Itämaiset bataatit, joilla on punertavanvioletti iho, ovat eksoottinen vaihtoehto perinteiselle bataatille. Luonnollisesti vähärasvainen ja korkea ravintoarvo, niissä on terveyshyötyjä. Makea mukula sisältää runsaasti antioksidantteja ja sydänterveellisiä mineraaleja. Lisäksi itämaisten bataattien ravintoaineet voivat auttaa laihtumaan, karkottaa masennuksen, parantaa näkökykyäsi ja hallita glukoositasoa.
Tietoja itämaisista bataateista
Itämaiset bataatit tunnetaan yleisemmin nimellä Satsuma-imo tai japanilainen bataatti. Ne luokitellaan kasvitieteellisesti nimellä Ipomoea batatas (aamupala perheestä), joka sisältää monia erilaisia Japanissa kasvatettuja bataattimuotoja.
Pienet ja keskikokoiset japanilaiset bataatit ovat pitkiä, hoikkia ja epäsäännöllisen muotoisia mukuloita. Puolikare, kuvioitu iho on granaatinväristä ja siinä on selkeä violetti pohja. Valmistettuaan hellävaraisesti makean makuinen pehmeä liha syvenee kultaiseksi, kermanväriseksi sävyksi, jolla on kuiva, tärkkelyspitoinen rakenne.
Jamssit vs. japanilaiset bataatit
Japanilaiset bataatit, joita kutsutaan myös japanilaiseksi jamssiksi, ovat melko samanlaisia kuin amerikkalaiset jamssit, mutta niillä on makeampi maku ja pehmeämpi liha, vaaleammalla keltaisella värillä. Kuitenkin kaikki bataattilajikkeet kuuluvat aamukilpailuperheeseen, kun taas jamssit ovat mukuloita, jotka liittyvät Afrikassa ja Aasiassa kotoisin oleviin liljoihin, kertoo Harvard TH Chan School of Public Health.
Kaikilla bataattilajikkeilla on samanlaiset ravintoprofiilit, mutta niiden väristä riippuen joillakin on fenoli- ja karotenoidipitoisuus korkeampi. Keltaisissa ja oransseissa bataateissa on suurempi pitoisuus kuin violetissa ja valkoisessa.
Japanilainen bataattikalori
Itämainen tai japanilainen bataatti tuottaa 264 kaloria 200 grammaa kohti, mikä vastaa yhtä keskikokoista perunaa. Bataatin kokonaiskalorimäärästä 9, 6 kaloria tulee proteiinista, mikä on 2, 4 grammaa. Tarvitset proteiinia rakentaaksesi kudoksia, mukaan lukien luut, lihakset ja iho.
USDA suosittaa, että 10–30 prosenttia kaloreistasi koostuu proteiinista, mikä on noin 56 grammaa miehille ja 46 grammaa naisille päivässä.
Japanilaiset bataatit sisältävät vain merkityksettömän määrän rasvaa ja ilman kolesterolia. Tietenkin, jos syöt leivottua perunaa voin tai smetanan kanssa, lisäät rasvapitoisuutta. Kokeile käyttää yrttejä tai mausteita ja nukke jogurttia lisätäksesi makua sen sijaan.
Hiilihydraatit bataatissa energiaa varten
Noin 95 prosenttia japanilaisten bataattien kaloreista tulee pääasiassa terveellisistä monimutkaisista hiilihydraateista. Hiilihydraatit ovat tärkeitä aineenvaihdunta- ja fysikaalisiin prosesseihin tarvittavan energian tuotannossa. Hiilihydraatit auttavat lisäämään aivoitasi, hermostoa, soluja ja sydäntä.
USDA suosittelee, että kuluttamasi hiilihydraatit ovat 45–65 prosenttia päivittäisestä kaloriannostasi. Japanilaisen bataatin syöminen tuottaa 63 grammaa eli noin 20 prosenttia päiväarvosta.
Hyödyllinen kuitusisältö
Yksi japanilainen bataatti tarjoaa 4, 6 grammaa ravintokuitua, joka on eturintamassa ruoansulatusjärjestelmän pitämiseksi terveenä. Kuitu on osa ruokaa, jota kehosi ei pysty sulattamaan. Imettämällä vettä ja lisäämällä irtotavarana ulosteesi kokoa ja pehmentäen sitä, kuitu auttaa estämään ummetusta, peräpukamia, ärtyvän suolen oireyhtymää , divertikuliittia ja muita maha-suolikanavan häiriöitä.
Runsaasti kuitua sisältävä ruokavalio voi myös olla hyödyllistä vähentää sydänsairauksien, liikalihavuuden ja diabeteksen riskiä, sanoo Mayon klinikka. Lisäksi kansainvälisessä elintarvikealan tiede- ja ravitsemustieteellisessä lehdessä julkaistun vuonna 2019 tehdyn tutkimuksen päätelmissä kuitumäärä ruokavaliossa vähensi kolorektaalisyövän esiintyvyyttä ehkä sen roolista ulosteen painon lisäämisessä.
