Jos olet koskaan ihaillut värikkäitä näytöksiä hedelmistä ja vihanneksista, olet nähnyt kvertsetiinin töissä. Kversetiini ei vain anna tuottaa kirkasta sävyä, vaan sillä voi myös olla antioksidantti- ja anti-inflammatorisia vaikutuksia. Kaprit, omenat ja sipulit ovat rikkaita lähteitä tälle kasvipitoiselle ravintoaineelle.
Mikä on Quercetin?
Kversetiini on yleisin bioflavonoidi ihmisen ruokavaliossa. Nutrients- lehdessä maaliskuussa 2016 julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan se muodostaa 75 prosenttia flavonolin kokonaiskulutuksesta aikuisten keskuudessa Yhdysvalloissa
Flavonoleja, luokkaa bioflavonoideja, löytyy purppuran sävyisistä hedelmistä, kuten mustikoista ja karhunvatuksista. Nämä yhdisteet osoittavat antioksidanttista aktiivisuutta - kykyä neutraloida tai tuhota epästabiileja molekyylejä, mukaan lukien vapaat radikaalit, jotka voivat vahingoittaa solujasi.
Vilpillisten molekyylien aiheuttama hapetusstressi voi johtaa joukkoon kielteisiä vaikutuksia kehossa, mukaan lukien syövän, sydänsairauksien ja mahdollisesti liikalihavuuden kehittyminen. On suoritettu flavonolien, kuten kversetiinin, roolin määrittämiseksi sairauksien ehkäisyssä ja ihmisten terveyden parantamisessa.
Tutkimus, josta suurin osa on tehty laboratorioympäristössä eikä ihmistesteissä, on kuitenkin epäselvä. Memorial Sloan Kettering syöpäkeskuksen mukaan kversetiinin ei ole osoitettu hoitavan syöpää tai mitä tahansa muuta tautia.
Täytä Quercetin-ruokia
Kversetiinia esiintyy vain kasvisruoissa, kuten hedelmissä, vihanneksissa, jyvissä, pähkinöissä ja siemenissä. Jos syöt kasvipohjaista ruokavaliota, kulutat todennäköisesti jo kohtuullisen määrän kversetiiniä joka päivä.
Jotkut yleisimmin kulutetuista kversetiiniruoista ovat omenat, sipulit, vihreät paprikat, punainen lehtisalaatti, parsa, parsakaali, viinirypäleet, pavut ja tomaatit. Musta ja vihreä tee ovat myös hyviä lähteitä.
Mutta ylivoimaisesti rikkain kversetiinilähde on kaprit. Vaikka kaprit näyttävät marjoilta, kaprikat ovat tosiasiallisesti pieniä kukkanuppuja, jotka kasvavat pensailla koko Välimeren alueella. USDA: n keräämien tietojen mukaan raa'at kaprit tarjoavat 234 milligrammaa kversetiinia 100 grammaa kohti (3, 5 unssia). Suolavedessä säilykkeissä olevat säilykekaprikat - kuten niitä yleensä syödään - tarjoavat 173 milligrammaa kversetiinia.
Vertailun vuoksi, 3, 5 unssia raa'at sipulit tuottavat 39 milligrammaa, ja USDA: n mukaan samassa määrässä keitettyä parsaa on 15 milligrammaa.
Kokoaminen Quercetin-kiintiössäsi
Kannattaako alentaa paljon kaprioita päivittäin saadaksesi niin paljon kversetiinia kuin mahdollista? Luultavasti ei.
Ensinnäkin raa'at kaprikset ovat katkeraa ja maustamattomia. Vaikka pidät maustetusta ruuasta, paljon kapasiinien syöminen suolavedessä ei ole terveydellesi korkean natriumpitoisuuden takia. USDA: n mukaan vain yhdessä ruokalusikallisessa on 200 milligrammaa natriumia, mikä on melkein 10 prosenttia suositusta päiväsaannista.
Liian paljon natriumia voi nostaa verenpainetta ja lisätä sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä. Mahdollisesti positiiviset vaikutukset, jotka kvertsetiinillä voi olla sydämesi terveyteen, torjuu niin suuri natriumin saanti.
Koska bioflavonoidien ja erityisesti kversetiinin vaikutuksia ei vieläkään tunneta hyvin, fytoravinteille ei suositella päiväannosta, koska proteiineja, hiilihydraatteja, rasvoja, vitamiineja ja mineraaleja on. Paras strategia kvertsetiinin ja useiden muiden ravintoaineiden varastoimiseksi on syödä monenlaisia värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia päivittäin.
