Riittävän määrän proteiinien hankkiminen päivittäin on välttämätöntä luiden, rustojen, lihaksen ja ihon terveydelle. Löydä tapoja liittää terveellinen annos proteiinia jokaiseen ateriaan on mahdollista suunnittelulla ja luovuudella. Yksi tapa aloittaa lomapäiväsi oikein on luottaa munavalkuaisten ja keltuaisen proteiineihin.
Kärki
Päämunista löytyvä pääproteiini on ovalbumiini. Se on 54 prosenttia kokonaisproteiinista.
Kuinka paljon proteiinia on munissa?
Munat ovat rikas välttämättömien proteiinien lähde. Ja kun sitä kulutetaan maltillisesti, mikä Cleveland Clinicin mukaan on neljästä kuuteen munaa viikossa, munavalkuaisten ja munankeltuaisen proteiinit molemmat lisäävät päivittäistä proteiinimäärääsi.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan 31–50-vuotiaat miehet tarvitsevat noin 56 grammaa proteiinia olettaen, että he syövät 2400 kaloria päivässä. Ja 31–50-vuotias nainen, joka syö 1800 kaloria päivässä, tarvitsee noin 46 grammaa proteiinia.
Munankeltuaisen ja munavalkuaisen proteiinien suhteen valkoiset ovat selvä voittaja. Keskikokoisen munanvalkuaiset sisältävät USDA: n mukaan 15, 1 kaloria, 3, 15 grammaa proteiinia, 0, 212 grammaa hiilihydraatteja ja 0, 049 grammaa rasvaa. Keskikokoisen munan munankeltuainen sisältää 48, 3 kaloria, 2, 38 jyvää proteiinia, 0, 538 grammaa hiilihydraatteja ja 3, 98 grammaa rasvaa.
Kun syöt kokonaista munaa, saat 62, 9 kaloria, 5, 53 grammaa proteiinia, 0, 317 grammaa hiilihydraattia ja 4, 18 grammaa rasvaa. Saadaksesi paremman kuvan siitä, miksi munat ovat hyvä proteiinilähde, voit verrata niitä muiden suosittujen aamiaistuotteiden proteiiniin. Esimerkiksi pekonissa oleva proteiini, joka on 2, 04 grammaa, on huomattavasti vähemmän kuin muna.
Munavalkuaisten proteiini
Munavalkuaisten proteiini on yksi tärkeimmistä syistä, että monet ihmiset sisällyttävät tämän osan munasta ruokavalioonsa. Lehdessä Siipikarja Science julkaistun vuoden 2013 katsauksen mukaan munavalkuaisiin sisältyviä proteiineja ovat mm. Ovalbumiini, ovotransferriini, ovomukoidi, ovomusiini ja lysotsyymi.
Ovalbumiini on tärkein munavalkuaisten proteiini. 54 prosentilla se on yli puolet kokonaisproteiinista. Ovotransferriini, joka on toiseksi korkein proteiinilähde, kulkee kauas taaksepäin ja vaarantaa vain 12 prosenttia kokonaismäärästä. Ovomukoidi 11 prosentilla tulee kolmanneksi, ovomusiinin ja lysotsyymin ollessa 3, 5 prosenttia.
Munavalkuaisten jäljellä olevien proteiinilähteiden pyöristäminen, mutta pieninä määrinä, on avidiini 0, 05 prosentilla, kystatiini 0, 05 prosentilla, ovomakroglobuliini 0, 5 prosentilla, ovoflavoproteiini 0, 8 prosentilla, ovoglykoproteiini 1 prosentilla ja munasolun estäjä.
: 9 asioita, joita et ehkä tiedä munista
Munavalkuaiset ovat proteiinin lisäksi myös täynnä muita ravintoaineita. Yksi munavalko tarjoaa 2, 03 milligrammaa kalsiumia, 3, 19 milligrammaa magnesiumia, 4, 35 milligrammaa fosforia, 47, 3 milligrammaa kaliumia.
Mutta kaikki edut eivät ole vain valkoisia. Munankeltuainen on proteiinin lisäksi myös täynnä välttämättömiä ravintoaineita. 19, 4 milligrammalla kalsiumia, 58, 5 milligrammalla fosforia, 16, 4 milligrammalla kaliumia, 8, 2 µg seleeniä, 21, 9 µg folaattia, 57, 2 µg A-vitamiinia, 55, 6 µg retinolia, 13, 2 µg beetakaroteenia, muun muassa munankeltuaisen ravinto on myös mainitsemisen arvoinen.
Vaikka muna-allergiat eivät olekaan niin yleisiä aikuisilla kuin lapsilla, on tärkeää mainita ne. Muna-allergia on eräänlainen immuunivaste, joka laukaistaan syömällä munavalkuaisten tai keltuaisten proteiineja.
Ja vaikka sinulla voi olla allerginen reaktio sekä valkoisten että keltuaisen proteiineihin, allergia munavalkuaisille on yleisintä. Jos sinulla on allergia munavalkuaisille tai keltuaisille, sinun on vältettävä kaikkia munatuotteita sisältäviä elintarvikkeita.