USDA: n ruokavalio-ohjeiden mukaan sinun tulee kuluttaa 22, 4–33, 6 grammaa kuitua päivittäin sukupuolesta ja iästäsi riippuen.
Korkea vitamiinipitoisuus
Japanilaiset bataatit sisältävät suurimman osan B-vitamiineista, joita kehosi tarvitsee energian tuottamiseksi ja aivojen ja hermostojärjestelmän asianmukaisen toiminnan ylläpitämiseksi. Jokainen 200 gramman keskisuuri peruna sisältää seuraavat B-vitamiinit:
- Tiamiini: 0, 22 milligrammaa
- Riboflaviini: 0, 06 milligrammaa
- Niasiini: 1, 6 milligrammaa
- B6-vitamiini: 0, 56 milligrammaa
- Folaatti: 98 mikrogrammaa
- Pantoteenihappo: 1, 92 milligrammaa
- Biotiini: 8 milligrammaa
Bataatit auttavat immuunijärjestelmääsi hapettumisenestokyvyllään . Jokainen japanilainen bataatti sisältää kaksi voimakasta antioksidanttia, jotka neutraloivat kehosi mahdollisesti haitallisia hapettimia ja auttavat vähentämään sairauksia. Nämä ovat:
- C-vitamiini: 58 milligrammaa
- E-vitamiini: 3, 2 milligrammaa
Hyvä välttämättömien mineraalien lähde
Japanilaisissa bataateissa on runsaasti terveellisiä mineraaleja, erityisesti kaliumia, kuparia ja mangaania. Määrät perunaa kohti ovat seuraavat:
- Kalium: 940 milligrammaa
- Kalsium: 80 milligrammaa
- Magnesium: 50 milligrammaa
- Fosfori: 92 milligrammaa
- Rauta: 1, 4 milligrammaa
- Kupari: 0, 36 milligrammaa
- Mangaani: 0, 88 milligrammaa
Mineraalit sydän- ja verisuoniterveyteen
Jotkut tärkeät japanilaisen bataatin ravintoaineet hyödyttävät sydäntäsi ja voivat auttaa vähentämään sydän- ja verisuonisairauksien riskiä. Kansallinen terveysinstituutti ehdottaa, että kasvisruokavaliota syöminen, jossa on paljon kalsiumia, magnesiumia, kaliumia ja kuitua ja vähärasvainen, kuten japanilaiset bataatit, voi johtaa alhaisempaan verenpaineeseen.
Kalium suojaa sydämesi
Japanilaisen bataatin kaliumpitoisuus auttaa ylläpitämään kehon neste- ja elektrolyyttitasapainoa ja solujen eheyttä. Kaliumia tarvitaan myös hermoston ja lihasteidesi, sydämesi mukaan lukien, kehittämiseen ja ylläpitämiseen.
Säätelemällä verisuoniesi seinämien rentoutumista kalium auttaa alentamaan tai ylläpitämään verenpainetta . Harvard Health Publishing sanoo, että kalium hallitsee hermoston sähköisten signaalien johtamista ja siirtoa, mikä suojaa epäsäännöllisiltä sykeiltä.
Kalsium kolesterolin ylläpitämiseksi
Japanin bataatin kalsium on toinen mineraali, joka auttaa vähentämään sydänsairauksia vähentämällä rasvan imeytymistä ja alentamalla kolesterolitasoa. Kalsiumvaje voi aiheuttaa epänormaaleja sydämen rytmejä, varoittaa National Health Institutes of Health.
Magnesium auttaa parantamaan verenpainetta
Japanilaisen bataatin sisältämä magnesium auttaa säätelemään verenpainetta ja verensokeria sekä ylläpitämään lihaksen ja hermon toimintaa. Verisuonesi tarvitsevat magnesiumia rentoutumiseen ja kalsiumin ja kaliumin kuljettamiseen . Kolmen mineraalin yhdistelmä vähentää mahdollisuuksiasi verenpainetaudin kehittymiseen .
Parantaa mielialaa
Bataatin syöminen voi auttaa sinua jahtaamaan bluesin. Yksi tärkeistä aminohapoista, jotka muodostavat japanilaisten bataattien proteiinin, on yhdiste, jota kutsutaan tryptofaaniksi. Japanilainen bataatti sisältää 30 milligrammaa tryptofaania.
Tryptofaani on sekä serotoniinin että melatoniinin edeltäjä. Serotoniini on aivojen välittäjäaine, joka säätelee mielialaa, unta, ruokahalua ja kipua . Löydät serotoniinin usein masennuslääkkeiden ainesosana. Bataattien melatoniinin on osoitettu edistävän unta, ja sitä käytetään unen apuhoitoissa.
Vuoden 2016 tutkimuksessa tutkittiin tryptofaanin eri tasojen yhteyttä tunne- ja kognitiiviseen reaktioon. Lehdessä Nutrients julkaistut tulokset osoittivat, että aivojen alhaiset serotoniinitasot liittyvät heikentyneeseen muistiin ja masentuneeseen mielialaan.
