Tricepsi mediaalinen pää auttaa vakauttamaan kyynärpääsi ja täyttää olkavarsi oikeasuhteisen näköisenä. Vaikka et voi erottaa sitä kokonaan tricepsilihaksen muista pääistä, voit valita harjoituksia, jotka korostavat sen osallistumista.
Kolme päätä, ei hirviötä
Miksi kaikki huolet siitä, mikä tricepsi pääsi työskentelee? Jos et ole kehonrakennusta, sillä ei yleensä ole merkitystä - sinun tarvitsee vain valita triisippiharjoitukset, jotka tekevät käsistäsi useista näkökulmista, ja sisällyttää ne Yhdysvaltain terveysministeriön määräämiin koko vartaloharjoitteluun ja Ihmispalvelut optimaalisen terveyden ylläpitämiseksi.
Mutta jos olet kehonrakennusta tai haluat aloittaa aloittamisen ja jos arvelet tarvitsevasi lisää liikettä tricepssin mediaalipuolella (käsivarren sisäpuolella), kannattaa keskittyä tricepsin mediaaliseen päähän. Se puoli on lähinnä vartaloasi, ja sillä on taipumus olla erityisen aktiivinen, kun käsivarsi on taipunut olkapäähän. Tricepsin muut päät ovat pitkä pää (joka ylittää sekä kyynärpään että hartioiden nivelet) ja sivupää, joka on helposti nähtävissä sivulta.
Tricep-aktiivisuuden testaaminen
Tiedot mediaalisesta tricepssistä ja olkakulmastasi eivät ole arvauksia. Suurin osa tricepsin EMG-tutkimuksista seuraa pitkän ja sivupään aktiivisuutta, mutta yksi harvoista tutkimuksista, jotka seurasivat toimintaa myös mediaalipäässä, julkaistiin Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica -lehden toukokuussa 2018 julkaisussa .
Tuossa tutkimuksessa tutkijat käyttivät elektromiografiaa (EMG) arvioidakseen, kuinka hartioiden erilaiset taipumisasteet vaikuttivat kolmen tricepsipään aktiivisuuteen. Tärkeimmät otot ovat: Vaikka et pysty eristämään kokonaisesti yhtä trivapsin päätä muista, voit strategisesti valita harjoituksia, jotka korostavat päätä, jota haluat eniten kehittää.
Medikaalisen pään tricepin tapauksessa se tarkoittaa kyynärpään saamista edessäsi. Tutkimus osoitti, että mediaalinen pää osoitti eniten aktivointia 90, 135 ja 180 asteen olkapään taivutuksessa. Tricepsisi sivuttainen pää potkuu voimakkaammin, kun käsivarsi myös nostetaan, mutta mediaalinen pää tuottaa enemmän voimaa.
Medial Head Tricep -harjoitukset
Joten miten voit siirtää suurimman mahdollisen painopisteen tricepsiisi? Rajoitetuin poikkeuksin paras tapa on saada kyynärpään ylös ja pois kehostasi, mutta silti pitää ne kiinni lähellä toisiaan (ei läikkyttää) muiden lihasten osallistumisen minimoimiseksi. Ja epävarmaksi, valitse ala- tai neutraali käsiasento.
1. Tricepsin yläpuolella oleva painike
Acta Orthopaedica -tutkimuksen mukaan käsivarren työskenteleminen 180 astetta olkapäässä (tai lähellä sitä) - olkavartesi osoittaen suoraan ylöspäin - lisää mediaalisen pään tricepin osallistumista. Joten vaikka yläpuolella olevaa tricepsipuristinta pidetään usein harjoituksena tricepsisi pitkälle päälle, on vahva peruste käyttää sitä myös mediaalisen tricepsin kehittämiseen.
- Pidä yhtä käsipainoa oikeassa kädessäsi ja paina sitä suoraan olkapäällesi. Peukalon tulisi osoittaa taaksepäin taaksepäin. Purista ydintä pitämään vartalo vakaana - tämä on lähtökohta.
- Taivuta kättäsi pitämällä kyynärpääsi lähellä korvaa laskeessasi painoa pään taakse; peukalon tulisi osoittaa alaspäin.
- Suorista käsivarsi painamalla paino takaisin ylös lähtöasentoon suorittaaksesi toiston.
2. JM Press
Mahdolliset tiiviit penkkipuristinmuunnelmat tunnustetaan erinomaiseksi harjoitukseksi koko tricepsillesi. JM-lehdistöä - jota joskus kutsutaan Blakely-lehdistöksi - pidetään kuitenkin erityisen hyödyllisenä massan rakentamisessa mediaalisiin tricepsiisi.
