Yhdistelmäharjoitukset, kuten kyykky, rintapuristimet ja lat-alasveto, liikkuvat useamman kuin yhden nivel kerrallaan. Vaikka tämä ei välttämättä kuulosta suurelta asialta, yhdistelmäliikkeiden tekeminen antaa sinun tehdä enemmän työtä lyhyemmässä ajassa - ja tämä merkitsee enemmän etuja samasta ajasta tehtävistä investoinneista. Monilla yhdistelmäliikkeillä on lisäetu, koska ne jäljittelevät tiiviisti liikkeitä, joita saatat suorittaa todellisessa maailmassa - ja siten valmistautua sinutkin.
Kärki
Jos olet vasta aloittamassa, suunnittele suorittamasi yhdistelmäharjoitusten yksi tai kaksi kahdeksan - 12 toistoa.
1. Yhdistelmäharjoittelujen puristaminen
Suurin osa harjoituksista, joihin liittyy painostava tai työntävä liike, ovat yhdistelmäliikkeitä, jotka toimivat yhdessä rintakehäsi, rintakehäsi ja tricepsiisi yhdessä.
Siirrä 1: Rintapainike
- Makaa tasaisella painopenkillä ja ota sauva tai käsipainot ylikuormitetussa otteessa.
- Laita molemmat kädet suoraan rinnan yli.
- Taivuta kyynärpääsi ja laske ne alas olkapäätasolle. Jos käytät käsipainoja, painojen tulisi olla kyynärpään yläpuolella; tämä tarkoittaa, että ne ovat lähempänä liikettä yläreunassa ja kauempana liikkeen alaosassa.
- Viimeistele toisto painamalla painot taaksepäin.
Siirrä 2: Yläpainike
- Istu tukevalla, vakaalla alustalla.
- Pidä kiinni kahdesta käsipainosta tai painosta overhand-kahvalla.
- Teline käsipainot tai tanko olkapäätasolla, kädet hiukan leveämpiä kuin olkapäät erillään.
- Paina painot suoraan ylöspäin yläpuolella. Jos käytät käsipainoja, ne tulevat luonnollisesti yhteen liikkeen yläosassa.
- Laske painot olkapäätasolle pitämällä ne niin lähellä kehon etuosaa kuin mahdollista puhdistaen silti kasvot turvallisesti. Tämä suorittaa yhden toiston loppuun.
- Pidä ydinlihaksesi tiukasti selkärangan vakauttamiseksi koko tämän liikkeen ajan. Jos kamppailet vakaan ytimen ylläpitämisen kanssa, voi olla painettu penkki, jossa on pehmustettu selkänoja.
Siirrä 3: Bench Dips
Vaihtoehto tricepsin kasteissa, penkki-upotuksissa antaa sinun käyttää jalkojasi ulos. Vahvistuessasi voit suoristaa jalkasi edessäsi pitämällä kantapään maassa, jotta harjoitus muuttuisi vaikeammaksi. Lopulta voit siirtyä suorittamaan täydet pisarat.
- Istu painopenkille. Joskus tukeva tuoli toimii hyvin.
- Aseta kädet lantion kummallekin puolelle, kämmenet alas ja sormet eteenpäin penkin reunan yli.
- Kävele jalkojasi hiukan eteenpäin pitäen ne tasaisesti lattialla, kun skotat lonkat pois penkiltä ottaen vartaloasi painosi käsissä ja jaloissa.
- Taivuta käsiäsi ja laske vartalo pitämällä sitä lähellä penkkiä. Rajoita itsesi kivuttomaan liikealueeseen. Monille ihmisille tämä tarkoittaa pysähtymistä, kun hartiat ovat suunnassa kyynärpään kanssa.
- Paina käsilläsi ja auta tarvittaessa ulos jaloillasi nostaaksesi vartaloasi takaisin alkuasentoon, lonkat juuri penkin eteen. Tämä suorittaa yhden toiston loppuun.
Kärki
Vaikka tätä ei oikeastaan kutsutakaan puristimeksi, se käyttää silti puristusliikettä, jota kuvataan oikeammin olkapään taipumisen ja kyynärpään yhdistelmänä.
2. Yhdistelmäharjoittelu
Kun harjoitat yhdistettyä vetämistä, lattisi, trapezius, rhboids, teres major / minor ja jopa rintarauhanen alasi tekevät kaikki liikkeelle voimaa ja tukevat olkahihnaasi, kun taas käsivarresi vetävät lihakset lisäävät apua.