Säilyttää terveet silmät
Japanilaiset bataatit, kuten kaikki bataatit, ovat hyvä beetakaroteenilähde, jonka elimistö muuntaa A-vitamiiniksi. A-vitamiinin tiedetään auttavan estämään silmien kuivumista ja yösokeutta . A-vitamiini auttaa myös vähentämään silmäinfektioiden riskiä.
Bataateissa on suuri zeaksantiinipitoisuus yhdessä sen isomeeri- luteiinin kanssa. Nämä rasvaliukoiset antioksidantit karotenoidit. silmän verkkokalvossa sijaitsevien on osoitettu estävän tai viivästyvän kroonisten silmäsairauksien, kuten ikään liittyvän makula-rappeutumisen ja kaihien , etenemistä American Optometric Associationin mukaan.
Japanin bataattien E-vitamiini on myös hyvä silmiesi terveydelle ja voi vähentää kaihivaaraa , sanottiin meta-analyysin mukaan, joka julkaistiin Public Health Nutrition -lehdessä vuonna 2015.
Alhainen glykeeminen indeksi
Matala glykeemisen ruuan , kuten japanilaisen bataatin, valitseminen voi auttaa estämään liikalihavuutta ja kroonisia sairauksia. Glykeeminen indeksi (GI) arvioi kuinka hiilihydraattipohjainen ruoka nostaa verensokeriarvoja. Ruoat, joilla on matala GI-arvo (alle 55 vuotta), sulavat hitaasti ja imeytyvät, mikä aiheuttaa hitaamman ja pienemmän verensokerin nousun.
Verensokerin piikit voivat saada verisuonesi kovettuviksi ja kapeneviksi, mikä voi vahingoittaa sydäntäsi. Verensokerin hallinta voi auttaa estämään ja viivästyttämään komplikaatioiden, kuten sydänsairauksien, aivohalvauksen sekä hermo- ja munuaisvaurioita, puhkeamista, suosittelee American Diabetes Association.
GI riippuu valmistusmenetelmistä
Bataatin glykeeminen indeksi riippuu keittomenetelmästä. Mitä enemmän perunaa keitetään ja jalostetaan, sitä korkeampi glykeeminen indeksi on. Keitetyn kuoritun bataatin GI on alhainen 46. Mutta leivotun bataatin GI on 94.
Tämä johtuu siitä, että tärkkelykset hajoavat sokeriksi sen sijaan, että ne jäävät monimutkaisempaan muotoon, kun niitä leivotaan tai paistetaan voimakkaasti.
Perunoita keitettäessä lämpötila ei voi nousta veden tai 212 F: n kiehumispisteen yläpuolelle. Leivonta tapahtuu tyypillisesti lämpötilassa 350 F, joka hajottaa tärkkelykset täydellisemmin, mikä tekee niistä helpommin sulavan.
Hyvä ruoka diabeetikoille
Elintarvikkeissa, joissa on matala GI-indeksi, kuten keitetyillä bataateilla, on paikkansa diabeetikoiden terveellisessä ruokavaliossa. Tämä käy ilmi vuoden 2018 järjestelmällisestä katsauksesta, jossa analysoitiin glykeemisten ruokavalioiden vaikutusta tyypin 2 diabeteksen potilailla.
Lehdessä Nutrients julkaistut tulokset kertoivat, että matalan GI-ruokavalion avulla voidaan hallita tehokkaammin paastoverensokeriarvoja verrattuna diabeetikoille korkeamman GI-ruokavalion omaaviin dieetteihin.
Auttaa laihtuminen
Sen lisäksi, että japanilaisten bataattien runsas ravintokuitupitoisuus on rasvatonta ja matala GI-luokitus, se voi auttaa sinua pysymään painonpudotussuunnitelmassa . Kuitu täyttyy lisäämättä huomattavia kaloreita. Tämä kylläisyyden tunne on tyydyttävä ja voi auttaa sinua hallitsemaan ruuan saantia ja estämään ylensyöntiä.
Japanilaisten bataattien korkean hiilihydraattipitoisuuden vuoksi saatat ajatella, että ne aiheuttaisivat painon nousua. Kliinisten tutkimusten vuoden 2018 metaanalyysit kuitenkin osoittivat, että ruokavaliot, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja kuitua sisältäviä ruokia , mutta joilla on alhainen glykeeminen indeksi ja vähän rasvaa, liittyvät painonpudotukseen ja kehon koostumuksen laskuun.
Tutkimuksessa ylipainoisille osallistujille annettiin kasvipohjainen korkeahiilihydraattinen, vähärasvainen ja matala GI-ruokavalio. Nutrients-lehdessä julkaistut tulokset havaitsivat, että tutkimusryhmällä oli yleinen painon ja rasvan menetys 16 viikon kuluttua. Lisäksi insuliiniresistenssi väheni. Tämä vaikutus oli tekemättä mitään harjoitusta.
