Kun harjoittelet, lihaksesi ovat ehtyneet glykogeenistä, varastoidusta energiavarannosta, joka on tehty glukoosista ja hiilihydraateista. Glykogeenin väheneminen, siitä johtuva vapaiden radikaalien ja mikrokyyneleiden kerääntyminen lihassokudokseen edistävät kaikki treenin jälkeistä lihaskipua. Vitamiinit, mukaan lukien C, E ja kalium, voivat auttaa palauttamaan kadonneiden ravinteiden tasapainon, vähentämään vapaiden radikaalien määrää ja vähentämään kivun ja tulehduksen, joka ilmenee kuntoilun jälkeen.
E-vitamiini
E-vitamiini toimii antioksidanttina, joka vähentää liikunnan ja fyysisen toiminnan aiheuttamien hapettumisen tai vapaiden radikaalien vaurioiden muodostumista. Massachusettsin Tufts-yliopistossa tehdyissä tutkimuksissa 200-400 IU: n E-vitamiiniannokset vähensivät lihaksen kipua nuorilla miehillä, jotka harjoittivat, mutta eivät käyttäneet päivittäin. E-vitamiinirikasten ruokien, kuten mantelien, auringonkukansiementen ja vehnänalkioiden, syöminen auttaa palauttamaan lihaksissa glykogeenia, mikä vähentää kipeyttä.
C-vitamiini
Dr. Zimmermannin mukaan Zürichissä, Sveitsissä sijaitsevassa ihmisen ravitsemuslaboratoriossa C-vitamiini toimii paremmin yhdessä E-vitamiinin kanssa kuin yksittäisenä vitamiinina vähentää lihaksen tulehdusta liikunnan aikana ja sen jälkeen. Tässä tutkimuksessa käytettiin 1 g askorbiinihappoa, C-vitamiinia, yhdessä 400 mg: n E-vitamiinin kanssa. Kun lihaksissa ja niiden ympäristössä esiintyvä tulehdus vähenee, lihasten arkuus vähenee. C-vitamiini vastaa myös kollageenin tuotannosta ja jänteiden ja nivelsiteiden vaurioiden korjaamisesta, sillä ne voivat jäljitellä lihasten kipua. C-vitamiinin suositeltu päiväannos on 75 mg päivässä naisille ja 90 mg päivässä miehille, ja sitä voi löytää ruoista, kuten vihreistä paprikoista, papaijasta, tomaateista, mansikoista ja mustikoista.
kalium
Elektrolyyttinä pidettyä kaliumia luokitellaan myös vitamiiniksi ja se on välttämätön ravinteita kuljettavien solujen sisä- ja ulkopuolella olevien nestetasapainon kannalta. Elektrolyyttien, kuten kaliumin, korvaaminen tulisi suorittaa fyysistä aktiivisuutta seuraavissa tunneissa, kun menetykset ovat suurimmat ja voivat vaikuttaa lihaskramppeihin ja arkuuteen. Koska puutteet ovat harvinaisia, kaliumille ei ole vahvistettu RDA: ta, mutta keskimääräinen päivittäinen saanti on 1600–2000 mg päivässä. Elintarvikkeiden kaliumlähteitä ovat banaanit, avokadot, tammenterho squash, jogurtti, pähkinät ja siemenet.
Magnesium
Kun lihas supistuu liikkeen aikana, kalsiumin määrä lihaksessa on suurempi kuin magnesiumin määrä - ja liikkeen päättyessä lihaksen magnesiumin määrän on oltava suurempaa kuin kalsiumin, jotta lihakset voivat rentoutua. Magnesium voidaan menettää harjoituksen aikana erittymällä virtsaan ja hikoilla, ja puute voi lisätä lihaskramppeja ja lihasten kipua. Suositeltava magnesiumin päiväannos yli 31-vuotiaille miehille on 420 mg päivässä ja yli 31-vuotiaille naisille 320 mg päivässä. Pallastori, mantelit, pinaatti, cashew ja kaurapuuro ovat terveellisiä magnesiumlähteitä.
näkökohdat
Kun syöt tuoreita, vitamiinirikkaita ruokia vitamiinilisäaineiden käytön sijasta, saat hyötyä myös muista ravintoaineista, kuiduista ja antioksidateista. Koska lihaksen krooninen kipeys treenaamisen jälkeen voi olla oire vakavammasta sairaudesta, ota yhteys lääkäriin, jos lihaskipu jatkuu.