Siirrä 1: Rivit
Voit tehdä rivejä käyttämällä monenlaisia liikuntavälineitä, mutta ne kaikki käyttävät samaa perusliikettä, joka on kuvattu tässä käyttämällä keskitason hihnapyörää kaapelikoneessa.
- Korjaa painopöytä rintaasi päin kaapelin hihnapyörää kohti. Joissakin tarkoitukseen rakennetuissa penkeissä on jalkalevyjä, joihin voit laittaa jalat pitämään kehosi vakaana.
- Pidä vaijeripyörän kahvaa molemmissa käsissä. Vaikka voit käyttää monenlaisia kahvoja kaapelirivien tekemiseen, kaksois-D-kahva - yksi D-muotoinen kahva jokaiselle kädelle - on yleinen valinta.
- Purista ydintä pitämään vartalo vakaana vetäessäsi kahvaa takaisin vartaloasi kohti. Ellet tarkoituksellisesti tee leveitä rivejä, pidä kyynärpääsi tukena vartaloasi ja sydämesi kiinnitettynä vartalon vakauttamiseksi.
- Suorita toisto vapauttamalla kahva takaisin lähtöasentoon tasaisella, hallitulla liikkeellä.
Kärki
Kuten monien harjoitusten kohdalla, rivien liikkuma-alue riippuu hartioiden vakaudesta ja kuntotavoitteista. Tyypillinen konservatiivinen liikealue pysähtyy, kun kyynärpäänsi murtavat selkätasosi.
Siirrä 2: vedot
Vaikka voit käyttää joukko painovarusteita rakentaaksesi voimaa ja kestävyyttä, voit käyttää myös omaa painoasi vastuskyvyksi. Vetäminen on klassinen kehon painoinen selkäharjoitus, ja se voidaan tehdä useilla eri käsiasennoilla.
- Seiso vetokoukkua vasten ja tartu siihen alakaraan (leuka-aukot), hieman hartioita leveämpään kädensijaan (vedot) tai kämmenkahvaan (yhdensuuntainen kahva tai kapea ote).
- Vedä rinta ylös palkkiin käyttämällä sydäntäsi, jotta lantiosi eivät heilu liian pitkälle eteenpäin. Se voi auttaa ajattelemaan "vetoketjuttamalla" selkäsi lihaksia suljettuina kiinnittäessäsi niitä aluksi lapalapilla, sitten selkälihaksilla, hartioiden selkällä ja käsivarressa.
- Laske itsesi takaisin alkuun tasaisella, hallitulla liikkeellä.
Kärki
Et voi tehdä täydellisiä vedoksia? Ei ongelmaa. Voit käyttää vetoapuhihnoja, matalaa vetopalkkia, jonka avulla voit ottaa osan painosta jalkojesi kanssa, tai muita vetoharjoituksia rakentaaksesi riittävästi selkä-, hartia- ja käsivarren lujuutta vetämiseen.
Siirrä 3: Lat Lattia
Kääntölaatan alasvetäminen on lähinnä pull-up, jossa nostat tankin alas itsellesi sen sijaan, että nostat kehosi baariin. Useimmissa tapauksissa lat-alasvetolaitteessa on alaspäin osoittavat tyynyt pitämään polvet paikoillaan, vaikka voit myös tehdä tämän harjoituksen korkealla köysihihnapyörällä.
- Tartu tarttuvaan kahvaan ylimääräisestä kahvasta. (Joillakin lat-alasvetolaitteilla on myös asianmukaiset kahvat ala- tai rinnakkaiskahvoihin.)
- Istu penkillä, joka on alasvetolaitetta kohti, ja liu'uta polvet tyynyjen alle.
- Purista ydinlihaksia pitämään vartalo vakaana vetäessäsi tankoa alaspäin rintaasi kohti. Se voi auttaa ajattelemaan "rinta auki, vatsanappi selkärankilleni" tai kuvittelemaan "vetoketjuttamalla" ab-lihaksesi edessäsi pitämään vartalo vakaana.
- Pidä polvet tyynyjen alla ja takaosa penkillä, kun ojennat käsiäsi toiston suorittamiseksi.
Kärki
Älä vedä sauvaa pään taakse, ellet harjoita urheilua tai muuta toimintaa, joka erityisesti vaatii tätä liikettä. Useimmille ihmisille tämä asettaa hartiat tarpeettomasti epävakaaseen asentoon.
