Hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä, hiilihydraattipitoisia ruokia, jotka eroavat toisistaan suuresti sen suhteen, kuinka ne vaikuttavat verensokerisi tasoon. Onneksi glykeeminen indeksi on käytettävissä auttamaan sinua. Glykeeminen indeksi ei erota hiilihydraatteja yksinkertaisina tai kompleksisina; pikemminkin se erottaa ruokia sen perusteella, nostavatko ne verensokeriasi nopeasti vai vähitellen tietyn ajan kuluessa. Valitse erilaisia värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, jos tarkkailet verensokeriarvojasi.
Glykeeminen indeksi
Glykeeminen indeksi on työkalu, jota käytetään määrittämään hiilihydraatteja sisältävän ruoan vaikutus verensokeritasoihisi. Ruoat on luokiteltu lukumäärällä verrattuna valkoleivään tai glukoosiin. Elintarvikkeet, joilla on korkea glykeeminen indeksi, saavat verensokerisi nopeasti piikkiin, kun taas matalat glykeemiset indeksit sisältävät elintarvikkeet mahdollistavat asteittaisen verensokerin nousun. Ruoat, jotka ovat spektrin alaosassa, ovat välillä 0 - 55. Ruoat, joilla on kohtalainen glykeeminen indeksi, ovat 56 - 69 astetta tai välillä, ja spektrin yläpään elintarvikkeet ovat 70: n tai korkeampia.
hedelmät
Hedelmät ovat luonnollisesti makeita, joten ne ovat erinomaisia jälkiruokia. Kirsikoilla, greippeillä, luumuilla, persikoilla ja luumuilla on kaikilla glykeeminen indeksi alle 30. Omenoiden ja kuivattujen aprikoosien pitoisuus on 34 ja 32. Päärynät, viinirypäleet, kookospähkinät, kiivit, appelsiinit ja mansikat kuuluvat glykeemiseen indeksiin 55. Heikkoihin, joilla on kohtalainen glykeeminen indeksi, kuuluvat mango, banaanit, papaija, viikunat ja ananas. Vesimeloni ei ole yhtä ystävällinen verensokerisi suhteen, glykeeminen indeksi on 72 ja päivämäärät ovat 103.
Vihannekset
Täytä lautasesi vihanneksilla, jotka eivät haittaa verensokeriasi valitsemalla parsakaalia, kaalia, salaattia, sipulia ja paprikaa, joiden glykeeminen indeksi on 10. Vihreät pavut, tomaatit, kukkakaali ja munakoisot eivät ole kaukana glykeemisestä. indeksi 15. Raaka porkkana on 16, mutta keitetyt porkkanat hyppäävät arvoon 41 ja jäädytetyt vihreät herneet ja sokerimaissi ovat vastaavasti 39 ja 47. Juurikkaiden glykeeminen indeksi on kohtalaisen korkea 64 ja kurpitsa, 75, ja palsternakot, 97, ovat huippuluokkaa.
näkökohdat
American Diabetes Associationin mukaan yleinen nyrkkisääntö on, että mitä hedelmä- tai vihanneskuitua on enemmän, sitä alhaisempi glykeeminen indeksi. Jos annat tuotteesi kypsyä tai varastoida sitä liian kauan, glykeeminen indeksi nousee. Samoin, jos ylikypsät vihanneksesi, nostat niiden glykeemistä indeksiä. Käsittely vaikuttaa negatiivisesti ruoan glykeemiseen indeksiin. Esimerkiksi hedelmämehut ovat korkeampia kuin kokonaiset hedelmät ja perunamuusia korkeammat kuin kokonaiset, uuniperunat.
