Olet todennäköisesti kuullut kunto-ohjaajaa käskevän "sitoutumaan ytimeesi" luokan aikana. Tämä johtuu siitä, että ydinsi aloittaa ja vakauttaa melkein kaikki liikkeesi. Lisäksi vahvan ytimen omistus parantaa tasapainoasi (maaliskuun 2019 PLoS One -selvityksen mukaan) ja voi auttaa estämään vammoja.
Mutta varmuuskopioidaan vähän. Mikä on ydinsi? Ja miten voit tietää, onko se vahva vai heikko? Tarvitsetko todellakin vahvaa ydintä saadaksesi erittäin himoitun kuuden pakkauksen abs? Tässä on mitä asiantuntijoilla on sanottavaa perusharjoittelua ja ydinvoimaa.
Mitkä lihakset muodostavat ytimen?
Ydin ei ole vain kuuden pakkauksen lihaksesi. "Se on syvien lihasten kerroksia, jotka auttavat tukemaan lantion, selkärangan, takapuolen, selän, lantion ja vatsan tasoa", sanoo Katie Dunlop, CPT. "Ne ovat perusta lihaksia pitämään ryhtiämme vahvana ja korkeana ja antamaan meille mahdollisuuden kääntyä, taivuttaa, ajaa, hypätä ja vain liikkua."
Ytimessä on useita päälihaksia. Nämä sisältävät:
- Rectus abdominis (kuuden pakkauksen lihakset)
- Poikittainen abdominis (alempi abs tai "turvavyö")
- Sisä- ja ulkoviistot (ne ovat sivuillasi ja auttavat kääntämään sivuttain)
- Multifidus (alaselän syvät lihakset)
- Erector spinae (lihakset, jotka kulkevat selkärankaa pitkin)
- Kalvo (rintakehäsi pohjassa oleva lihas, joka tukee hengittämistä)
- Lantionpohjan lihakset (lantion alhaiset lihakset, jotka auttavat hallitsemaan kontinenssia ja joilla on valtava rooli raskauden ja syntymän aikana)
"Siihen kuuluu myös selän, rinnan ja lihasten lihaksia", sanoo Kat Wiersum, sertifioitu Pilates-ohjaaja Amplified Pilates -keskuksessa ja intervalli-ohjaaja Studio Threeissä Chicagossa.
Kuinka tiedät, onko ytimenne heikko?
Kun ytimenne on heikko, voit tuntea aaltoilutehosteet melkein jokaisessa liikkeessä. Dunlopin mukaan joitain huomionarvoisia merkkejä ovat:
- Huono ryhti tai kipu yrittäessäsi korjata sitä
- Selkäkipu, jota et voi kiinnittää toimintaan (kuten lihaskipu tai vamma)
- Huono tasapaino
- Selkäkipu pitkään seisottua
Lisäksi jos selkä tai niska on ainoa asia, joka on kipeä tai työskennellyt harjoituksen jälkeen, et todennäköisesti käytä ydintä tukemaan tekemääsi liikettä, Wiersum sanoo. Se voi olla merkki heikosta ytimestä.
"Toinen tapa on tarkistaa, kun teet push-up-tai lankkua. Näyttääkö siltä, että vatsanappisi työntyy ulospäin? Jos näin on, yritä ja vedä tuoda se kohti selkärankaasi", hän sanoo. Jos tunnet tuon ulospäin tapahtuvan työntymisen etkä voi vedä sitä sisään, sydämesi on heikommalla puolella.
Ja vaikka on olemassa muutamia tapoja testata ytimen vahvuus, joukon rutistusten tekeminen ei ole yksi niistä. Sen sijaan Wiersum suosittelee tätä harjoitusta:
- Makaa selälläsi, kädet ylös kohti kattoa aloittaaksesi.
- Tuo kädet alas lattiaa kohti kuin yrität ulottua jaloillesi.
- Samanaikaisesti nosta päätä, kaulaa ja hartioita ylöspäin yrittäen nostaa noin lapaluiden kärkiin.
Kuinka vahvistat ydintasi?
Yksi tärkeimmistä asioista ydinvoimasi rakentamisessa on, että voit sisällyttää sen mihin tahansa harjoitukseen aktivoimalla vatsasi lihaksia liikkuessasi sen läpi. Mitä kiinnostuneempia ja aktiivisempia lihakset ovat, sitä voimakkaammiksi ne tulevat.
