Useimpien amerikkalaisten on sisällytettävä enemmän hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioonsa. Mielipiteet vaihtelevat tarkalleen kuinka paljon syödä päivässä. Tautien torjuntakeskukset suosittelevat vähintään viittä annosta päivässä, ja Harvardin kansanterveyskoulu suosittelee vähintään yhdeksää, mutta yhteisymmärrys eduista on yhtenäinen: Kasvaneiden vihannesten lisääntyminen voi vähentää diabeteksen riskiä ja auttaa painonpudotuksessa.
Vihreät lehtivihannekset
Tummanvihreät lehtivihannekset tarjoavat suuren ravitsemuksellisen lisäyksen, ovat täynnä terveellisiä kuituja ja niissä ei ole paljon kaloreita. Valitse vihanneksia, kuten sinimailanenkatuja, keltakaaliherneitä, voikukkavihanneksia, lehtikaalia, tummia salaatteja, persiljaa, pinaattia, sveitsinlakkaa, naurisvihreitä, vesikrassi ja vehnä ruohoa. Vihreissä lehtivihanneksissa on taipumus olla vähän hiilihydraatteja. Yksi 3 1/2 unssia. sinimailaskellan annos sisältää vain 0, 4 g hiilihydraatteja, lehtikaalia 1, 4 g ja pinaattia 1, 6 g annosta kohden.
Ravintolisi on helppo sisällyttää enemmän raakoja lehtivihanneksia. Kokeile heittää kourallinen pinaattia tai lehtikaalia salaatiksi, joka on valmistettu enimmäkseen romaine-salaatista, tai lisää raaka ituja voileipällesi. Jos jotkut vihreät maistuvat liian voimakkaasti yksin, voit pilkoon ne ja heittää ne pienellä määrällä oliivi- tai avokadoöljyä ja vähän suolaa.
Porkkanat
Porkkanat ovat maukas ja terveellinen valinta. Ne eivät vain maistu hyvältä raa'alta, vaan porkkanat ovat makeita, rapeita, mehukkaita ja sisältävät vain 6 g hiilihydraatteja 3 1/2 unssissa. tarjoilua. Porkkanat ovat myös yksi halvimmista vihanneksista, joista ostaa luonnonmukaista, Growing Raw Health -sivuston mukaan. Upota raa'at porkkanat hummussa; Raasta jotkut salaatille tai vain murskaa tavallisilla vauva-porkkanoilla.
Kesäkurpitsa
Kesäkurpitsa on toinen hyvä valinta laihtumiseen. MayoClinic.com suosittelee kesäkurpitsaa osana terveellistä, diabetesta torjuvaa ruokavaliota. Kesäkurpitsa sisältää vain 1, 8 g hiilihydraatteja 3 1/2 unssia kohti. tarjoillaan ja on helppo syödä raa'ana. Voit leikata kesäkurpitsaa pyöreiksi ja upottaa ne hummus- tai vähärasvaiseen kastikkeeseen, silputtaa ne salaatiksi tai lisätä ne smoothieiksi. Sukkarin kermainen rakenne ja mieto maku antavat sen sulautua saumattomasti melkein mihin tahansa ateriaan.
Värikkäitä välipaloja
Voit korvata tavalliset välipaloja, kuten siruja tai karkkeja, raa'illa vihanneksilla. Ravitsemuksellisen hyödyn saamiseksi valitse erilaisia vihanneksia, mukaan lukien vihreät vihannekset ja ne, joiden väri on "rikas keltainen, oranssi tai punainen" Harvardin kansanterveyskoulun mukaan. Kokeile viipaloituja raa'ita punaisia, oransseja tai keltaisia paprikoita vähärasvaisella dipillä. Lisää kourallinen tuoreita minttulehtiä raakasokerin pikaherneihin tai yhdistä kirsikkatomaatit, tuore basilika ja täysjyväkeksekset.
