Kaikki haluavat olla nopeampia - nopeampi juoksija, nopeampi pyöräilijä, nopeampi uimari - sillä ei ole väliä mitä urheilulaji; nopeus on lippu voittamiseen. Entä jos kuntosalille pääsy ei ole mahdollista aikataulu-ongelmien, työsuoritusten tai matkojen takia? Älä anna sen häiritä nopeusharjoittelua.
On olemassa useita vain kehon painoisia harjoituksia, jotka auttavat parantamaan nopeutta eivätkä vaadi erityisiä laitteita. Kokeile seuraavia viittä erittäin tehokasta harjoitusta saadaksesi jonkinopeusharjoituksen riippumatta siitä, olisiko se olohuoneessa, hotellissa tai paikallisessa puistossa.
1. HIIT Sprinting paikoilleen
Sprinting paikalleen voidaan tehdä missä tahansa on riittävästi tilaa seistä. Paikallaan oleva sprinting sopii erinomaisesti myös korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT). HIIT harjoittelee lyhyillä purskeilla maksimaalista vaivaa ja vain lyhyen lepoa työsarjojen välillä.
Kuinka tehdä se: Aloita seisomalla vakaalla pinnalla selkääsi suorana, jalat olkapäät toisistaan ja kädet rentoina sivuillasi. Nosta seuraavaksi yksi polvi vyötärön korkeudelle ja laske se jälleen laskeutuen jalkapalloon. Kun ensimmäinen jalka tulee alas, nosta toinen polvi ylös. Toista niin nopeasti kuin mahdollista heiluttaen käsivarsia kuin ajaa suoraan eteenpäin.
HIIT-sprintti paikallaan harjoittelu voi koostua neljästä 30 sekunnin väleistä kaikista suorituksista, joissa on 30 sekunnin lepo sarjojen välillä.
: 5 myyttiä HIIT: stä
2. Burpee
Burpees ovat koko vartaloharjoittelua, joka on erittäin intensiivistä ja jolla on potentiaali kehittää räjähdyslujuutta ja -nopeutta. Toukokuussa 2015 julkaisussa Sotilaallinen lääketiede -julkaisussa havaittiin, että neljä viikkoa kestävällä HIIT-harjoituksella Burpeesia käytettäessä oli yhtä hyvä kuin vakaan tilan kestävyysharjoittelu kuntoilun rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi.
Kuinka tehdä se: Hyppää jalkasi lattialla olevasta push-up-asennosta käsiäsi ja nosta kyykky-asentoon ennen kuin hyppää suoraan ilmaan. Kun jalat palaavat maahan, käännä prosessia, kunnes olet takaisin työntöasennossa aloittaaksesi uuden edustajan.
Kokeile neljää tai viittä kaikkia sarjoja 30–45 sekunnin työhön niin, että sarjojen välillä ei ole enempää kuin 45 sekuntia lepoa.
3. Hyppää Jack
Jumping Jacks, jota kutsutaan myös sivupohjaiseksi hyppyksi tai tähtihyppyksi, työskentelee koko vartaloa kuten Burpees. Hyppäävä liike käsittää kaikki jalan lihakset, kun taas käsivarsien heilauttaminen lisää sydänharjoitteluvaikutusta.
Kuinka tehdä se: Hyppää molemmat jalat leveästi seisoma-asennosta ja nosta kädet yläpuolella, toisinaan taputtelemalla niitä yhdessä. Hyppää jalat heti takaisin yhteen ja palaa seisomaan asentoon kädet sivuilla.
Työskentele nopeudellasi tekemällä neljä tai viisi sarjaa nopeatempoisia hyppyjakkeja yhden minuutin ajan; lepää vain 30 - 45 sekuntia sarjojen välillä.
: 10 harjoitusta juoksunopeuden lisäämiseksi
4. Pystyhyppy
Pystyhyppy hyötysuhteen parantamiseksi tulisi suorittaa ajaksi, joka ei toistu. Kolmekymmentä sekuntia pystysuoraa hyppyä, noin 30 - 45 sekuntia lepoa sarjojen välillä, tarjoaa kovan harjoituksen.
MITEN TEE SITÄ: Aloita pystysuorat hyppääminen seisoma-asennosta jalat karkeasti lonkan leveyden päässä ja kädet vyötärön tasolla. Pudota kyykkyyn heiluttaen käsiä lantion takana. Käännä molemmat kädet nopeasti yläpuolelle ja hyppää niin kovaa kuin mahdollista. Pudota taas kyykkyyn ja toista. Ole varovainen kyykistymään vain, kunnes reidet ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, jotta vältetään mahdollinen polvivamma.
5. Vuorikiipeilijä
Vuorikiipeilijäharjoittelu toimii koko vartaloa ja tarjoaa kovan sydän- ja voimaharjoituksen, joka edistää parannettua anaerobista kapasiteettia.
Kuinka tehdä se: Aloita push-up-asennossa molemmat kädet suorana, kädet lattialla, suora selkä ja jalat yhdessä. Seuraavaksi tuo yksi polvi sisään ja aseta jalka rinnan alle. Työnnä jalka nopeasti takaisin nostamalla toinen jalka rintaan. Jatka liikkeen toistamista.
Vaikka vuorikiipeilijöitä voidaan tehdä joko ajaksi tai toistoiksi, tee tavoitteesi parantamalla nopeuttasi, tee viisi tai kuusi sarjaa yhdestä kahteen minuuttia. Suorita jokainen sarja 100-prosenttisesti; levätä 30 sekuntia heidän välillä.
