Yli 60-vuotiaiden naisten vartalon sovittaminen monipuolisella kunto-ohjelmalla parantaa terveyttä ja hyvinvointia. Kun saat äänisen ja vahvan, löydät päivittäiset aktiviteetit - päivittäistavaroiden kuljettamisesta lastenlasten kanssa pelaamiseen - helpompaa ja hauskempaa. Jos olet huolestunut fyysisestä terveydestäsi ja kyvystäsi tehdä harjoituksia, ota yhteys lääkäriisi selvittääksesi sinulle parhaiten sopivat 60-vuotiaiden toiminnot.
Siirrä joka päivä
Ensimmäinen askel kohti sävyttämistä on yksinkertaisesti siirtyminen Kansallisen ikääntymisinstituutin mukaan. Kehosi liikuttaminen päivittäin hyödyttää sydän- ja verisuonistasi ja lisää verenkiertoa, joka tuo ravinteita ihoon ja kudoksiin. Kävely, lenkkeily, pyöräily ja uinti ovat joitain aktiviteetteja, jotka saavat sydämesi pumppaamaan ja lihakset liikkumaan. Voit myös treenata juoksumatolla tai elliptisessä kouluttajassa. Jälkimmäinen on ihanteellinen, koska se ei rasita niveliäsi.
Tavoitteena on treenata vähintään 30 minuuttia päivässä vähintään viittä päivää viikossa. Aloita vain 10 tai 20 minuutilla, jos olet uusi liikunta, ja lisää harjoitusaikaasi vähitellen. Askelmittarin käyttö on toinen tapa seurata sydämesi toimintaa. Kun saavutat 8000–10 000 askelta päivässä, olet tavoitealueella riittävälle päivittäiselle sydäntoiminnalle.
Vahva ja pysy vahvana
Voimaharjoittelu tekee lihaksista vahvempia toimimalla vastarintaa vastaan ja se on toppeja lihaksen sävyttämiselle ja osteoporoosin estämiselle. Eri käsivarren harjoituksissa yli 60-vuotiaille naisille käytetään painoja, liikuntanauhoja tai kehon painoa haasteeseen tietyille lihaksille. Esimerkiksi punnerrus pakottaa sinut siirtämään kehosi painoa painovoimaa vasten, kun taas harjoitukset, kuten ranteen kiharat ja käsivarret, sisältävät kädessä pidettävät painot vastuksena.
Aloita kevyillä painoilla - 1 - 2 kiloa - ja lisää painoa vähitellen. Harjoittele kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä Ortho Info -standardin mukaan vähintään kaksi päivää viikossa varmistaen, että leposit lihasryhmää yhden päivän treenien välillä. Jos et ole varma siitä, miten voimavaraharjoittelua tehdään, ota luokka tai työskentele henkilökohtaisen valmentajan kanssa.
Joustavuus ja tasapaino
Joustavuus- ja tasapainotusharjoitukset pitävät liikkeet sujuvina ja vakaina ja ovat siten erityisen tärkeitä turvallisuudellesi vanhetessasi. Monet vanhempien keskukset tarjoavat ilmaisia tai edullisia jooga-, tai chi- ja pilates-tunteja, jotka ovat erinomaisia käytäntöjä joustavuuden ja tasapainon kehittämiseen amerikkalaisten fyysisen aktiivisuuden ohjeiden mukaisesti. Opi venyttämään ja tasapainottamaan luokassa ja harjoittele näitä harjoituksia kotona. Voit tehdä joustavuus- ja tasapainotusharjoituksia joka päivä. Venyttele sydän- tai voimaharjoittelujen lopussa kipeyden estämiseksi.
Syö hyvin ja nauti elämästä
Polttoaine tonnistus- ja liikuntaohjelmasi syömällä ruokavaliota, joka tasapainottaa vähärasvaista proteiinia täysjyvätuotteilla ja runsaalla määrällä hedelmiä ja vihanneksia. Pysy hydratoituna juomalla 8-10 lasillista vettä päivittäin. Sinun pitäisi alkaa tuntea energistä ja elävämpää muutaman viikon kuluttua uuden kunto-ohjelman tekemisestä. Saatat myös huomata, että henkinen näkymäsi paranee. Ei siksi, että haluat etenkin siirtyä vanhempiin, tutkia uusia harrastuksia ja kiinnostuksen kohteita yli 60-vuotiaille. Muista, ettei koskaan ole liian myöhäistä aloittaa kehon ja mielen värjäys.