Voit myös sisällyttää ydinkohtaisia harjoituksia harjoituksiin. "Suuriin ydinharjoitteluun sisältyy varpahapoja, kuolleita vikoja ja lankkuvariaatioita", Wiersum sanoo. Ja tiede vahvistaa, että lankut ovat yksi parhaimmista ydinvahvistusharjoituksista, joita voit tehdä, maaliskuun 2016 tutkimuksessa fysioterapian kuntoutustieteessä .
"Ne ovat koko kehon liike", Wiersum sanoo. "Planksit pakottavat ab lihakset taistelemaan painovoimaa vastaan pysyäkseen kiinni ja vetäen sisään, mikä auttaa kehoa näyttämään" litistyneenä "vatsassa."
Siirrä 1: varvaskanavat
- Makaa selässäsi, jalat 90 asteen kulmassa ja polvet lantion yli.
- Sitten, yksi jalka kerrallaan (tai molemmilla jaloilla), saranoi polvet niin, että varpaasi liikkuvat kohti maata. Mene vain niin pitkälle kuin pystyt säilyttäen pienen tilan alaselän alla (neutraali lantion asento).
- Nosta sitten uloshengityksen avulla jalat takaisin ylös lähtöasentoon käyttämällä vain abs-osaamasi voimaa.
Kärki
"Ajattele, että jalat ovat kuolleita, pitävät todellisen 90 asteen muodon ja et ole huolestuneita etäisyydestä alas; kyse on enemmän työskentelystä ylöspäin", Wiersum sanoo. "Sen pitäisi tuntua, että turvavyö on kiristynyt yhdestä lonkkaluustasi toiseen."
Siirrä 2: kuollut vika
- Aloita makaa selässäsi, jalat 90 asteen kulmassa ja polvet lantion yli. Aseita jatketaan suoraan ylöspäin solua kohti.
- Nosta yksi käsivarsi yläpuolella lattiaa kohti, kun ojennat vastakkaista jalkaa suoraan ulos sinusta.
- Hengitä ulos ja ajattele vetämällä vatsanappia alas lattiaan, jotta jalka ja käsivarsi palautuvat lähtöasentoon.
- Vaihda sivut.
Liike 3: Kyynärvarren lankku
- Makaa vatsallasi ja tue itsesi kyynärvarsillesi yhdensuuntaisesti toistensa kanssa.
- Nosta vartalo pois lattiasta siten, että vain käsivarret ja jalat ovat kosketuksissa lattiaan. Hartioiden tulisi olla kyynärpään yläpuolella.
- Kehosi tulisi olla suorassa linjassa hartioista korkoihin, koska vatsanapistasi vedetään jopa selkärankaasi.
- Muista pitää hengittää pitäen asentoa.
- Aloita pitämällä 10 sekuntia, kokeile sitten 20, 30 tai 60.
Kärki
Ajattele sitä "niputtamalla abs-osa", kuten yrität sitoa korsetin heidän ympärilleen. "Ajattele työntämistä aktiivisesti maahan, nelosten ja glutesin aktivointia ja yritä päästä korkoosi takaisin päästäsi", Wiersum sanoo.
Kyynärvarsisi lankut ovat hiukan haastavammat aivosummallesi, kun olet enemmän suorassa linjassa, mutta kätesi tasapainottaminen on hiukan haastavampaa käsivarsille ja ranteille.
: 4 vakauspalloharjoittelua, jotka ovat parempia abs-teillesi kuin rypistykset
Onko sinulla vahva ydin, mutta ei abs?
Kyllä ja ei. "Sinulla voi olla vahva ydin, mutta sinulla ei voi olla näkyvää abs-osaa", Wiersum sanoo. "Jokaisella on luonnollisesti erilainen kehon koostumus, ja joillakin vahvimmista ihmisistä ei koskaan ole valtavaa määrää lihasta."
Se riippuu suuresti kehon rasvaprosentista. Mitä korkeampi se on, sitä pienemmät mahdollisuudet sinulla on näkyvä abs, vaikka sinulla olisi Supermanin ydinvoima.
Mutta kääntöpuolella se, että sinulla on näkyvä abs, ei välttämättä tarkoita, että sinulla on vahva ydin, hän sanoo. "Yleensä määritelty kuusi pakkausta tarkoittaa, että sinulla on vahvat peräsuolen lihakset, mutta ytimen muut lihakset voidaan helposti jättää huomiotta ns. Turhamaisuuslihaksille", Wiersum sanoo.
Hyvin pyöristetyn ja toimivan ydinharjoituksen vuoksi kiinnitä huomiota mahdollisimman runsaasti tavaratilan lihaksiin. Kuuden pakkauksen abs voi tulla ja mennä, mutta vahva puoliväli palvelee sinua hyvin koko elämäsi.