3. Yhdistelmäliikkeet jalkoihisi
Yhdistelmäliikkeet, kuten kyykky, lunges ja rasitusliikkeet, toimivat alakehoosi kaikki tärkeimmät lihakset vaihtelevassa määrin ja liikuttavat kolme niveltä kerralla: Lasi, polvet ja vähemmässä määrin nilkat.
Siirrä 1: kyykky
- Seiso jaloilla karkeasti olkapäät toisistaan.
- Uppoa alas kyykkyyn, kuin jos istuisit tuolilla aivan takana. Purista abs, pitämällä selkäsi suorana koko liikkeen ajan.
- Aja jaloesi läpi ja purista glutejasi kun seisot takaisin.
Kiinnitä erityistä huomiota näihin kyykkymuodon elementteihin: Ensin polvien ja varpaiden tulee osoittaa samaan suuntaan koko harjoituksen ajan. Pidä paino keskitetysti jaloillasi - älä keinu varpaisiin tai korkoihin - ja tarkista peilistä varmistaaksesi, että hartiat liikkuvat suoraan ylös ja alas jalkojen yli. Viimeinkin, vaikka ihanteellinen liikealue on kiistanalainen, konservatiivinen paikka lopettaa on, kun lonkat rikkovat polvien tason.
Siirrä 2: Ajoneuvot
Kuten kyykky, myös nostolaitteiden tekeminen toimii jokaisessa alavartalon tärkeimmässä lihaksessa - mutta ne painottavat erityisesti selän lihaksia, selkärankaa, liukua ja abs. Nämä ohjeet annetaan käyttämällä tankoa, mutta voit myös tehdä korotuksia käsipainolla kummassakin kädessä.
- Aseta tankoon päin, jalat hieman leveämpiä kuin olkapäät toisistaan.
- Kyyky alas ja sarana eteenpäin lonkista niin paljon, että tarttuu tankoon, kädet reiden leveyden ulkopuolelle. Monet nostajat mieluummin käyttävät sekoitettua kahvaa (toinen kämmen eteenpäin, toinen taaksepäin) tähän harjoitukseen, vaikka voit myös tehdä sen yliohjauksella (molemmat kämmenet osoittavat itseäsi kohti).
- Purista ydinlihaksiasi vakauttamaan selkääsi; ajattele "rinta ylös ja ulos, hartiat taakse ja alas" ja säilytä tämä asento koko hissin ajan.
- Aja korkojen läpi aloittaaksesi hissin. Pidä palkki lähellä vartaloasi nostaessasi sitä - sen tulisi nousta enemmän tai vähemmän suoraan ylös kuin hissi samalla nopeudella kuin lantiosi. Purista gluteja liikkeen loppuun saattamiseksi.
- Käännä liike kääntääksesi painon laskemiseksi ja toiston suorittamiseksi loppuun. Laske lantiosi ja tankoa samalla nopeudella antaen lantion langata takaisin, jolloin tanko liikkuu suoraan edessäsi kuin hissi. Muista pitää rintakehäsi ylös ja auki, hartiat taakse ja alas, selkä tasaisesti ja sydän kiinnitettynä, kunnes paino palautetaan lähtöasentoon lattialla.
Kärki
Oikea muoto on erityisen tärkeä tässä harjoituksessa. Aloita kevyestä painosta, kunnes olet mukava lomakkeeseen. Jos epäilet ollenkaan, se kannattaa sijoittaa lyhyeen harjoitteluun varmistaaksesi, että muodosi on oikein.
Siirrä 3: Lunges
Kuten kyykky ja kuollut nosto, myös lunges toimivat alakehon kaikki tärkeimmät lihakset. Mutta he saattavat vain haastaa tasapainotuntosi, etenkin aluksi.
- Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Jos haluat ylimääräistä apua tasapainossa, seiso seinän vieressä tai kahden tukevan tuolin välissä.
- Ota suuri askel eteenpäin oikealla jalalla ja taivuta molemmat polvet. Painosi tulisi olla tasapainossa molempien jalkojen välillä.
- Tarkista sijaintisi - peili tai harjoituskaveri on hyödyllinen tässä. Molempien polvien tulee olla taipuneita noin 90 astetta siten, että etupolvi on kyseisen jalan nilkan päällä ja takimmainen polvi lantion alla. Säädä askelmasi pituutta tarvittaessa, kunnes sinulla on oikea muoto.
- Paina pois etujalalla palataksesi seisomaan.
- Toista halkaisija toisella puolella johtaen vasemmalla jalalla. Kun painat pois päältä ja palaat takaisin lähtöasentoon, tämä suorittaa yhden toiston.
