Vatsarasva voi tehdä housujen vyötärönauhan epämukavaksi ja jättää itsetuntoisen uimapukuun. Klassiset painonpudotusstrategiat auttavat ohuttamaan keskikohtaasi, joten tunnet olosi varmemmaksi, mutta sinun on oltava pieni potilas.
Turvallinen painonpudotus on vain 1-2 kiloa viikossa, etkä voi taata kaikkea sitä, että rasvaa tulee vatsastasi. Nopeat laihdutuspyrkimykset ovat usein kestämättömiä, johtavat arvokkaan lihaksen menettämiseen ja voivat vaarantaa terveytesi.
Turvallisen painonpudotuksen vuoksi sitoutukaa pitkäaikaiseen ohjelmaan, jossa yhdistyvät terveelliset ruokavaliot ja yksinkertaiset liikkumisliikkeet valloittaaksesi pullistuman taistelun lopullisesti.
Ymmärrä vatsarasva
Vatsarasva koostuu kahdesta erityyppisestä rasvasta: Vyötärönauhasi laajentava kiinteä rasva on sisäelinrasvaa, joka pesii sisäelimiesi ympärillä ja lisää terveysongelmien riskiä.
Viskeraalinen rasva saa kehosi vapauttamaan enemmän stressihormonia kortisolia ja sytokiineiksi kutsuttuja yhdisteitä, jotka lisäävät tulehdusta ja vaikuttavat negatiivisesti insuliinintuotantoon. Tämän seurauksena olet ylipainoinen ja sinulla on enemmän lihavuuden, sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpien riskiä.
Vatsasi pehmeä, puristuva rasva on ihonalaista rasvaa ja on vähemmän terveysongelma, mutta tekee vaatteista tiukat ja vatsasi näyttävät sipulilta. Sisäluurasva on osa ensimmäisistä rasvoista, jotka menetät aloittaessasi painonlaskuohjelmaa, mutta ihonalainen rasva on itsepintaisempi ja saattaa viedä vähän kärsivällisyyttä.
Sydänharjoittelu
Liikunta on erityisen tärkeää vatsan rasvan menetyksen kannalta - mutta ei rypistymiä ja käänteitä. Sinun on todennäköisesti pilkottaa vyötärösi voimakkaalla sydänkerralla ja välein.
Sydänharjoittelu käyttää pitkät suuret lihasryhmät sykettä nostamaan ja hiki keräämään. Sydän auttaa kutistamaan vatsasi, koska se polttaa enemmän kaloreita kuin kohdennetut vatsaharjoitukset.
Kun poltat enemmän kaloreita kuin kulutat, kehosi muuntaa rasvasoluista varastoidut triglyseridit käyttökelpoiseksi energiaksi, joten menetät painoasi. Et voi sanella, mitä rasvasolut kehosi käyttää tällaiseen energiaan, mutta sisäelinten rasva on yleensä ensimmäisten joukossa, koska se on niin metabolisesti aktiivinen.
Sydämenä pidettäviä helppoja ja tekemättömiä aktiviteetteja ovat lenkkeily, pyöräily, tanssi ja yksinkertaiset kunto-luokan liikkeet, kuten burpeet ja hyppääjät. Mene voimakkaasti menettää vatsarasvaa.
Vuonna 2008 julkaistussa urheilun ja liikunnan lääketieteen ja tieteen numerossa julkaistu tutkimus osoitti, että 12 viikon kuluttua naiset, jotka harjoittelivat voimakkaasti kolme kertaa viikossa ja matalalla intensiteetillä kaksi kertaa viikossa, menettivät huomattavasti enemmän vatsarasvaa kuin naiset, jotka kiinni matalassa intensiteetissä kaikki viisi päivää.
