Vegaaniruokavaliot riippuvat suuresti ituista, jotka ovat hyvä proteiinin, B-vitamiinien ja muiden ravintoaineiden lähde. Nämä vihannekset voivat olla terveellisiä lisäaineita salaateille, keittoille ja energiaa lisääville smoothieille. Vaikka he syövät yleensä raa'ina, niiden keittäminen on ainoa tapa estää ruoasta leviäviä sairauksia.
Ovatko raa'at versot turvallisia?
Muistatko kokeet koulussa, joissa opettajat pyysivät sinua istuttamaan siemenet pieneen ruukkuun ja katsomaan, miten ne tuottavat uusia lehtiä tai silmuja? Tätä prosessia kutsutaan itäväksi tai itäväksi, ja sitä voidaan käyttää useimmissa kasveissa papuista ja herneistä vehnään, kauraan, rukiin ja risteäviin vihanneksiin. Kaikki ituja ei kuitenkaan ole syötäviä.
Nämä superruoat kulutetaan tyypillisesti raa'ina tai kevyesti keitetyinä. Haittapuoli on, että ne ovat herkkiä muodoille ja bakteereille, jotka viihtyvät lämpimässä, kosteassa ympäristössä. Kuten ravitsemus- ja ruokavalioakatemia huomauttaa, raa'at ja kevyesti kypsennetyt versot ovat olleet vastuussa monista E. colin, Salmonellan ja muiden taudinaiheuttajien aiheuttamista ruokamyrkytystapauksista.
Turvallisuuden vuoksi huuhtele ne juoksevan veden alla ja keitä ne huolellisesti ennen kulutusta. Jäähdytä ne 40 asteessa Fahrenheit tai alhaisemmassa lämpötilassa. Nämä elintarviketurvallisuusohjeet ovat erityisen tärkeitä lapsille, raskaana oleville naisille, eläkeläisille ja heikon immuunijärjestelmän käyttäjille, koska he ovat alttiimpia bakteerikontaminaatiolle.
Miksi syödä itäviä ruokia?
Ituja pidetään superruoana korkean ravintoarvonsa vuoksi. Nutrients- lehdessä julkaistun helmikuun 2019 katsauksen mukaan itäminen lisää joidenkin jyvien, kuten riisin, kuitupitoisuutta. Samanaikaisesti useimpien jyvien proteiinista tulee helpompi sulautua ja imeytyä.
Joidenkin jyvien itämisellä on taipumus nostaa tiettyjen vitamiinien, mineraalien ja antioksidanttien, kuten beetakaroteenin ja C-vitamiinin, pitoisuuksia; vaikka se vähentää niitä muissa. Esimerkiksi beetakaroteenin määrä ohramallasissa voi vähentyä itämisen aikana. Kuten tutkijat huomauttavat, nämä muutokset riippuvat suuresti itämisajasta ja viljalajikkeesta.
Toisessa ravintoaineissa helmikuussa 2019 esitellyssä katsauksessa arvioitiin ristikkäisten itujen, kuten parsakaalin, kaali, nauriän ja vesikransin ituja, ravintoarvoa. Idanne näyttää lisäävän niiden ravintoarvoa ja mahdollisia terveyshyötyjä. Idannetuissa ristikkäisissä kasviksissa on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti proteiineja, kuituja ja antioksidantteja.
Esimerkiksi parsakaalien itiöt ylpeyttävät suurilla annoksilla kversetiinia, kaempferolia, fenolihappoja ja muita bioaktiivisia yhdisteitä, joilla on syövän, liikalihavuuden ja hapettumisen estäviä ominaisuuksia. Kaalin versot voivat suojata sydänsairauksilta, diabeteltä ja syövältä, koska niissä on paljon flavonoideja ja polyfenoleja. Kirkkaanväriset vihannekset, kuten itäneet retiisit, kaali ja parsakaali, sisältävät paljon antosyaniineja, antioksidanttien luokkaa, jotka tukevat aivojen toimintaa ja voivat vähentää kroonisten sairauksien riskiä.
Harvard Health Publishingin mukaan osa tärkkelyksestä ja fytaatista, anti-ravintoaineesta, joka estää vitamiinien ja mineraalien imeytymistä, hajoaa itämisen aikana. Tämä auttaa lisäämään ruuan ravintoarvoa. Lisäksi ituja on helpompi sulauttaa johtuen tärkkelyksen vähentymisestä, joka on eräänlainen hiilihydraatti.
