Kolmannes Yhdysvaltain aikuisista on lihavia, joiden BMI on vähintään 30. Tästä kolmannesta 35, 5 prosenttia on naisia. Ruokavalio-ohjelmia on runsaasti: ruokavaliokirjat, ruokavaliokeskukset, dieetit verkossa. Laihduttaminen on iso asia, mutta yksinkertainen totuus on, että terveellisessä painonpudotuksessa on kysymys kaloreista verrattuna kaloreihin, kun taas liikunta heitetään sekoitukseen.
1200-kalorinen ruokavalio
Ravinnon vuoksi naisten pitäisi kuluttaa päivässä kalorien alaraja on 1200. Tämän summan alapuolella sinun tulee olla lääkärin valvonnassa Harvardin terveysjulkaisun "HEALTHbeat" mukaan. Turvallinen painonpudotus on 1 - 2 lbs. viikossa. Painostasi riippuen tämä voi tarkoittaa yli 1200 kalorin syömistä. Esimerkiksi, jos olet 5 jalkaa 5 tuumaa pitkä ja painat 200 kiloa, kalorin saanti menettää 2 kiloa. viikon tulisi olla noin 1 280. Mutta jos olet samanpituinen ja painat 50 kiloa enemmän, kalorin saanti samassa painohäviössä olisi noin 1 580.
Kaloreiden laskeminen
Löydät lukuisia kalorilaskureita kirjoista tai verkosta. Mutta on helppo laskea, minkä kalorimäärän pitäisi olla. Kohtalaisen aktiivinen henkilö polttaa noin 15 kaloria per punta päivässä. Jos kertoit painosi 15: llä, sinulla on likimääräinen kalorimäärä, joka tarvitaan nykyisen painosi ylläpitämiseen. Jos olet hiukan aktiivinen, kerro paino 13 kalorilla puntaa kohden, ja jos olet paikallaan, kerro 10 kalorilla kiloa kohti. Jokainen kiloa rasvaa on arvokasta 3000 kaloria, joten menettää 1–2 kiloa. viikossa, vähennä päivittäistä kalorimäärää 500 - 1 000 kaloria. Vähennä tämä määrä ylläpitokaloreista, niin löydät päivittäisen kalorimäärän, jota tarvitset turvallisen painonpudotuksen kannalta.
Mitä syödä
Terveelliseen ruokavalioon sisältyy hedelmiä ja vihanneksia, täysjyviä ja terveellisiä rasvoja. Ruokavaliossa oleminen ei ole syy muuttaa sitä; sinun täytyy vain syödä vähemmän. Voit jakaa 1200 kaloriasi kolmeen 400 kaloriseen ateriaan tai pitää kevyen 200-kalorisen aamiaisen tai lounaan ja antaa itsellesi 500 kaloria kumpaakin muuta ateriaa varten. Joidenkin mielestä "laiduntaminen" koko päivän on heille helpompaa. Tee aterioita varten puolet lautasen hedelmistä ja vihanneksista, neljäsosa lautasella jyviä - puolet päivittäisistä jyvistä tulisi olla kokonaisia jyviä - ja neljäsosa lautasella proteiinia. Meijerin tulisi olla myös osa päivittäistä ruokavaliota. Runsaskuituiset ruuat auttavat sinua tuntemaan olosi täynnä pidempään.
Kalsium ja D-vitamiini
Naisilla on erityisiä ravitsemuksellisia näkökohtia, joista kalsium- ja D-vitamiinitarve ovat yksi heistä. Laihduttaminen ei tee niistä suositeltujen määrien saamista helpoksi. Syötä vähän kaloreita, kalsiumia sisältäviä ruokia, kuten vähärasvainen jogurtti, raejuusto ja parsakaali. Kysy lääkäriltäsi, jos tarvitset kalsiumlisää. D-vitamiini auttaa kehoasi imemään kalsiumia. Se on yleensä alhaisempi lihavilla ihmisillä, mutta "American Journal of Clinical Nutrition" -lehden toukokuussa 2011 julkaiseman tutkimuksen mukaan vanhemmilla lihavilla naisilla, jotka olivat menettäneet vähintään 15 prosenttia painostaan, oli merkittävästi lisääntynyt D-vitamiini. Tutkijat tutkivat vaikuttaako D-vitamiini kroonisiin liikalihavuuteen liittyviin sairauksiin, kuten syöpään ja diabetekseen.
