Jotkut kehon rasvat - kuten viskeraalinen rasva, joka on syvällä vatsassa ja ympäröivät sisäelimiä - ovat haitallisempia terveydelle kuin toiset. Viskeraalinen rasva lisää riskiä tietyille terveystiloille, mukaan lukien rintasyöpä, sydänsairaus ja tyypin 2 diabetes. Jos vyötärö on suuri, merkitsee, että sisäelinrasvaa voi olla liikaa, mutta kalorien leikkaaminen, tiettyjen ruokien rajoittaminen ja liikunta voivat auttaa minimoimaan sen.
Rajoita puhdistettuja hiilihydraatteja
Vaihda hienostuneilla jyvinä tehdyt ruoat täysjyvämahdollisuuksiin viskeraalisen rasvan rajoittamiseksi. The American Journal of Clinical Nutrition -julkaisussa vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa osallistujilla, jotka kasvattivat täysjyväkulutustaan, oli vähemmän sisäelinten rasvaa, kun taas hienostuneempien jyvien syöminen liittyi tämän vaarallisen rasva-arvon nousuun. Koko jyvät sisältävät kaikki kolme jyvän osaa - leseet, endospermin ja alkion -, kun taas puhdistetut jyvät ovat leseet ja idut poistettu jalostuksen aikana, samoin kuin suuri osa kuidusta. Kauppaa valkoista leipää 100-prosenttisesti täysjyväleipää; valitse ruskea riisi valkoisen riisin sijaan ja pidä kaurahiutaleet aamiaisena maissihiutaleiden sijasta.
Voit myös rajoittaa hiilihydraattien käyttöä yleensä. Alemman hiilihydraatin painonpudotuksella laihduttavat dieetit voivat olla parempia sisäelinrasvan menettämisessä kuin korkeamman hiilihydraatin painonpudotuksen dieetit, toteaa toinen Diabetes Research and Clinical Practice -julkaisussa vuonna 2004 julkaistu tutkimus. Tutkimuksessa käytetty matalahiilihydraattisempi ruokavalio sisälsi 40 prosenttia kaloreista hiilihydraateista, kun taas korkeamman hiilihydraatin versio sisälsi 65 prosenttia kaloreista hiilihydraatteina.
Rasvaiset ruuat voivat lisätä sisäelinten rasvaa
Jos syöt paljon rasvaisia, kaloreita sisältäviä ruokia, se voi johtaa painonnousuun ja sisäelinrasvan lisääntymiseen, etenkin jos sinulla on taipumus saada painoa vatsassa. Syömäsi rasvatyypit sekä määrä voivat olla tärkeitä. Esimerkiksi transrasvojen syömiseen voi liittyä viskeraalisen rasvan määrän kasvu, sanotaan julkaisussa Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids vuonna 2008 julkaistun artikkelin mukaan. Rajoita jalostettuja ruokia, myymälöissä ostettuja leivonnaisia ja paistettuja ruokia transrasvojen välttämiseksi.
Kokeile korvata tyydyttyneitä ja transrasvoja sisältävät elintarvikkeet sellaisilla, jotka sisältävät monityydyttymättömiä rasvoja, tyyppisiä kasviöljyissä ja kaloissa. Ota lohta illalliseksi mieluumman kylkiluun sijasta, käytä keittoöljyä keittämiseen voin sijasta ja välipala saksanpähkinöillä tai auringonkukansiemenillä pakattujen välipalatuotteiden, kuten sirujen ja keksejen, sijasta.
Vältä fruktoosilla makeutettuja juomia
Monissa sokerilla makeutetuissa juomissa tehdään korkea fruktoosimaissisiirappi sokerin sijasta. Fruktoosilla makeutettujen juomien käyttö saattaa lisätä sisäelinten rasvaa, toteaa The Journal of Clinical Investigation -julkaisussa vuonna 2009 julkaistu artikkeli. Tutkimukseen osallistui ylipainoisia ja liikalihavia ihmisiä, joten lisätutkimukset ovat tarpeen sen selvittämiseksi, onko fruktoosilla sama vaikutus normaalipainoisilla henkilöillä.
Kokeile korvata nämä juomat luonnollisesti kalorittomilla vaihtoehdoilla, kuten vedellä, teellä tai mustalla kahvilla. Ohita ravintosooda, sillä vuonna 2015 julkaisussa American Geriatrics Society Journal -lehdessä julkaistiin tutkimus, että tämäntyyppinen sooda voi liittyä vyötärön ympärysmitan lisääntymiseen ja siten myös mahdollisesti sisäelinrasvaan.
Liikunta auttaa polttamaan sisäelinrasvaa
Dieetti itsessään ei päästä eroon huomattavista määristä viskeraalista rasvaa; saat eniten hyötyä, jos liikutkin. Harvard Medical School suosittelee 30–60 minuutin sydänkerran hankkimista päivässä, kuten reipasta kävelyä, uintia, juoksemista tai aerobicia, ja huomauttaa, että myös painolla harjoittaminen voi olla hyödyllinen.
Postmenopausaaliset naiset, joilla oli tyypin 2 diabetes, menettivät ihonalaisen vatsan rasvan - juuri ihon alla olevan rasvan - pelkästään ruokavalion avulla, julkaistu Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism -julkaisussa vuonna 2004 julkaistussa tutkimuksessa. Naiset kuitenkin menettivät vain syvän viskeraalisen rasvan. kun he lisäsivät harjoitteluaan laihtumispyrkimyksiinsä.
