Sinun täytyy polttaa yhteensä 35 000 ylimääräistä kaloria, jotta menetät 10 kiloa rasvaa. Tämä tarkoittaa, että joudut polttamaan enemmän kuin syöt, luomalla kalorien vaje. Enimmäismäärä, jonka sinun pitäisi yrittää menettää turvallisesti viikossa, on 2 kiloa, mikä tarkoittaa, että voisit olla tavoitepainoasi noin kuudessa viikossa. Kirjoita kaikki syömäsi, välipaloja mukaan lukien, jotta saat selville, kuinka paljon kulutat päivässä, ja seuraa fyysistä aktiivisuuttasi.
Kalorivajeen luominen
Kuinka monta kaloria kehosi tarvitsee, riippuu iästäsi ja sukupuolesta sekä fyysisen aktiivisuuden tasosta. Yleisesti ottaen haluat vähentää kalorimäärääsi päivittäin 500 kalorilla menettääksesi 10 kiloa 10 viikossa tai noin 830 kaloria menettääksesi 10 puntaa kuudessa viikossa. Toinen tekijä, joka voi vaikuttaa tähän, on aineenvaihdunnan nopeus eli BMR, joka on nopeus, jonka elimistösi polttaa kaloreita levossa ollessaan. Voit käyttää tätä numeroa online-BMR-laskurilla. Tarkista aina lääkäriltäsi ennen minkään tyyppisen ruokavalio-ohjelman aloittamista.
Harjoittele
Päivittäinen kalorivaje voi johtua ruokavalion ja liikunnan yhdistelmästä; esimerkiksi syömällä 500 kaloria vähemmän päivässä ja polttamalla 250 kaloria liikunnan avulla. Jos painat 155 kiloa, voit polttaa noin 300 kaloria tunnissa kävelyä nopeudella 3.5 mailia tunnissa tai 30 minuutissa pyöräillä nopeudella 12 km / h tai uida selkänopeutta.