Lisää välejä
Lisää useita viikkoja sydämen jälkeen lisää välejä yhteen tai kahteen viikkokokeistasi. Tähän sisältyy vuorottelevat lyhyet kokonaiskuormitukset samansuuruisilla osuuksilla alhaisemmalla intensiteetillä - esimerkiksi vuorottelevat sprintaukset ja kävely.
Tämä lähestymistapa parantaa kehon kykyä polttaa rasvaa ja vähentää insuliiniresistenssiä, selostetaan lehdessä Journal of Obesity vuonna 2011 julkaistussa lehdessä.
Lisää välejä lämmittämisen jälkeen; kiihdytä valitsemasi sydäntila minuutti tai kaksi ja sitten hidasta minuutilla tai kahdella helposti. Vaihtoehtoisesti 20-30 minuuttia ja jäähdytä. Välit ovat intensiivisiä, mutta aikaa säästäviä, joten kiireinen nainen voi liu'uttaa ne helposti aikatauluunsa.
Älä ohita voimaharjoittelua
Kattava, koko kehon voimaharjoitteluohjelma ei polta yhtä paljon kaloreita kuin sydänistunto, mutta se auttaa kehittämään koko kehosi lihaksia - eikä yhtä aluetta.
Lihas polttaa enemmän kaloreita levossa kuin rasvakudos, joten aineenvaihdunta lisääntyy, kun olet lihaksikas. Tämä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita koko päivän, joten painon ja vatsan rasvan menettäminen on helpompaa.
Voimaharjoittelu auttaa myös pitämään ylimääräisen vatsarasvan poissa. Vuonna 2010 julkaistussa liikalihavuuden tutkimuksessa kävi ilmi, että säännöllinen resistenssikoulutus esti viskeraalisen rasvan palautumisen vuosi sitten, kun naiset menettivät painonsa vähäkalorisen ruokavalion avulla.
Voimaharjoitteluharjoittelujen ei tarvitse olla monimutkaisia. Vain yksi sarja, joka sisältää kahdeksan -12 toistoa suoriin harjoituksiin, kuten punnerruksia, kyykkyjä, rivejä, hauislihas kiharaita, trivapsin upotuksia ja lungeja, kohdistaa melkein jokaisen lihasryhmän.
Tee tämä rutiini kahdesti viikossa. Kun 12 toistoa on sinulle helppoa, lisää painoa. Käytä käsipainoja, tankoja, vastusnauhoja tai taloustavaroita. Pidä raskas laatikko pyykinpesuainetta kyykistyessäsi tai täyttämällä tyhjä maitokannu vedellä esimerkiksi hauislihaskiharat.
Ab harjoitukset
Muutamia rutiiniin sisältyviä helppoja ydinharjoituksia rakentaa lihaksia abs-osaisuudellesi siten, että kun laihdut, abs abs näyttäisi tarkemmin määriteltynä ja tiukka. Lankut ovat joitain helpoimmista tavoista kehittää voimaa koko ytimessäsi.
Perusversion saamiseksi siirry push-up-aseman yläosaan ja pidä sitä kiinni. Vedä vatsasi kohti selkärankaa, jotta säilytät jäykän selkänojan. Aloita 20 - 30 sekuntia kerrallaan. Tee töitä jopa minuutti tai pidempään, kun muutat vahvemmaksi.
Pallof-puristin on toinen yksinkertainen siirto, jonka voit helposti oppia ja suorittaa. Kääri pitkä vastusnauha vakaan pylvään ympärille niin, että se on rintakorkeudellasi - tai käytä kuntosalilla hihnapyöräkonetta ja laske kahva rinnan korkeudelle.
Käännä kehosi toinen puoli kohti pylvästä tai kaapelia ja kävele ulos, kunnes tunnet lievää vastustusta. Pidä kahvaa molemmissa käsissä rintakehän keskellä ja työnnä suoraan ulos edestäsi. Tauko sekunnin tai kahden ajan ja palauta kahva varovasti rintaan. Voit rakentaa vahvuutta vastustamalla pyörimistä kaapelia kohti.
