Onko merkityksellä missä juoksut? Saatat epäillä, että saat jonkin verran paremman tai vaikeamman harjoituksen kun lähdet ulkona. Mutta onko se totta? Ja jos on, tarkoittaako se, että sinun pitäisi välttää juoksumattoa?
Valitettavasti kysymyksellä juoksumatosta vs. ulkoilusta ei oikeastaan ole yhdenmukaista vastausta. Tässä katsotaan tekijöitä, joita kannattaa harkita - molempien vaihtoehtojen etuja ja haittoja - ja miten valita oikea juoksupiste.
Juoksumatto vs. Ulkouima: Kumpi on parempi?
Totuus on, että yksi menetelmä ei ole ehdottomasti parempi kuin toinen. Juoksumaton juoksemisella on maine, että se on helpompaa kuin ulkona juokseminen, mutta niin ei oikeastaan ole. Sports Medicine -lehdessä julkaistussa 2019-katsauksessa todettiin, että juoksijoiden syke ja hapen saanti molemmille ovat suunnilleen samat, mikäli kallistat kallistusta 1 prosenttiin (mikä kompensoi ilman vastuskyvyn puutteen sisätiloissa).
Päättäessäsi missä juokset, on selvitettävä, mikä auttaa sinua parhaiten saavuttamaan tavoitteesi. Ja vastauksen ei tarvitse pysyä staattisena. "Uskon, että ihmisten pitäisi juoksua minne tahansa menee, jotta heille saataisiin paras harjoitus kyseisenä päivänä", sanoo Jason Karp, PhD, Run-Fitin perustaja ja Runner marathon for Dummies -kirjailijan kirjoittaja. Kummankin vaihtoehdon punnitseminen voi auttaa sinua valitsemaan vaihtoehdon.
Juoksumattojen plussat ja miinukset
Kuten kaikilla kuntolaitteilla, juoksumattoilla on etuja ja haittoja. Monille he voivat kuitenkin olla hyvä valinta, koska:
Sinun ei tarvitse huolehtia säästä. Äärimmäiset lämpötilat tai ukkostava sade voivat hyppää nautinnon ulkona tapahtuvasta juoksusta, sanoo Kim Peek, sertifioitu juoksuvalmentaja ja podcastin isäntä Power Up Your Performance. Ja yrittäessä ajaa yli lumen tai jään voi kasvaa riski liukastua ja pudota.
Saat välitöntä palautetta. Ainoa mitä sinun tarvitsee tehdä, on tarkistaa näytöltä nopeutta, matkaa, kaltevuutta ja poltettuja kaloreita koskevia tietoja. (Tietysti, jos et halua nähdä sitä, voit peittää myös näytön.) Se voi helpottaa tiettyjen vertailuarvojen täyttämistä, joihin saatat pyrkiä.
Se voi olla hieman pienempi vaikutus. Kulku juoksumatolla saattaa vähentää polvien, lantion ja nilkkojen stressiä, Sports Health -lehdessä julkaistu vuoden 2014 tutkimus. Jotkut juoksumatot (kuten Woodwayn juoksumatot) on suunniteltu olemaan vielä hellävaraisempia nivelissä.
Siellä on lisämukavuuskerroin. Saatat tuntea olosi paremmaksi juoksemisessa juoksumatolla vamman tai sairauden jälkeen, koska ei ole vaaraa juuttua ulkona juoksemisen puoliväliin ja kaukana kotoa, Peek sanoo.
Voit olla joustavampi aikataulusi suhteen. Haluatko välttää juoksemisen ulkona pimeässä? Haluatko puristua harjoituksessa, kun lapsesi leikkivät onnellisesti toisessa huoneessa? Juoksumatot voivat auttaa sinua saamaan aikaan tämän, Peek sanoo.
