Ruokarasvoilla on tärkeä rooli vitamiinien imeytymisessä ja terveellisessä kehityksessä, mutta ruokavalion liikaa rasvaa johtaa painonnousuun ja muihin terveysongelmiin. Jotta kehosi tarvitsee ruokavaliorasvaa, pyrkii saamaan 20–35 prosenttia kaloreistasi rasvaa, pääasiassa monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvahappoja. Rajoita tyydyttyneiden rasvojen kulutus alle 7 prosenttiin kokonaiskaloreista ja välttää transrasvojen käyttöä kokonaan edistääksesi sydämen terveyttä.
Vaihe 1
Määritä päivittäinen kalorikohde. Ihanteellinen rasvankulutuksesi on suhteessa kuluttamasi kalorimäärään. Jos kulutat 2 000 kaloria, päivittäinen vähimmäisrasvogrammisi tavoite on korkeampi kuin jos kulutat esimerkiksi 1 600 kaloria.
Vaihe 2
Kerro kalorikohde 20 prosentilla laskeaksesi vähimmäismäärä kaloreita, jotka sinun pitäisi saada ravintorasvasta. 2000-kalorisella ruokavaliolla tavoitteena olisi 400 kaloria rasvasta täyttääksesi vähimmäisvaatimukset.
Vaihe 3
Jaa tarvittava kalorimäärä rasvasta 9: llä. Jokainen rasvagrammi sisältää 9 kaloria. 2000-kalorisella ruokavaliolla voit jakaa 400 yhdellä 9: llä, yhteensä 44, 4 g: lla rasvaa päivässä.
Vaihe 4
Tarkista ravintomerkinnät ennen ostamista. Tarkastele ruuan annoskokoa - tämä saattaa poiketa tosiasiallisesti syömästäsi ruuan määrästä - ja katso rasvojen määrää grammaa kohti annosta määrittääksesi ruoan rasvapitoisuus. Voit laskea ruoan prosentuaalisen kaloreiden määrän rasvasta kertomalla rasvagrammit 9: llä ja kertomalla sitten lukumäärän kaloreilla annosta kohden. Esimerkiksi ruoka, joka sisältää 3 grammaa rasvaa ja 50 kaloria annosta kohti, saa 27 kaloria tai 54 prosenttia kaloreistaan rasvasta.
Vaihe 5
Pidä ruokapäiväkirjaa auttaaksesi seuraamaan rasvankulutustasi. Kirjoita kaikki syömäsi huomioimalla kalori- ja rasvapitoisuus. Ruokapäiväkirjan ansiosta on helpompi tunnistaa ruokailutottumukset, joiden vuoksi et menetä ruokavaliosi rasvaa koskevaa tavoitetta. Voit myös seurata ja muuttaa ruokavalion yleistä laatua.
Kärki
Laskeaksesi enimmäismäärä kaloreita, jotka sinun pitäisi saada rasvasta, kerro kaloriarvo tavoitteesi 35 prosentilla ja jaa vastauksesi yhdellä 9: llä.
Terveellisiä rasvalähteitä ovat kylmävesikalat, pähkinät, siemenet, oliivit, avokadot ja öljyt, kuten saflori, maissi, soijapapu, auringonkukka, rypsi ja oliivi. Nämä elintarvikkeet sisältävät terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja - joskus merkittyjä tyydyttymättömiksi tai monityydyttymättömiksi rasvoiksi - haitallisten tyydyttyneiden tai transrasvojen sijaan. Vaikka ne ovat terveitä, tyydyttymättömät rasvat sisältävät silti 9 kaloria grammaa kohti.
Varoitus
Liian paljon tyydyttyneitä rasvoja voi lisätä korkeaa kolesterolia. Trans-rasvat vaikuttavat myös negatiivisesti veren kolesteroliin, nostaen huonoa kolesterolia ja alentavan hyvän kolesterolitasoa, ja voivat johtaa suurempaan riskiin sydänsairauksiin.
