Rintakehän työskentely voi olla erittäin palkitsevaa, koska näet edistymisen helposti peilissä, kun lihaksesi vahvistuvat ja määrittelevät. Lisäksi rintaharjoitukset ovat yleensä vähemmän uuvuttavia kuin jalkaohjelmat, koska työskentelet pienemmissä lihaksissa. Mutta tunnet varmasti silti polttaa!
Rintaharjoitteluun osallistuvat lihakset
Rintakehäsi lihakset ulottuvat vartalon etuosaan, rintalastasta aina hartioihisi. Ne tuovat aseesi yhteen vaakasuorassa liikkeessä, aivan kuin lintu siipi siipiään.
Yksi näistä lihaksista on rintakehä. Se on jaettu kahteen päähän. Yksi on nimeltään clavicular head, koska se alkaa kaulakorustasi ja kiinnittyy hartioosi. Toinen on rintakehä, joka on peräisin rintalastasi ja liittyy myös olkapäähän. Toinen rintalihaksesi alapuolella on pienempi, nimeltään pectoralis minor, joka kulkee kylkiluustasi varteen saakka diagonaalissa.
Kun teet rintaasi, työskentelet tyypillisesti myös eturinta ja jopa tricepsisi. Yhdessä nämä lihakset auttavat sinua työntämään. Ajattele push-up- tai penkkipuristinta, koska molemmat painostavat liikkeitä.
Voit kuitenkin eristää rinnan enemmän liikkeellä, kuten kärpäs, jossa pidät kyynärpääsi enimmäkseen suorana ja tuo kädet yhteen. Perho näyttää siltä, että annat jollekin suuren halauksen.
Kuinka rakentaa rintaharjoituksia
Kun strukturoit harjoituksia, viikossa tekemäsi rintaharjoittelujen lukumäärä, samoin kuin suoritettujen sarjojen ja toistojen määrä riippuu kuntotasostasi ja tavoitteistasi.
Yleinen kunto
Aloittelijat voivat aloittaa kahdesta kolmeen koko vartaloharjoittelua viikossa, joihin sisältyy 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa rintaharjoituksia kohden. Kun harjoitus helpottuu, voit joko lisätä yhden sarjan, lisätä painoa 5-10 kiloa tai lisätä toistoa.
Rintakehän rakentaminen
Jos olet edistyneempi ja tavoitteesi on rakentaa lihaksia, tärkeintä seurata on harjoituksesi määrä. Tämä tarkoittaa nostamaasi painoa kerrottuna suorittamasi sarjojen ja toistojen lukumäärällä. Joten jos olet tehnyt 3 sarjaa 10 toistoa ja 100 puntaa penkillä, paina harjoituksesi kokonaismäärä 3 000 kiloa.
Tammikuussa 2019 julkaisussa Medicine and Science in Sports and Exercise julkaistiin, että lisääntynyt harjoitteluvolyymi lisää lihaksen kasvua osallistujien keskuudessa. Ja jos haluat jatkaa lihaksen rakentamista, sinun on nostettava harjoitteluasi ajan myötä.
Lisääntyvä vahvuus
Nostamasi paino määrää myös. Lokakuussa 2015 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Strength and Conditioning Research -julkaisussa, tutkittiin kevyt- ja raskasharjoittelua. Tutkijat havaitsivat, että koehenkilöt voisivat rakentaa lihaksia joko kevyillä tai painavilla painoilla. Raskaat painot rakensivat kuitenkin paljon paremmin.
Kuinka usein sinun tulisi tehdä rintaharjoituksia?
Maaliskuussa 2019 tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Science and Medicine in Sport -julkaisussa, todettiin, että päivien lukumäärä viikossa, jona lihasta harjoitetaan, ei ole väliä, kunhan tilavuus on vakio. Toisin sanoen, jos teet 6 sarjaa rintapuristimia, voit joko tehdä sen kaiken yhtenä päivänä tai jakaa kahteen päivään.
Toisaalta, jos se auttaa sinua lisäämään harjoitusmääriäsi, sinun tulee treenata useammin kuin kerran viikossa. Sinulla ei ehkä ole aikaa tehdä kaikkia sarjoja yhtenä päivänä. Tällöin voit lisätä toisen tai kolmannen rintaharjoituksen viikkoosi.
3 parasta rintaharjoitusta
Kaksi parasta rintaharjoitustasi ovat penkki ja push-up, ja voit käyttää niitä keskenään, syyskuussa 2019 tehdyn tutkimuksen mukaan, joka julkaistiin Sports Medicine International Open -sivustolla . Lentävä on kolmas vaihtoehto, joka kohdistuu myös rintaasi. Näin voit tehdä ne.
1. Tanko Bench Press
Amerikkalaisen liikuntaneuvoston vuoden 2012 tutkimuksen mukaan penkkipuristin on paras keino eristää rintakehäsi. Yleensä käyttäisit tankoa, mutta voit käyttää myös käsipainoja tai kaapelilaitetta.
- Makaa selässäsi penkillä.
- Silmäsi tulee olla tankon kanssa ja jalkojenne tasaiset maassa.
- Nosta tanko irti telineestä niin, että se on suoraan harteitasi yläpuolella.
