Perinteinen sit-up saa päivityksen, kun käytät lääkepalloa lisäämään vastustusta. Tunnet olosi haasteellisemmaksi rakentaessasi vahvempia lihaksia. Näiden painotettujen pallojen muoto tekee niistä täydellisen heittämään tai halaamaan nostaessasi ja laskeessasi vartaloasi.
Lääkepalloja on eripainoisia ja -kokoisia; ne, jotka soveltuvat ab-harjoitteluun, ovat yleensä välillä 2 - 25 kiloa ja ovat koripallo muotoisia. Valitsemasi pallon painon tulisi tuntea olevan haastava ja hidastaa liikettäsi, mutta se ei saisi sinut tuntemaan olleen hallitsematta tai kompromissimuodossa.
Sen sijaan, että laskuta toistoja, kun teet näitä harjoituksia, aseta ajastin ja suorita jokainen minuutti sytyttääksesi ytimen. Ota 30 tai 60 sekuntia niiden välillä, jotta aivosyövällesi tulee mahdollisuus palata takaisin ennen työskentelyä.
Klassinen istuvuus lääkepalloon
Käytä lääkepalloa klassisen istunnon parantamiseksi kahdella tavalla: lisää ylävartalon vastus kallistamalla palloa tai ankkuroi jalat puristamalla pallo nilkkojen väliin.
Istuudu pitämään palloa
Vaihe 1
Makaudu matolle ja taivuta polvia. Istuta jalat lattialle. Pidä lääkepalloa kätesi välillä rinnassa.
Vaihe 2
Nosta pää, kaula ja hartiat ylös matolta ja työnnä samanaikaisesti lääkepallo suoraan ylöspäin. Purista vatsalihaksia kohti selkääsi ja hengitä ulos noustessasi. Käsivarsisi pysyvät ulkona koko liikkeen ajan, niin että kun saavut yläosaan, ne ovat lähellä korvia ja pallo ulottuu hieman pään kruunun yli.
Vaihe 3
Palaa alkuasentoon suorittaaksesi yhden toiston.
Käytä palloa ankkurina
Vaihe 1
Istu matolle polvien ollessa taivutettuina, jalat istutettu lattiaan. Valitse 10-16 paunan lääkepallot ja aseta se jalkojen väliin.
Vaihe 2
Kiinnitä vatsalihaksesi, pidä käsiäsi ristiin ristiin ja purista palloa nilkkasi kanssa, kun makuut hitaasti selällesi.
Vaihe 3
Jatka vartalon nostamista ja laskemista, käyttämällä palloa kiinni jalat alas lattiaan. Tunnet tietoisesti, että vatsasi halaavat kohti kylkiluusi aktivoidaksesi lihakset.
Lääketieteen pallopartnerin istuimet
Miksi treenata yksin, kun pystyt hyödyntämään kumppanin energiaa, motivaatiota ja hauskaa? Kumppani voi tarjota moraalista tukea ja heittää pallo sinulle suorittaessasi istuntoja. Jos molemmat haluavat harjoittelua, pyydä kumppaniasi laskeutumaan lattialle ja tekemään istuntoja kanssasi.
Partner Toss Sit-Up
Vaihe 1
Makaa lattialla selkänojana matossa ja taivuta polvia. Pidä lääkepalloa kädessäsi juuri rinnan edessä.
Vaihe 2
Pyydä kumppania seisomaan sinua kohti. Hän asettaa jalat kevyesti sinun päällesi estääksesi sinua heittämästä jalkojasi harjoituksen aikana.
Vaihe 3
Kiinnitä vatsalihakset kohti selkärankaa nostaessasi vartaloasi ja heittämällä palloa kumppanillesi, joka heittää sen takaisin sinulle, kun olet vielä nostettuna. Laske selkä matolle ja toista haluamasi määrä toistoja.
Partner Pass Sit-Up
Vaihe 1
Istu lattialla ja osoita kumppanillesi jaloillasi noin 12 tuuman välein. Molemmat kumppanit taipuvat polviinsa. Yksi kumppani pitää lääkepalloa.
Vaihe 2
Palloa pitävä kumppani laskee alas nostaen pallon päänsä taaksepäin, koputtamalla sitä lattialle. Noustessaan hän heittää sen kumppanilleen. Kumppani tarttuu palloon ja laskee heti itsensä matolle antaen pallon hankkia lattialle pään yli. Sitten hän nousee ja heittää pallon takaisin ensimmäiselle kumppanille.
Vaihe 3
Jatka pallon heittämistä edestakaisin suorittaaksesi halutun määrän toistoja.
Suoran jalan rutistus
Tämä siirto on mieluummin kuin istuva. Rypytys käyttää vain vatsalihaksia, kun istuin aktivoi kaulan, reiden ja lonkkajoustajien tukevat lihakset.
Vaihe 1
Makaa selällään matolla ja pidä lääkepalloa kätesi välillä. Laajenna käsivarsi siten, että pidät palloa rintaasi yläpuolella.
Vaihe 2
Nosta molemmat jalat ylöspäin kattoa kohti. Pidä niitä painettuna yhdessä ja suoraan jalat taipuisina.
Vaihe 3
Nosta ja laske hartiat ylös lattialta pitämällä kädet ulkona ja kädet tarttumalla palloon. Anna pallon napauttaa nilkkoasi tai varpaitasi noustessasi.
