Hyppääminen harjoittelurutiiniin lämmittämättä on kuin meneminen myrskyyn ilman sateenvarjoa. Toisin sanoen olet valmistautumaton. Oikea lämmittely ennen harjoittelua tekee lihaksistasi ja nivelistäsi liikuttavamman, saa verenkiertoasi liikkeelle ja parantaa kehon hermo- ja liikuntaviestintää ja hallintaa.
Vaikka Pilates-harjoituksen intensiteetti saattaa tuntua alhaisemmalta - verrattuna juoksuun tai jalkapallopeliin - se vaatii silti paljon vartaloasi (etenkin ydintä). Siksi juuri sinun on tärkeää ottaa aikaa lämmetä.
Myönnetään, että tämä lämpeneminen voi näyttää erilaiselta kuin mitä käytit ennen juoksua tai korkean intensiteetin väliluokkaa. Keskity tämän tyyppisen harjoittelun aikana pelaamistoiminnot ytimeen - tai kuten luoja Joseph Pilates piti sitä, "voimalaitteesi". Ydin ulottuu lantiosta hartioihisi ja sisältää kaikki tärkeimmät ja pienet lihakset välillä.
Aloita hengityksestäsi
Lämpeneminen hengityksellä vaikuttaa hiukan vieraalta; loppujen lopuksi hengität koko päivän joka päivä. Pilatesissa kuitenkin käytät tietoista hengitystä saadaksesi enemmän irti jokaisesta harjoituksesta. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan se auttaa pitämään rentoutuneena ja toimittamaan happea tehokkaimmin työskenteleville lihaksille.
Tunne hengitys sekä selkärangan ja ydinlihasten oikea sijoittaminen ja aktivointi prosessilla, jota kutsutaan painomiseksi. Tähän sisältyy pieni liike, jolla on merkitystä monissa pilates-liikkeissä, jolloin lonkkapisteet ovat matalampia kuin lantion luu.
imprinting
- Makaa selällesi ja taivuta polviasi istuttaaksesi jalat lattiaan. Aseta kädet kevyesti kylkiluillesi ja anna sormesi koskettaa vatsanappia kohden.
- Hengitä nenän läpi ja putosi kylkiluusi laajenemaan.
- Hengitä ulos huulten kautta ja vedä tietoisesti ala-selkäsi lihakset alas lattiaa kohti, siten painaa selkärankaa.
Selkärangan liikkuvuus
2 - 3 minuutin kuluttua lämmittelyn jälkeisestä aloittamisesta tuo liikkuvuus selkärankaan selkärangan käänteillä ja kiertoilla. Nämä liikkeet auttavat sinua tuntemaan kuinka hengitys ja toiminta naimisiin parantaen verenkiertoa ja joustavuutta selässäsi.
Selkärangan kierre
- Hengitä selkänoja matossa, kädet ulottuvat T-muodossa, polvet taipuneet ja jalat istutettuina.
- Hengitä ulos, vedä vatsanappi kohti selkärankaa ja laske hitaasti polvet oikealle puolelle. Pidä hartiat painettuna lattiaan.
- Hengitä, vie polvet takaisin keskustaan. Hengitä ulos, laske sitten tietoisesti ne vasemmalle puolelle.
- Suorita 10 - 20 toistoa vuorotellen.
Eteneminen selkärangan kiertoihin, jotka lisäävät olkapään liikkuvuutta harjoitukseen.
Selkärangan kierto
- Oletetaan selkärangan käännösten sijainti, mutta anna polvien pysyä putoamalla oikealle puolelle.
- Vetää henkeä. Hengitettäessäsi pyyhkäise vasen käsivarsi pään yläpuolella ja laske se sitten alas koskettamaan oikeaa kättäsi. Tunnet olosi sulkeutuva kuin simpukkakuori.
- Vasen olkapää kuoriutuu lattialta. Hengitä palata aloittamiseen.
- Tee neljä kertaa yhteensä; toista vastakkaisella puolella.
Hip löysäkoneet
Hyvä lantion liikkuvuus on ominaista Pilates-harjoituksille, mukaan lukien jalkapiirit, jalkojen vetämiset ja potkut. Löysää lantioita lonkan vapautuksilla ja lantion rullalla.
