL-palautumisharjoittelu
Kuuden-kahdeksan viikon kuluttua sinun pitäisi olla valmis laittamaan paino polvelle kyykkyjen tai askelten muodossa matalaan laatikkoon. Jatka hitaasti näiden kanssa ja vältä kaikkea epämiellyttävää.
Siirrä 1: kyykky
Aloita seisominen käyttämällä vain kehosi painoa vastuskyvyksi. Kyyky alas niin alhaalta kuin tunnet olosi mukavaksi, seiso sitten taaksepäin. Suorita 20 toistoa. Jos voit tehdä sen ilman kipua, yritä pitää käsipainoa rintakorkeudella 10 toistoa.
Siirrä 2: Vaiheet
Kun aloitat harjoituksen, käytä 2-tuumaista laatikkoa ja astu ylös ja alas samalla jalalla 10 kertaa kummallakin puolella. Voit mennä jopa 6 tuumaa kuntoutusvaiheen aikana ilman painetta.
Siirrä 3: Sivusuunnassa
Aloita sivuttaissuuntainen pysyminen käsipainolla molemmissa käsissä. Astu ulos sivulle, kiinni pussi takaisin. Nojaa kohti sivua, johon astuit, ja suorista toinen jalka. Astu takaisin keskelle ja astu ulos toiselle puolelle. Yritä pitää jalat osoitettuina eteenpäin koko ajan. Tee 10 toistoa kumpaankin jalkaan.
Move 4: Aerobic
Kävelyn, uinnin ja kuntopyörän ajamisen lisäksi voit alkaa käyttää elliptistä tai jopa portaiden kiipeilijää aerobiseen harjoitteluun. Hölkkä ei edelleenkään ole paras idea polven äkillisen vaikutuksen vuoksi. Yritä lisätä voimakkuutta hieman tässä harjoituksessa ja pidä sydänosuus välillä 30 minuutista tunniin.
