Proteiini on naisten tai miesten lihaksia rakentavien ruokien luettelossa numero 1 ravinne. Voimaharjoittelua harjoittavat naiset tarvitsevat 0, 68–0, 91 grammaa proteiinia painon kiloa kohden päivässä. Valkuaisainepitoisten rintojen lisäksi tarvitset myös muita ravinnepitoisia ruokia tasapainotetun ruokavalion muokkaamiseksi ja harjoitteluohjelmasi tukemiseksi.
Valittavat ruoat
Elintarvikkeet, kuten vähärasvainen naudanliha, siipikarja, valkokalat, munat, heraproteiini ja vähärasvainen meijeri, auttavat sinua saavuttamaan päivittäiset proteiinitavoitteesi. Energian lisäämiseksi lisää proteiiniaterioita runsaalla hiilihydraateilla, enimmäkseen kokonaisten jyvien muodossa. Terveelliset rasvat, etenkin ne, joissa on runsaasti omega-3-rasvahappoja, auttavat hormonitoiminnassa ja edistävät myös lihasten kasvua, kuten osoittaa tutkimuksessa, joka julkaistiin "Clinical Science" -numerossa 2012. Parhaat omega-3-rasvahappojen lähteet ovat rasvaiset kalat, mukaan lukien sardiinit ja lohi, mutta saksanpähkinät, pellavansiemenet ja chia-siemenet ovat muita potentiaalisia lähteitä. Tuoreet hedelmät ja vihannekset tarjoavat sen sijaan tärkeitä mikroravinteita, jotka vahvistavat terveyttäsi, joten kehosi voi keskittyä rakentamaan laihaa, sävytettyä figuuria.
Ruoan ajoitus
Levitä proteiinin saantisi kaikkien päiväsi aterioiden aikana. Ole erityisen varovainen sisällyttämällä pieni annos ennen ja jälkeen treenin. Muutama viipale kalkkunarintaa tai puoli kauha heraproteiinia ennen harjoittelua antaa lihaksillesi välittömät aminohapot käytettäväksi harjoituksen aikana. Älä usko, että treenin jälkeinen ravistus on varattu hulluille miehille. Välipala, jossa yhdistyvät proteiini ja hiilihydraatit, täydentää energiavarastojasi ja houkuttelee lihaksen palautumista ja kasvua myös naisilla. Vatkaa yhteen lusikka heraproteiinia, muutama pakastettu mansikka, puoli banaania ja mantelimaito. Terveellisiä kunto-jälkeisiä välipaloja ovat puoli vähärasvaista paistettua naudanlihaa voileipä 100-prosenttisesti täysjyväleipää tai pari munakokkelia ja bataattia.