Hip Release
- Makaa selällesi polvet taivutettuina ja jalat istutettuina. Hengitä, kun pudotat oikean polven sivulle, jolloin puolet perhossiipistä.
- Hengitä ja jatka oikea jalka pitkään mattoon. Hengitä, pidä jalka matossa ja ohjaa oikeat varpaat kattoon. Hengitä ja vedä oikea jalka takaisin taivutettuun polveen, litteän jalan asentoon.
- Tee neljä kertaa yhteensä; toista vastakkaisella puolella.
Hip Roll
- Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja jalat istutettu noin lonkan etäisyydelle toisistaan. Hengitä ja täytä kehosi hengityksellä, sitten hengitä ja paina.
- Hengitä sisään ja aloita selkärangan rullaaminen ylös lattiasta alkaen taka luusta. Siirrä yhtä nikamia kerrallaan, kunnes muodostat sillan hartioistasi lanteillesi siirtymällä ylös varpaisiisi.
- Hengitä ulos ja hitaasti, rullaa tarkoituksella jokainen nikama taaksepäin.
- Toista viisi kertaa.
Selän joustavuus ja jatke
Käännä vatsasi päälle, jotta selkäosa valmistautuu taipumaan eteenpäin ja taaksepäin. Nämä dynaamiset venykset tuntuvat erityisen hyvältä jäykälle vartalolle. Kissan venytys laajentaa selkää, kun taas kobra venyttää rintaasi ja hartioiden etuosaa, samalla kun herää lannerangan.
Kissan venytys
- Aloita neljältä. Hengitä ja tunne selkäsi luonnollinen sijainti.
- Hengitä ja kaareuta selkäranka dramaattisesti vetämällä nappulaa kohti selkäosaa ja selkärankaa kattoon asti.
- Hengitä sisään ja pidä sitä kiinni, yrittäen laajentua entisestään, kun kallistat leukaasi ja pyörität hännän luua.
- Hengitä takaisin takaisin luonnolliseen asentoon.
- Toista viisi kertaa.
kobra
- Aseta vatsa alas matolle. Aseta kädet hartioiden alle; anna kyynärpään osoittaa ylöspäin kattoa kohti ja pidä käsivarsi lähellä kylkiluita.
- Hengitä sisään ja kuori kasvot ja rinta hitaasti matosta.
- Hengitä ja alaselkä alas. Pidä kädet tietoisesti kevyinä, käytä selkääsi pidentääksesi ja nostamalla.
- Toista viisi kertaa.
Ylävartalon lämpeneminen
Viimeistele Pilates-lämmittelysi löysyttämällä ylävartalon lihaksia. Vaikka keskittymisesi Pilatesiin on ydin, kireät ja tiukka niska-, hartia- ja käsivarren lihakset vievät pois laadukkaasta istunnosta. Käytä muutama minuutti näiden pienten lihaksien vapauttamiseksi.
Pää Nod
- Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja jalat istutettuina lonkan etäisyydelle toisistaan. Rentoudu selkänsä etkä kaareudu tai paina jälkikäteen - pitäen sen neutraalina. Anna käsivarsien levätä lantion vieressä matolla.
- Hengitä sisään ja saavuta pääsi takaisin pidentääksesi kaulaasi; leuka taipuu hieman. Hengitä ulos ja palaa vapaa-asentoon. Liike on hyvin vähäistä, mutta tuo tietoisuutta kaulan takana oleviin pieniin lihaksiin.
- Toista viisi kertaa.
Olkapäät
- Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja jalat istutettuina lonkan etäisyydelle toisistaan. Pidä pää ja selkä neutraalina, kun nostat hartiasi ylös korvasi hengitysteitse.
- Hengitä ulos ja anna heidän vapautua. Vältä hartioiden pyöristämistä. Keskity vain niiden nostamiseen ylös ja alas.
- Toista viisi kertaa.
Arm ympyrä
- Makaa selällään polvien ollessa taipuneina ja jalat istutettuina lonkan etäisyydelle toisistaan. Hengitä sisään ja nosta kädet rintakehän yli, sitten yläpuolella korvien yli.
- Hengitä ja lakaise ne lantion viereen.
- Toista 3–5 kertaa, käännä sitten vastakkaiseen suuntaan, kiertämällä ensin sivuille ja yläpuolelle.