- Säädä tanko kevyeksi ja telaa se tasaisen penkin yli.
- Makaa selässäsi. Tartu sauvaan käsin olkapäät toisistaan tai hiukan kapeammilla ja nosta se telineeltä.
- Pidä tanko hallussaan laskeessasi sitä alas kaulaasi kohti. Jotta tämä tapahtuisi, sinun on annettava kyynärpään "taittaa" pois tieltä osoittaen alas jaloitasi kohti. ExRx.net: n mukaan palkki voi tulla alas mihin tahansa leuan ja rintakehäsi väliin.
- "Käännä" käsivarsisi painamalla palkkia suoraan ylöspäin.
Kärki
Tämä harjoitus vie jonkin verran totuttelua, ja koska se korostaa rintakehälihaksidesi osallistumista, aiot nostaa paljon vähemmän painoa kuin olet tottunut laittamaan tankkipankkien tankoon. Aseta tekniikka aina etusijalle painoon nähden - se on paras tapa varmistaa, että olet todella kohdistunut mediaaliseen tricepsipäähän.
3. Triceps-push-downs
On olemassa monia erilaisia teorioita siitä, mikä käden asemasta tekee parhaimmasta mediaalisesta pään tricepsin kehityksestä tricepsin painettaessa, ja vain vähän tai ei lainkaan kliinistä näyttöä niiden tukemiseksi. Mutta ainakin kaikki ovat yhtä mieltä siitä, että tämä harjoitus on hyvä sekä tricepsisi keskipitkille että sivupäälle - ja on yleisesti hyväksyttyä, että suoran kahvan alaisen käden käyttäminen korostaa mediaalisen pään tricepsi kehitystä.
- Kiinnitä suora tankokahva kaapelikoneen korkeaan hihnapyörään.
- Seiso hihnapyörää kohti ja ota tanko alakäteen (kämmenet ylös), pitäen kyynärpään tukevasti vartaloasi.
- Purista ydintä vakauttaaksesi vartaloasi suoristaessasi käsiäsi painamalla kahvaa alas niin pitkälle kuin pystyt.
- Taivuta käsivarsi ja anna kahvan nousta takaisin ylös lähtöasentoon.
4. Timantti / kolmio-push-ups
Amerikan liikuntaneuvoston sponsoroiman ja julkaiseman tutkimuksen mukaan kolmion push-up - jota joskus kutsutaan timantti push-up - on yksi parhaimmista harjoituksista sekä tricepsisi pitkille että sivupääille. Joten mitä se tekee luettelossa harjoituksista mediaalisen triceppään päälle?
Kaksi syytä: Yksi, ACE-tutkimus ei testannut aktiivisuutta mediaalisissa trivajeissa, mutta tämän harjoituksen yleisesti pidetään erinomaisena myös tricepssisi mediaalipäähän. Ja kaksi, koska et tarvitse mitään laitteita tähän harjoitukseen, voit pudottaa ja kamputtaa joukon näitä milloin tahansa, missä tahansa.
- Oletetaan, että push-up-asento on normaali, mutta aseta kädet yhteen niin, että peukalon ja osoitinsormesi koskettavat, jolloin muodostuu kolmion tai vinoneliön muoto.
- Taivuta käsivartesi laskemalla rintaasi maahan nähden.
- Suorista kädet palataksesi lähtöasentoon.
Kehon sijainti on tärkeä kaikissa push-up-variaatioissa - mutta erityisesti tässä, koska se on erittäin haastava verrattuna normaaliin push-upiin. Tarkista peili tai ystäväsi apu tarkistaaksesi sijaintisi koko liikkeen ajan: Kehosi tulisi pysyä tasaisena kuin lauta. Jos lonkat hauat ylös tai nousevat kehosi linjan ohi, keskity tiukan ytimen ylläpitämiseen - ja jos se ei auta, harkitse polvien taivuttamista olemaan muutettu push-up-asento.
Kärki
Jos kokonainen kolmion lisäosat eivät todellakaan haasta sinua, voit harkita päivitystä käsinojalle. Nämä eivät ole aloittelijaharjoittelua, mutta ne laittavat käsivarsi täydelliseen asemaan maksimoidaksesi mediaalisen pään tricepsin osallistumisen. Mene eteenpäin ja käytä tukea seinällä ja muista ykkössääntö, joka koskee jääkiipeilyä, köysikävelyä ja käsinojien pykälää kaikkialla: Älä pudota .
