Kolme neliöateriaa päivässä on vakiintunut normi, mutta kaikki eivät valitse sitä. Jotkut laihtua yrittävät syövät viittä pientä ateriaa päivässä tai ohittavat aamiaisen. Totuus on, että ei ole väliä kuinka usein syöt, kunhan syöt terveellisiä ruokia ja oikean määrän kaloreita.
Kärki
Kolmen kaloripohjaisen aterian, joka koostuu ravitsevista ruuista, syöminen auttaa laihduttamaan.
Painonpudotuksen perusteet
Ruokavaliosi on yksi tärkeimmistä tekijöistä, kuinka onnistut laihduttamaan. Genetiikka, ikä, sukupuoli, etnisyys ja sairaudet sekä lääkkeet vaikuttavat myös painonpudotuksen menestykseen, mutta perusajatuksena on, että jos syöt enemmän kaloreita kuin kehosi polttaa energiaa päivittäin, voit saada painoa. Jos syöt päivässä vähemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, laihdutus vähenee.
Siksi söitkö kolme kertaa päivässä vai 12 kertaa päivässä, tärkeintä on pitää kalorimääränne kalorien kulutuksen alapuolella. Tämän luvun selvittäminen voi olla haastavaa, mutta voit saada yleiskuvan käyttämällä amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden suosituksia iän, sukupuolen ja aktiivisuuden perusteella.
Koska liikunta on tärkeä osa laihtumista, sinun tulee pyrkiä kohtalaisen aktiiviseen aktiiviseen elämäntapaan. Jos olet kohtalaisen aktiivinen mies 26–45-vuotiaana, tarvitset noin 2600 kaloria päivässä. Saman ikäryhmän kohtalaisen aktiivinen nainen tarvitsee noin 2000 kaloria päivässä.
Nämä ovat kaloreita, joita tarvitset painosi ylläpitämiseksi. Laihtuaksesi täytyy syödä vähemmän kaloreita.
Aterioiden jakaminen
Seuraa aterioita seuraavien päivien ajan nähdäksesi kuinka monta kaloria todella syöt. Jos ylität päivittäisen kaloritavoitteesi, suunnittele kolme ateriaasi päivässä pysyäksesi kaloribudjettisi rajoissa.
Voit jakaa kalorit kolmella aterialla haluamallasi tavalla. Jos tavoitteesi on esimerkiksi 2 100 kaloria päivässä ja jaat sen tasan, jokainen ateria sisältäisi noin 700 kaloria. Jos haluat syödä pienen aamiaisen ja suuremman illallisen, saatat käyttää 400 kaloria aamiaiselle, 800 kaloria lounaalle ja 900 kaloria päivälliselle.
On hyödyllistä tietää miltä nämä kalorimäärät näyttävät. Esimerkiksi 400-kalorinen aamiainen voisi sisältää:
- Kaksi suurta kovaa keitettyä munaa
- Yksi annos kaurahiutaleita, jotka on valmistettu vedellä
- 1 kuppi vadelmia
- Kahvia soijakerman kanssa
900-kalorinen illallinen voisi sisältää:
- 1 kuppi kypsennettyä pinaattia, 1/2 rkl oliiviöljyä ja 1 unssi siistettyjä manteleita
- Yksi pieni oranssi
Terveellisten ruokien valinta
Kuten näette, voit syödä melko paljon ruokaa kolmella aterialla pysyäksesi kaloribudjettisi rajoissa. Se on helppo tehdä, kun leikkaat roskaruokia, jalostettuja ruokia, paistettuja ja rasvaisia ruokia, sokeria ja jälkiruokia, joissa on paljon kaloreita ja vähän ravintoaineita. Kun valitset terveellisiä, kokonaisia ruokia, kuten hedelmiä ja vihanneksia, vähärasvaista proteiinia ja täysjyvätuotteita, on vähemmän haastavaa vähentää kalorimäärääsi ja tuntea silti olevansa täynnä.
Riittävien proteiini- ja kuiturikasten ruokien sisällyttäminen jokaiseen ateriaan voi auttaa sinua pysymään täynnä pidempään, jotta voit pysyä kolmen aterian päiväsuunnitelmassa ilman välipalaa. Sekä kuitu että proteiini sulavat hitaasti ja hitaasti vatsan tyhjentyessä.
Koska kuitu laajenee kosketuksessa mahassa olevien nesteiden kanssa, se edistää vatsan turvotusta, tammikuussa 2019 julkaistun Journal of Nutrition and Metabolism -artikkelin mukaan. Mahan leviäminen viivästää greniini-nimisen hormonin vapautumista, joka stimuloi ruokahalua, joten estää nälän heti syömisen jälkeen. Proteiini voi myös vähentää greliinin tuotantoa.