- Laskekaa tanko rintalastasi, antaen sen levätä hetkeksi rinnassa.
- Paina palkkia taaksepäin, kunnes kyynärpään ovat täysin ulkona.
Kärki
Bench Press vs. Push-Ups: Penkkipuristimella on helppo säätää käyttämäsi vastusmäärää, eli se on yksinkertaisempi tapa rakentaa lihaksia ja vahvistaa. Mutta lisäosat ovat käteviä, koska voit tehdä niitä melkein missä tahansa.
2. Jalat kohollaan
Säännöllinen lisäys on haastava, mutta saatat tarvita jotain edistyneempää edistyessäsi. Käytä tätä push-up-variaatiota tehdäksesi asioista haastavammat ylävartalollesi.
- Nouse maahan push-up-asennossa kohti penkkiä.
- Laita jalat ylös penkille niin, että vartalo on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Suorita push-up niin alhaalla kuin mahdollista maassa. Älä anna lantion tai pään nojata. Pidä pikemminkin vartalo suorassa linjassa.
- Paina taaksepäin ylöspäin.
3. Istuva kaapeliläpivienti
Rintakehälihakset tuovat aseesi vartaloosi horisontaalisesti, kuten lintu siipi siipiään. Tämä harjoitus on lähempänä kyseistä liikettä kuin puristinta ja toimii rintakehän lihaksia tehokkaasti.
- Istu alas rinnassa lentää kone.
- Säädä kahvat siten, että käsivarret ovat auki ja kädet ovat hartioiden suuntaisesti.
- Tuo käsivarsi yhteen kädet kyynärpään ollessa hieman taivutettuina ja selkänojalla tuolia vasten.
- Palauta aseesi hitaasti lähtöasentoon.
Kokeile tätä 3-liikkuvaa rintakehitystä
Kun pääset kuntosalille rintaharjoitteluasi, aloita perusteellisella lämmittelyllä. Muista, että käytät hartioita ja ylävartalon lihaksia, joten valitse aktiviteetti, joka käyttää näitä lihasryhmiä. Lämmitys rivillä tai hiihtoergometrillä osuu oikeille alueille.
Muutama sarja punnerruksia, käsivarren ympyröitä tai ylös ja alas koira venyttää lihaksia ja auttaa estämään vammoja. Kun sinusta tuntuu, että olet valmis työskentelemään, aloita penkkipuristimella.
Siirrä 1: Tanko Bench Press
- Aloita lämmittämällä palkilla 10 toistoa. Ota vähintään 3 lämmittelysarjaa, joissa on 10 toistoa kummallakin.
- Jos tavoitteesi on painaa 100 kiloa penkkiin, aloita palkista 10 toistoa. Tee sitten sarja 65: llä, sitten sarja 85: llä, 10 toistoa jokaiselle.
- Nyt olet valmis 3 työskentelysarjaasi 100 kilolla.
- Lepo vähintään 90 sekuntia sarjojen välillä. Haluat lihaksesi palautuvan tarpeeksi, jotta voit työntää itsesi seuraavassa sarjassa.
Siirrä 2: Jalat kohollaan
- Tee niin monta toistoa kuin mahdollista 4 sarjaa. Ylläpidä oikea muoto kaikkialla.
- Lepo 90 sekuntia sarjojen välillä.
Kärki
Jos on vaikea tehdä enemmän kuin 3 toistoa vaarantamatta muotoasi, laske jalkasi maahan ja tee säännöllisiä lisäyksiä. Jos ne ovat edelleen vaikeita, voit nostaa kätensä penkillä. Ihannetapauksessa sinun pitäisi voida saada 8–12 toistoa per sarja.
Siirrä 3: Kaapeli lentää
- Suorita 1 tai 2 8 toistokerran lämmitysjoukkoa mittaamaan paino, jota sinun tulisi käyttää työskentelysarjoihisi.
- Käytä istuvaa kaapelikärpästöä kolmella työskentelysarjalla 10 - 12 toistoa.
- Jos sinulla ei ole konetta, voit makaa selässäsi penkillä ja tehdä käsipainon.
Kärki
Tämä on erotusharjoitus rinnalihakselle. Parasta on suorittaa tämäntyyppinen harjoittelu penkkipunnerron ja push-upin jälkeen, koska se vaatii vähemmän lihaksia ja vähemmän energiaa.
Ovatko koneet tai ilmapainot parempia?
Lokakuussa 2016 julkaisussa tutkimuksessa, joka julkaistiin lehdessä Sports Sports and Physical Fitness, verrattiin tankojen selkänojaa (vapaa paino) jalkapuristimeen (kone). Tutkijat havaitsivat, että tankoa käyttänyt ryhmä vahvistui enemmän kuin ryhmä, joka käytti jalkapuristinta.
Tämä ei välttämättä tarkoita, että konepainot täytyy kokonaan ojata. Ne voivat silti auttaa sinua rakentamaan lihaksia ja voimaa. Jos sinulla on aikaa ajaksi tai sinulla ei ole tarpeeksi varusteita, valitse ilmaiset painoharjoitukset tankoilla ja käsipainoilla.
