Vaikka on helppoa laskea kehossa laskemasi kalorit, on usein vaikea määrittää, kuinka monta kaloria poltat treenaamalla. Tiettyjen tekijöiden perusteella voit tosiasiallisesti laskea kuinka monta kaloria poltit painonnostossa 30 minuutin ajan.
Painonnoston edut
Painonnosto on eräänlainen voimaharjoittelu, ja se on avaintekijä kaikessa yleisessä kunnossa. Monet meistä tietävät, että painonnosto voi auttaa rakentamaan ja ylläpitämään lihasmassaa ja voimaa; kuitenkin on paljon enemmän etuja kuin luuletkaan.
Iän, toimettomuuden ja riittämättömän ravinnon yhdistelmä vähentää luumassaa 1 prosentilla vuodessa 40 vuoden iän jälkeen. Harvard Health Publishingin mukaan voimankulutuksella voi olla merkitystä luupaineen lisäämisessä ja vähentää luiden rasitusta painottamalla luitasi. osteoporoosin riski.
Kuluneiden kalorien painoharjoittelulaskin
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden 2015–2020 mukaan useimpien ihmisten on vähennettävä kuluttamiensa kalorien määrää ja lisättävä fyysistä aktiivisuuttaan. Tyypillisesti tämä tarkoittaa, että tarvitset 500–750 kaloria kalorien alijäämän menettääksesi 1 1/2 kiloa viikossa.
Pakottamalla kehosi nostamaan raskasta painoa toistuvasti stimuloi lihasten kasvua, mikä johtaa suurempaan aineenvaihduntaan. Kun olet valmis nostamaan painoja, kehosi jatkaa kalorien polttoa, koska lihakset tarvitsevat palautua. Perustuu Harvard Health Publishing -palvelun poltettujen kalorien kaavioon aktiivisuudelle ja painolle, 30 minuutin yleisharjoitteluun, a:
- 125-punnan henkilö polttaa 90 kaloria
- 155 kiloinen henkilö polttaa 112 kaloria
- 185 punnan henkilö polttaa 133 kaloria
Kärki
Useimmille terveille aikuisille terveys- ja ihmisten osasto suosittelee vähintään 150 minuutin aerobista toimintaa ja kahden päivän voimaharjoittelua viikossa.
Kaloripolttoharjoitukset painoilla
Haluatko keskittyä ylävartaloosi, alavartaloosi tai koko vartaloosi, piiriharjoittelu on hieno tapa päästä useisiin harjoituksiin kerralla. Voit polttaa kaloreita, jos pidät intensiteettiasi, keskityt raskaiden painojen käyttämiseen ja siirryt nopeasti liikunnasta liikuntaan.
Kärki
On tärkeää säilyttää aina kunnollinen muoto nostaessasi raskaita painoja, jotta vältetään vammat ja stressi jänteissä, lihaksissa ja nivelissä.
Siirrä 1: kyykky ja kiharat
- Seiso jalat hartioiden leveyden päässä pitäen käsipainoa kummassakin kädessä.
- Taivuta polviasi kuin istuisit tuolissa, työnnä lantiosi taaksepäin, purista hauislihas ja taivuta käsiäsi nostaaksesi käsipainoja.
- Paina korkoosi lattiaan palaamalla alkuperäiseen asentoon ja laske hitaasti käsivarsi.
- Toista kahdeksan -12 kertaa kolme sarjaa.
Siirrä 2: Push-Ups
- Aseta itsesi lattialle kasvot alaspäin, kämmenet lattialla olkapään leveydellä ja jalkojesi pallot koskettaen maata.
- Nosta itseäsi käsivarsiisi tekemällä suora viiva päästä korkoosi.
- Toista kehosi laskeminen ja nostaminen tasaisessa tahdissa kolmella 15 toistokerralla.
Siirrä 3: käsipainot rivit ja perhot
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan käsipainolla kummassakin kädessä ja taivuta eteenpäin lantiollasi siten, että vartalo on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Pidä vartalo paikallaan, nosta käsipainot sivuillesi pitäen kyynärpääsi lähellä vartaloasi.
- Laske käsivartesi ja palaa alkuperäiseen asentoon.
- Nosta käsivartesi suoraan ulos sivuillesi, kunnes ne ovat vartaloosi linjassa.
- Palaa hitaasti lähtöasentoon ja toista kolme sarjaa kahdeksasta-12 toistoa.
