Pakotetut toistot, lepo-tauko-sarjat ja ylivalikoimat ovat kaikki tehokkaita tapoja lisätä harjoitusintensiteettiä lihaksia rakennettaessa. Ehkä yksi tehokkaimmista tavoista kohdistaa harjoituksesi enemmän kohti massavoittoa, on kuitenkin pudotusjoukkojen sisällyttäminen rutiiniin. Pudotussarja koostuu sarjan suorittamisesta, kunnes lihaksen vajaatoiminta tapahtuu, sitten painon alentaminen ja meneminen jälleen epäonnistumiseen. Pudotussarjat ovat kovia ja voivat toimia, mutta ne eivät aina ole vastaus, etenkin niille, jotka ovat harjoittelussa uusia.
Pudotussetit 101
Pudotussarjat voivat olla monenlaisia ja ne voidaan tehdä käsipainoilla, tankoilla, painokoneilla ja jopa kehonpainoharjoituksilla, joilla on lisätty vastus. Tyypillisesti kuitenkin suoritat sarjan käyttämällä raskasta painoa kuudesta 10 toistoon, laske sitten painosi noin 20–30 prosentilla ja yrität lyödä uudelleen epäonnistumisen. Joskus voit tehdä useamman kuin yhden pisaran. Tämän tyyppistä harjoittelua kutsutaan hetkellisiksi lihasten vajaatoiminnan pisteiksi ja se luokitellaan erittäin intensiiviseksi harjoittelumenetelmäksi, toteaa urheilutieteellisen luennoitsija Jurgen Giessing Länsi-Washingtonin yliopistosta.
Hyötyjen saaminen
Pudotussarjat on suunniteltu kehonrakentajille, kehonrakentajan ja valmentajan Tom Venuton mukaan. Ne eivät ole erityisen hyödyllisiä rakentamaan voimaa, voimaa ja nopeutta, vaan ne ovat hyödyllinen työkalu lihasmassan rakentamiseen. Kun lasket painoa, pakotat kehosi käyttämään enemmän lihaskuituja ja kohdistamaan lihaksen osia, joita ei ollut työskennelty raskaamman sarjan aikana, lisää Venuto.
Vaihtaminen poistamalla
Kun irrotat painot painosta tai siirryt kevyempiin käsipainoihin, vaihdat työskenteleviä lihaskuituja, sanoo voimavalmentaja Nick Nilsson. Kun nostat raskaita, osut tyypin 2b lihaskuituihin - ne, jotka vastaavat raskaista hisseistä ja räjähtävistä supistuksista. Kun saat vaaleammaksi, siirryt 2a-lihaksiin. Hanki entistä kevyemmäksi ja siirryt tyypin 1 kuitujen käsittelemiseen, lyömällä siten täysi potentiaalisi, massarakennuksen spektri.
Lisää lihaksia?
Pudotussarjat voivat ehdottomasti olla apua treenaamisen voimakkuuden vähentämisessä, lihaskudoksen hajottamisessa ja kasvun lisäämisessä. Jos olet kuitenkin aloittelija, et tarvitse näitä intensiteettitekniikoita suureneeksi - keskityt paremmin vahvistukseen ja raskaampaan nostamiseen harjoituksesta treeniin. Edistyneemmät nostajat voivat hyötyä enemmän pudotussarjoista, koska ne ovat usein käyttäneet potentiaaliset hyödyt, jotka voidaan saada aikaan lineaarisesta etenemisestä painohuoneessa, ja tarvitsevat korkean intensiteetin tekniikoita harjoituksen pitämiseksi haastavana.