Valitse proteiineja sisältäviä itäviä ruokia
Liha, munat ja meijerituotteet eivät ole ainoita proteiinipitoisia ruokia. Itäneet pavut ja palkokasvit sisältävät yleensä myös runsaasti tätä ravintoainetta. Jos olet vegaaniruokavaliossa, itut voivat helpottaa proteiinin tarpeiden täyttämistä ja estää ravintoainevajeita.
Esimerkiksi itäneissä kahviherneissä on 120 kaloria ja 9 grammaa proteiinia annosta kohden (neljäsosa kuppia). Ne tarjoavat myös 21 grammaa hiilihydraatteja, mutta jos vähennät kuitua (6 grammaa), saat vain 15 grammaa nettohiilihydraatteja. Nämä runsaasti proteiinia sisältävät palkokasvit toimittavat myös 10 prosenttia päivittäisestä suositellusta raudan saannista, 7 prosenttia päivittäisestä suositellusta kaliummäärästä ja 3 prosenttia päivittäisestä suositellusta kalsiumin määrästä.
Vertailun vuoksi samassa määrin keitetyt kahviherneet (jalostamaton) sisältävät vain 5, 8 grammaa proteiinia ja 5 grammaa kuitua. Saat myös vähemmän kalsiumia ja kaliumia.
International Journal of Food Sciences and Nutrition -lehdessä julkaistussa toukokuussa 2018 tehdyssä tutkimuksessa todetaan, että itäneissä katkelmisissa ja vihreissä herneissä on enemmän proteiinia verrattuna kasvattamattomiin vastaaviinsa. Niissä on myös vähemmän fytiinihappoa, mikä voi auttaa lisäämään vitamiinien ja mineraalien hyötyosuutta.
Moongin ravintoarvo 100 grammaa kohti on myös melko korkea. Nämä palkokasvit, jotka tunnetaan myös nimellä mung pavut, tarjoavat 360 kaloria, 62 grammaa hiilihydraatteja, 15 grammaa kuitua ja mahtavia 25 grammaa proteiinia 3, 5 unssin annosta kohden, tai 100 grammaa. Ne ovat myös hyvä vitamiinien ja mineraalien lähde, erityisesti rauta, kalium, magnesium ja sinkki. Jokainen annos tuottaa yli kolmanneksen päivittäisestä suositeltavasta magnesiumin saannista.
Alfalfa-, quinoa-, soija- ja vehnän ituja ovat kaikki erinomaisia proteiininlähteitä. Tässä on muutama esimerkki:
- Raaka hernekaali - 149 kaloria, 10, 6 grammaa proteiinia, 0, 8 grammaa rasvaa ja 32, 5 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden (1 kuppi)
- Raaka sinimailan ituja - 23 kaloria, 4 grammaa proteiinia, 0, 7 grammaa rasvaa ja 2, 1 grammaa hiilihydraatteja, mukaan lukien 1, 9 grammaa kuitua annosta kohden (3, 5 unssia)
- Keitetyt soijaroot - 76 kaloria, 8 grammaa proteiinia, 4, 2 grammaa rasvaa ja 6, 1 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden (1 kuppi)
- Itänyt vehnä - 214 kaloria, 8, 1 grammaa proteiinia, 1, 4 grammaa rasvaa ja 45, 9 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden (1 kuppi)
- Raaka laivaston pavut ituja - 70 kaloria, 6, 4 grammaa proteiinia, 0, 7 grammaa rasvaa ja 13, 6 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden (1 kuppi)
- Raaka linssukaali - 82 kaloria, 6, 9 grammaa proteiinia, 0, 4 grammaa rasvaa ja 17 grammaa hiilihydraatteja annosta kohden (1 kuppi)
Valintasi mukaan voit joko kasvattaa ituja kotona tai ostaa niitä terveysliikkeistä ja supermarketeista. Käytä niitä sekoitusperunoissa, kasvissyöteissä, riisiruoissa, muhennoksissa, munakasteissa ja muissa ravitsevissa kotiruoan resepteissä. Jos pidät itäviä jyviä, sekoita ne evästeeseen, vohveli- tai pannukakkujuustoon proteiinin saannin lisäämiseksi.