Silti nämä koneet eivät ole täydellisiä. Jotkut ihmiset eivät pidä juoksumatoista, koska:
Ne voivat vaikeuttaa juoksemista. Juoksijat ajattelevat yleensä juoksumattoharjoittelua vaikeampana ja vähemmän tyydyttävänä, vuonna 2004 tehdyn tutkimuksen mukaan, jonka aiheena on urheilun ja liikunnan psykologia . Ja yhdessä vuoden 2012 tutkimuksessa, joka julkaistiin julkaisussa Gait and Posture, havaittiin, että kun ihmiset siirtyivät juoksemiseen ulkopuolelta juoksemiseen juoksumatolla, heidän tahti oli hitaampi - vaikka he tunsivatkin juoksevan samalla nopeudella.
Saatat olla houkuttelevampaa leikata harjoituksen lyhyeksi. Syy miksi on melko ilmeinen: "Ihmiset kyllästyvät juoksumatolla", Karp sanoo.
Milloin juoksumatolla
Juoksumatolla hyppääminen voi auttaa sinua sopimaan juoksemiseen säästä tai aikataulustasi riippumatta. Sama pätee, jos etsit erittäin kontrolloitua harjoittelua - kuten juoksemista tietyllä nopeudella tai kiinni tietyllä kaltevuudella - tai haluat juoksua menemättä kaukana kotoa.
Voit käyttää juoksumattoa myös ulkokilpailuun harjoitteluun, Karp sanoo. "Ihmisten tulisi tehdä vain samanlaisia harjoituksia, joita he tekisivät ulkopuolella, ja sisällyttää muutokset luokkaan, aivan kuin he pääsisivät ulkona", hän sanoo.
Jos kilpailusi lämpötila on paljon erilainen kuin mitä olet tottunut, harkitse simuloida sitä juoksemisen aikana. Käynnitkö kilpailua, kun tiedät, että tempit ovat kuumia? Kokeile pakottaa termostaatti sisälle, jotta voit tottua ylimääräiseen lämpötilaan, Peek sanoo.
Kun juoksumatto tuntuu vähemmän viihdyttävältä kuin juokseminen ulkona, miettiä tapoja pysyä motivoituneena ja välttää astumista aikaisin. Esimerkiksi, anna itsellesi vain katsella suosikkiohjelmasi tai kuunnella uutta juomarin arvoista podcastia suorittaessasi.
Ulkona ajamisen plussat ja miinukset
Ulkona juoksemisella on joitain ilmeisiä etuja, kuten muutamalla vähemmän odotetulla. Esimerkiksi:
Et todennäköisesti kyllästy. Ulkona ajaessasi on aina jotain uutta, varsinkin jos vaihdat reittiäsi.
Nautit luonnon eduista. Ympäristötieteen ja -teknologian vuoden 2010 katsauksen mukaan ulkona liikunta ei ole vain henkisesti stimuloivampaa, sen on todettu parantavan mielialaa ja itsetuntoa. Jos on aurinkoista, saat myös tervetuliaisannoksen D-vitamiinia, Peek sanoo.
Saat paremman tahdistuksen itsellesi. Se voi olla erityisen hyödyllinen kilpa-ajoissa. "Kun juokset juoksumatolla, meillä on taipumus asettaa kaltevuus ja nopeus ja vain mennä", Peek sanoo.
Mutta se ei ole kaikki hyviä uutisia. Myös ulkona juoksemisessa on joitain haittapuolia, kuten:
Sinun on käsiteltävä elementtejä. Täydellisissä olosuhteissa juokseminen voi olla suoraan virkistävää. Mutta hukkaatko sen lämmössä tai sateessa tai luiskelet jäistä tuulia vastaan? Ei niin paljon.
Sinulla on vähemmän hallintaa. Ellet ole ajanyt täsmälleen samaa reittiä tuhat kertaa, voi olla vaikeata ylläpitää vauhtiasi, kun maasto tai kaltevuus muuttuu ilman varoitusta.
