Polttoaineesi vartaloosi ennen harjoittelua on paras tapa varmistaa, että sinulla on henkistä energiaa pysyäksesi keskittyneenä ja fyysistä energiaa harjoituksen suorittamiseksi loppuun. Selvittääksesi, kuinka paljon ja millaista proteiinia otetaan ennen harjoittelua, katso milloin harjoittelet ja millaista harjoitusta olet suunnitellut.
Kärki
On parasta syödä tai juoda proteiinia 30 minuutista 3 tuntiin ennen harjoittelua. Mitä suurempi ateria, sitä kauemmin voit odottaa ennen treenaamista.
Miksi tarvitset proteiinia
Proteiinit koostuvat aminohapoista, jotka voidaan muodostaa ja uudistaa lähes loputtomassa yhdistelmässä, minkä vuoksi niitä kutsutaan usein elämän rakennuspalikoiksi. Riittävän määrän proteiinien kuluttaminen on kansainvälisen urheilutieteiden järjestön mukaan ratkaisevan tärkeää kun treenaat, koska sitä tarvitaan liikunnan aiheuttamien lihaksen mikrokyynien korjaamiseen ja jälleenrakentamiseen. Se on erityisen välttämätöntä, jos yrität rakentaa lihaksia. Proteiini auttaa myös lisäämään kehosi, varmistaen, että aineenvaihdunta ei hajotta lihaskudostasi polttoainetta varten.
Erityyppiset proteiinit
Proteiini voi olla joko eläin- tai kasviperäistä, ja se tulee elintarvikkeista, kuten munista, meijeristä, lihasta, pähkinöistä, papuista ja soijasta, tai proteiinijauheiden avulla.
Paras proteiinityyppi harjoittelun polttamiseksi on sellainen, joka sisältää haaraketju-aminohappoja (BCAA). Maksasi ei tarvitse käsitellä näitä, joten ne menevät suoraan verenkiertoosi. Gavin Van de Wallen, MS, RD, mukaan Healthline.com: lle muniin, lihaan, maitotuotteisiin ja joihinkin proteiinijauheisiin löydetty leusiini, isoleusiini ja valiini voivat auttaa nopeuttamaan lihaksen jälleenrakennusta harjoituksen jälkeen. Nämä BCAA-proteiinit eivät yksinään riitä tarjoamaan kehollesi täydellistä sarjaa yhdeksästä aminohaposta, joita kehosi ei kuitenkaan pysty tuottamaan.
Heraproteiinin syöminen tai juominen ennen harjoittelua voi auttaa lisäämään kehoasi polttamaan kaloreita, ilmoittaa Bodybuilding.com. Tämän kaloripolton tarkkaa mekanismia ei tunneta, mutta se voi olla tekemistä sen kanssa, että proteiini vaatii prosessointiin enemmän energiaa kuin hiilihydraatit. Heraproteiini sisältää BCAA-proteiineja samoin kuin muut kuusi tarvitsemasi aminohappoa. Ohion osavaltion yliopiston Wexner-lääketieteellinen keskus ehdottaa, että tarkistat "NSF Certified for Sport" -tarran tarrat varmistaaksesi, että luetellut aineosat ovat todella proteiinijauheessa.
Milloin on proteiinia
Erityisen tärkeätä on ennen harjoittelua ateria, jos kehonrakennusta tai painonnostoa harjoitetaan, kun taas kevyempi liikunta voidaan tehdä tyhjään vatsaan. Jos treenaat aikaisin aamulla, proteiini-ravistelu tai erittäin kevyt ateria voidaan syödä vain 15–30 minuuttia ennen harjoittelua. Muista sisällyttää hiilihydraatit ennen harjoittelua sekä proteiinia, CNN suosittelee, jotta sinulla olisi tarpeeksi glykogeenia energian tarjoamiseksi. Jos syöt täyden aterian, joka koostuu proteiineista, monimutkaisista hiilihydraateista ja tyydyttymättömistä tai monityydyttymättömistä rasvoista, voit odottaa kolme tuntia syömisen jälkeen treenataksesi, sanoo Medical News Today.
Paras ajoa edeltävä ateria
Jessica Jonesin, MS, RDN, CDE, mukaan SELF-lehden tammikuun 2018 numerossa pieni ateria todellisesta ruuasta on sinulle parempi kuin proteiini ravista. Kaurajauhojen syöminen ennen treenia, hienonnettuja pähkinöitä, vähän rasvaa, soija- tai pähkinämaitoa ja kourallinen hedelmiä, tarjoaa täydellisen aamiaisen, jonka sulaminen ei vie kauan. Muna ja pala koko vehnäleipää banaanilla tarjoavat saman tasapainon. Granola-palkit ovat nopea välipala, mutta lue etiketti varmistaaksesi, etteivät ne sisällä prosessoitua sokeria.
