Kun Benjamin Franklin sanoi kuuluisasti, että elämässä ei ole mitään varmaa paitsi kuolema ja verot, hänen olisi pitänyt lisätä selkäkipu luetteloon. Se kärsii noin 80 prosenttia aikuisista jossain vaiheessa elämäänsä, ja se on suurin työhön liittyvän vamman syy.
Useimmissa selkäkipuissa liikuntaa pidetään laajalti parhaana lääkkeenä. Vanha sänkylepojen määräys todennäköisesti vain pahentaa sitä.
Tasapainon etsiminen selkäkivusta
Ehkä ei yllättävää, kuntoilu on myös unssin ennaltaehkäisy, joka on punnan parannuksen arvoinen. JAMA Internal Medicine -yhtiön tammikuun 2016 numerossa, jossa tarkasteltiin 23 tutkimusta, joissa käytettiin lähes 31 000 ihmistä, pääteltiin, että pelkästään liikunta vähensi alaselän kipuja 35 prosentilla. Liikunnan havaittiin myös vähentävän sairausloman riskiä alaselän kivun takia 78 prosentilla.
Vatsalihasten käyttäminen on osa yhtälöä, mutta ei kaikki. Vatsalihaksilla on ehdottomasti tärkeä rooli selän tukemisessa. Mutta ab-harjoitus huonolle selkälle, lukuun ottamatta muiden tukilihasten vahvistamista, voi aiheuttaa epätasapainon, joka vain lisää kipua.
: Ydinvoimaharjoittelu
Ab harjoittaa hellästi selässä
Sports Health -lehden mukaan ihmisillä, joilla on krooninen ala-selkäkipu, on vähentynyt vaste useissa lihaksissa, mukaan lukien poikittainen vatsan ja lantionpohjan lihakset. Ab selkänojalle lempeiden ab-harjoitusten tekeminen voi auttaa.
Ytimen - selkärangan, lantion vyön, vatsan ja lonkan nivelten yhdistävien lihaskompleksien - vahvistaminen suojaa tulevia vaurioita vastaan ja voi auttaa kipua aiheuttavan heikkouden ratkaisemisessa. Lehti suosittelee sisällyttämään rypistymiä - tunnetaan myös nimellä kihartumista -, jotka suoritetaan sveitsiläisessä palloissa, samoin kuin rintakestävä puristin ja silta aiheuttavat ab harjoituksia alaselän kipua varten.
Walking the Plank
Yksi laajalti sovittu ydinharjoittelu selkävaivoilla kärsiville ihmisille, joka myös kiristää vatsasi, on lankku. Se on periaatteessa ylläpitämisen yläosaa niin kauan kuin mahdollista.
Amerikan liikuntaneuvoston mukaan lankun etuna on, että se vaatii hyvin vähän liikettä samalla kun kutistaa vatsalihasten jokaista kerrosta. Kun se tehdään oikein, se kiinnittää syvät vatsalihakset samoin kuin lonkka-, hartia- ja selkäylän lihakset.
ACE suosittelee näitä muunnelmia lankkuina ab-harjoituksina ala-selkäkipua sairastaville:
- Lankku langan taipumisella / jatkeella: aloittamalla lankun vakioasennosta nosta oikeaa jalkaa useita tuumia viiden sekunnin ajan ja nosta sitten vasenta jalkaa.
- Lentäminen rintarangan selkärangan kanssa: Paina oikea käsi maahan, käännä molemmat jalat ja lonkat vasemmalle nostamalla vasenta käsiä maasta. Käännä vasen käsivarsi alas ja toista sitten siirto toiselle puolelle työntämällä vasen käsi maahan ja kääntämällä oikea käsivarsi ylöspäin.
- Sivulauda täydellä pidennyksellä: Suorita ensin sivutaso kyynärpäällä suoraan hartian alla. Tee sopimukset vatsasta; purista takapuolen ja reiden puristaen molemmat jalat yhteen. Pidä 15 - 20 sekuntia ja vaihda sivut.
- Plank-Up: pudota etulevystä oikea käsi alas oikeaan käsivarteen ja pudota sitten vasen käsi alas vasempaan käsivarteen, joka asettaa sinut kyynär- / käsivarsilevyyn. Pidä kolme sekuntia. Palaa lähtöasentoon asettamalla ensin oikea käsi ja sitten vasen käsi maahan ja suoristamalla käsivarret palauttamalla itsesi takaisin normaaliin "ylös" lankkuasentoon. Toista 3–5 toistoa.