Olet kauemmas kotoa. Aina on mahdollista eksyä tai loukkaantua. (Mistä syystä juokset aina puhelimellasi ja kerrot ystävälle tai perheenjäsenelle, minne olet menossa, eikö?)
Milloin ajaa ulkona
Ulkona juokseminen ei ole luonnostaan parempi kuin juoksuminen sisätiloissa juoksumatolla, joten sinun ei pitäisi tuntea painostusta siihen vain siksi, että luulet sen antavan sinulle enemmän haasteita. Mutta sekä Karp että Peek ovat yhtä mieltä siitä, että jos ulkona juokseminen tuntuu nautinnollisemmalta ja juoksumatto yleensä tylsää tai harhauttaa, ulkona ajaminen on todennäköisesti parempi valinta.
Kannattaa myös olla ainakin jonkin aikaa ulkona, kun harjoittelet ulkokilpailua. Vaikka voit simuloida erilaisia kukkuloita ja maastoa muuttamalla juoksumaton kaltevuutta, ulkona juokseminen auttaa sinua oppimaan tahdistamaan itsesi sen sijaan, että luottaisi 'tehtaanäyttöön.
Painonpudotus ja poltetut kalorit
Voit saada hienon harjoituksen ajamalla ulkona tai juoksemalla juoksumatolla. Poltat enemmän kaloreita ulkona kuin täysin litteällä juoksumatolla, mutta kuten edellä mainittiin, tutkimus ehdottaa, että voit säätää eroa asettamalla kaltevuuden 1 prosenttiin. Aseta se korkeammaksi tai vaihda kaltevuutta ylös ja alas, ja tulet lähelle matkimaan hillier-ulkoilua.
OK, mutta kuinka monta kaloria todella poltat? Taskulamppusi lukumäärä riippuu tekijöistä, kuten henkilökohtaisesta aineenvaihdunnasta ja painosta. (Tämä pätee ulko- tai sisäjuoksemiseen, tosin on tärkeää muistaa, että juoksumaton näytöllä olevat kalorit ovat vain pallokentän arviota.) Yleensä määrä riippuu kuitenkin juoksusi nopeudesta. 30 minuutissa 150 kiloa palaava henkilö palaa:
- 443 kaloria nopeudella 8 mph
- 341 kaloria nopeudella 6 mph
- 273 kaloria nopeudella 5 mph
Tällaisilla numeroilla juokseminen millä tahansa nopeudella - sisätiloissa tai ulkona - voi lisätä jopa kiloa, jotka ovat kadonneet ajan myötä yhdistettynä terveelliseen, vähäkaloriseen ruokavalioon. Päivän lopussa kyse on viime kädessä säännöllisestä juoksurutiinin valinnasta.
"Tärkein osa koulutusta on johdonmukaisuus", Peek sanoo. "Jos juoksumaton käyttäminen tarkoittaa, että olet johdonmukaisempi, niin se on tapa. Jos ulkona juokseminen tarkoittaa johdonmukaisuutta, pitsat ylös ja pääset ulos ovesta."
Koettu vs. todelliset edut
Paljon ulkona juoksemisen etuja liittyy siihen, miten se saa sinut tuntemaan. Itse asiassa samassa urheilua ja liikuntaa koskevassa psykologisessa tutkimuksessa havaittiin, että ulkoilmajuoksijoilla on parempi positiivisen sitoutumisen, elvytyksen ja rauhallisuuden tunne verrattuna niihin, jotka käyttävät juoksumattoa. Ja tuo mielialan nousu voisi antaa sinulle enemmän energiaa yleisesti - kuten juoksusi on tuskin mitään työtä.
Se voisi tuottaa tuottavamman harjoituksen. "Kun juokset ulkona, näet asioita ja niitä stimuloidaan. Stimulaatio on pitkä matka kohti paremman harjoituksen ja paremman kokemuksen luomista", Karp sanoo. Tämän seurauksena hän sanoo, "luultavasti ajat pidempään tai kovemmin".
