Proteiini on välttämätön makroravinne, jonka tulisi olla 10-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista, instituutin mukaan. Eläintuotteet, kuten liha, kala, siipikarja, munat ja maitotuotteet, ovat yleisimpiä ja tehokkaimpia proteiinilähteitä, mutta jyvät ja vihannekset sisältävät myös jonkin verran proteiinia. Vaikka valkoisella riisillä on vähän ravitsemuksellista hyötyä, se tarjoaa vähän proteiinia annosta kohti.
Proteiinityypit
Proteiinit koostuvat aminohappoketjuista. Vaikka kehosi pystyy tuottamaan joitain näistä aminohapoista yksinään, sinun on saatava yhdeksän niistä ruokavaliosta. Elintarvikkeita, jotka sisältävät näitä välttämättömiä aminohappoja riittävässä määrin ja suhteissa, kutsutaan täydellisiksi proteiineiksi, ja niihin kuuluvat liha, kala, munat ja meijerituotteet. Ruoat, joista puuttuu yksi tai useampi näistä välttämättömistä aminohapoista, tunnetaan puutteellisina proteiineina. Valkoinen riisi on yksi näistä epätäydellisistä lähteistä.
Valkoinen riisi ja proteiini
Kuppi pitkäjyväistä, keskipitkäjyväistä tai lyhytjyväistä valkoista riisiä tarjoaa 4 g proteiinia keitetyt kupit kohti. Pika- tai esikeitetyn riisin valitseminen ei vaikuta proteiinipitoisuuteen. Valkoisesta riisistä puuttuu riittävät määrät välttämätöntä aminohappolysiiniä täydellisen proteiinin muodostamiseksi.
Yhdistämällä
Ruokavalio, joka sisältää päivittäin erilaisia epätäydellisiä proteiineja, voi antaa sinulle kaikki tarvitsemasi proteiinit. Pavujen tai maapähkinöiden syöminen samana päivänä, kun syöt valkoista riisiä, auttaa sinua muodostamaan täydellisen proteiinin. Vaikka kerran suositellaan, että syöt täydentäviä proteiineja samassa istunnossa hyötyäksesi täydellisen proteiinin luomisesta, tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset toteavat, että kehosi voi muodostaa täydellisiä proteiineja, kun kulutat täydentäviä proteiineja samana päivänä.
Viljavalinnat
Viljojen osalta valkoinen riisi ei ole optimaalinen valinta. Quinoa on jyvä, joka tarjoaa 8 g täydellistä proteiinia keitetyt kupit kohti ja voi korvata valkoisen riisin monissa resepteissä. Vaikka ruskea riisi sisältää vain 1 g enemmän epätäydellistä proteiinia keitetyssä kupissa, se on rikkaampi kuitulähde, joka auttaa kylläisyyttä ja terveellistä ruuansulatusta. Hirssi on toinen vilja, jota voidaan käyttää kuten valkoista riisiä, mutta se tarjoaa 6 g proteiinia keitetyt kupit kohti. Vaikka hirssin proteiini on epätäydellinen, se tarjoaa enemmän hivenaineita ja hienostunut vähemmän kuin valkoinen riisi.
