Lämmittely ja jäähdytys ovat välttämättömiä jokaisessa harjoituksessa riippumatta siitä, harrastatko maratonia tai jalkapalloa. Urheiluvahinkoklinikan mukaan lämmittelyt lisäävät verenkiertoa, hapenkulutusta ja nivelten liikealuetta, mikä valmistaa paremmin toimintaa. Jäähdytys laskee vähitellen kehon lämpötilaa ja vähentää veren yhdistymisriskiä työskentelevissä lihaksissasi ja kudoksissasi. Esimerkkejä lämpenemisistä ja jäähdytyksistä vaihtelee dynaamisista liikkeistä lievään venyttämiseen ja hengittämiseen.
Valmistautua
Vaikka venyttelyä suosittelee useimmat oppikirjat ja urheiluammattilaiset, paljon tutkimuksia osoittaa, että dynaamiset lämpenemiset voivat parantaa suorituskykyäsi ja mahdollisesti vähentää loukkaantumisriskiä. Dynaamisiin lämpenemisiin, joita joskus kutsutaan dynaamisiksi venytyskohteiksi, liittyy nivelten liikuttaminen toistuvasti koko liikealueellasi. Japanissa Sapporossa, Hokkaidon yliopistossa suoritetussa tutkimuksessa kävi ilmi, että dynaamista venytystä suorittaneilla koehenkilöillä oli huomattavasti suurempi lujuus jalkojen pidennysharjoituksessa kuin ryhmällä, joka suoritti staattista venytystä, joka venytti lihasta lievän jännityksen pisteeseen 15 - 15 30 sekuntia liikuttamatta vartaloa muuten. Kuala Lumpurissa sijaitsevan Malayan yliopiston tutkijat havaitsivat, että dynaamista venytystä suorittaneet jalkapalloilijat suoriutuivat paremmin vaiheessa potkaistaan kuin ne, jotka suorittivat staattista venytystä tai eivät venyneet. He totesivat, että dynaaminen venytys voi lisätä pisteytysmahdollisuuksia ja vähentää lonkkavammojen riskiä.
Ole tarkka
Valitse harjoituksia, jotka jäljittelevät mahdollisimman lähellä harjoitettua toimintaa ja liikkeitä. Jos esimerkiksi juokset, pelaat tennistä tai kipinät nyrkkeilyssä, tee lämmittelyt seisonta-asennossa. Tämä perustuu SAID-periaatteeseen, joka tarkoittaa "erityistä sopeutumista asetettuihin vaatimuksiin". Fysioterapeutin Tony Ingramin mukaan tämä tarkoittaa, että kehosi mukautuu ja parantaa sitä, mitä harjoittelet sen tekemistä. Huhtikuussa 2013 julkaisussa "Journal of Strength and Conditioning Research" julkaistun tutkimuksen mukaan passiivisella venyttämisellä joustavuuden parantamiseksi ei siirry tiettyihin liikkumistapoihin, kuten lonkkaamiseen ja lonkan jatkamiseen seisoma-asennossa.
Näytteen lämmittelyt
Dynaamiset lämmittelyt liikuttavat usein useampaa kuin yhtä nivel- tai lihasryhmää. Nämä liikemallit voivat olla nopeita ja rytmiä, kuten sivuttaisjalojen heilahtelut, heiluvia käsivarren ympyröitä ja seisovia lonkka ympyröitä, tai ne voivat olla hitaita ja rytmiä, kuten tai chi ja modernin tanssin liikkeet. Dynaamiset lämmittelyt voivat myös jäljitellä tietyn urheilutaiton liikettä, esimerkiksi sivuttaissuuntaista ja maanpinnan ulottuvuutta, kehon painon kyykkyjä, lääketieteellisiä palloheilahteita ja yhden jalan humalaa. Pidä aina rytminen hengitys, joka voi auttaa hallitsemaan voimaa ja koordinoimaan liikettä.
Näyte jäähdytyksistä
Jäähdytyksiin kuuluu harjoituksia, jotka hidastavat sykettä, verenkiertoa ja hermostoaktiivisuutta. Niihin voisi kuulua lempeitä venytyksiä, joogaan tai tai chiin perustuvia hengitysharjoituksia ja kävelyä reipassa tahdissa viidestä 10 minuuttiin. Näiden harjoitusten ei tarvitse olla urheilukohtaisia, mutta niiden tulisi kohdistua koko vartaloon eikä tiettyihin lihaksiin. Voit jopa käyttää joitain lämmittelyharjoitteita kääntääksesi sinut alas. Jäähdytysharjoitteluun sisältyy auringon tervehdys, qi gong -hengitys, ylävartalon käänteet ja sivuttaiskivut. Voit jopa tanssia freestyle-suosikkilauluasi osana jäähtymistä.
